Fosfatidilserinas

Fosfatidilserino veiksmingumas priklauso nuo dviejų dalykų: ar žmogus turi ką gerinti, ir nuo vartojamos dozės. Susiraskite savo situaciją lentelėje – joje nurodyta, kada fosfatidilserinas yra tinkamas pasirinkimas, o kada vertėtų rinktis kitą papildą:

Toliau pateikiama išsamesnė informacija apie kiekvieną situaciją.

Tai geriausiai ištirta fosfatidilserino sritis: čia atlikti didžiausi ir ilgiausiai trukę tyrimai. Tačiau būtent šioje srityje senųjų ir naujųjų tyrimų rezultatai skiriasi labiausiai.

• n=149 (50–75 m., su amžiumi susijęs atminties silpnėjimas; 300 mg per parą, 12 savaičių): pagerėjo mokymosi ir su kasdiene atmintimi susijusių užduočių rezultatai, labiausiai – prasčiausius pradinius rodiklius turėjusiems [3].

• n=494 (65–93 m.; 300 mg per parą, 6 mėnesiai): reikšmingai pagerėjo pažinimo ir elgesio rodikliai. Kasdienės veiklos savarankiškumo rodikliuose skirtumo nenustatyta. [5]

• Svarbu: abiejuose šiuose tyrimuose naudotas iš jaučių smegenų žievės išgautas fosfatidilserinas. Šia forma rinkoje nebeprekiaujama – kodėl tai svarbu, paaiškinta kitame klausime.

• Su augalinės kilmės žaliava rezultatai kuklesni. Metodiškai stipriausiame tyrime (n=120; 300 arba 600 mg, 12 savaičių) skirtumo nuo placebo grupės nebuvo nė viename rodiklyje [6].

• Kitame tyrime (n=78; 100 arba 300 mg, 6 mėnesiai) visų grupių, įskaitant vartojusiųjų placebą, rezultatai pagerėjo panašiai. Išsiskyrė tik prasčiausius pradinius rodiklius turėjusių tiriamųjų pogrupis, bet ir tai – tik lyginant su jų pačių pradiniais rezultatais [7].

• Su omega-3 sujungtas fosfatidilserinas (n=157; 300 mg, 15 savaičių): pagerėjo tiesioginis žodžių atsiminimas; kitos teigiamos išvados gautos iš papildomų (post-hoc) analizių [8].

2022 m. metaanalizė (5 atsitiktinių imčių tyrimai) poveikį kognityvinėms funkcijoms vertina kaip statistiškai reikšmingą, bet nedidelį (SMD 0,22) [9].

Įrodymai yra realūs, tačiau poveikis nedidelis – galima tikėtis pastebimo, bet ne drastiško pokyčio.

Fosfatidilserino molekulę sudaro dvi dalys: serino „galvutė“ ir dvi riebalų rūgščių „uodegos“. „Galvutė“ išlieka ta pati nepriklausomai nuo šaltinio, ir būtent ji atlieka pagrindines signalines funkcijas. Uodegos skiriasi, ir jos lemia, kaip molekulė įsitvirtina membranoje.

• Jaučių smegenų žievė: uodegose daug dokozaheksaeno rūgšties (DHR) – tos pačios, kuri vyrauja žmogaus nervinio audinio membranose. Su šia forma gauti stipriausi klinikiniai rezultatai. Rinkoje ja nebeprekiaujama nuo XX a. pabaigos.

• Sojų arba saulėgrąžų lecitinas: gaminamas fermentiniu būdu, lecitiną sujungiant su L-serinu. Riebalų rūgštys – augalinės, be DHR. Sojų ir saulėgrąžų žaliavų riebalų rūgščių profiliai vienas kitam artimi.

• Jūrinės kilmės, sujungtas su DHR: bandymas atkurti pradinį riebalų rūgščių profilį.

Šis skirtumas paaiškina, kodėl 1990-ųjų ir vėlesnių tyrimų rezultatai taip skiriasi, ir kodėl teiginys „fosfatidilserinas įrodytai gerina atmintį“ prekyboje dažniausiai remiasi duomenimis apie formą, kurios parduotuvėje nebėra.

Tiesioginių klinikinių tyrimų su saulėgrąžų kilmės fosfatidilserinu paskelbta nėra. Ši žaliava rinkoje atsirado vėliau, kaip alternatyva siekiant išvengti sojos alergenų ir GMO, todėl jos poveikis vertinamas remiantis tais pačiais augalinės kilmės žaliavų tyrimų duomenimis.

Ši sritis dažniausiai cituojama reklamose, ir būtent joje dozė turi lemiamą reikšmę.

Fizinis krūvis:

• 800 mg per parą, 10 dienų, jaučių smegenų fosfatidilserinas (n=9): sumažėjo AKTH ir kortizolio atsakas į krūvį [10].

• 600 mg per parą, 10 dienų, sojų fosfatidilserinas (n=10): bendras kortizolio kiekis po krūvio sumažėjo 35 % [11].

• 750 mg per parą, 10 dienų, važiavimas dviračiu iki išsekimo (14 dalyvių, dvi grupės): laikas iki išsekimo pailgėjo nuo maždaug 8 iki 10 minučių, placebo grupėje nepakito. Kortizolio ir savijautos rodikliai nepakito, ir toks rezultatas mokslinėje literatūroje kol kas yra vienintelis. [12]

• 750 mg per parą, išsekinantis bėgimas: kortizolis, raumenų skausmas ir raumenų pažaidos žymenys nesiskyrė nuo placebo grupės [13].

• 400 mg per parą, 14 dienų, jėgos treniruotė (n=18): kortizolio, testosterono ir nuotaikos skirtumų nuo placebo nenustatyta [4].

Psichologinis stresas: čia tirtas ne grynas fosfatidilserinas, o jo ir fosfatidinės rūgšties kompleksas.

• 2004 m. tyrime (4 grupės po 20 dalyvių) kortizolis ir įtampa sumažėjo vartojant mažiausią tirtą dozę; vartojant didesnes, skirtumo nuo placebo grupės nepastebėta [14].

• 2014 m. (n=75) ir 2012 m. (n=60) tyrimuose bendrose grupėse poveikio kortizoliui nenustatyta – skirtumas išryškėjo tik lėtinį stresą patiriančiųjų pogrupiuose. Subjektyviam streso pojūčiui poveikio nebuvo nė viename iš jų. [15] [16]

Visus psichologinio streso tyrimus atliko ta pati mokslininkų grupė, o juos finansavo žaliavos gamintojai.

Bet svarbiausia yra dozė: tiek endokrininės sistemos, tiek ištvermės rodiklių pokyčiai nustatyti vartojant 600–800 mg per parą – tai du ar du su puse karto daugiau, nei sudaro šio produkto rekomenduojama paros dozė. Vartojant 300 mg per parą, kortizolio ar fizinio pajėgumo pokyčių tikėtis nereikėtų.

Sveikiems jauniems žmonėms fosfatidilserinas tirtas ne ramybės, o įtampos sąlygomis.

• n=18 (400 mg per parą, 14 dienų): prieš treniruotę dalyviai skaičiavo reikšmingai greičiau ir atliko 13 % daugiau teisingų veiksmų nei placebo grupė. Po treniruotės grupės susilygino [4].

• 300 mg per parą, 1 mėnuo, jauni sveiki suaugusieji: atliekant įtemptą matematikos užduotį dalyviai patyrė mažiau streso ir jų nuotaika buvo geresnė. Poveikis nustatytas tik tiems, kurių jautrumo stresui rodikliai viršijo medianą [17].

• n=16 (200 mg per parą, 42 dienos): EEG rodė mažesnį įtempimą dešinėje priekinėje srityje, tačiau pačių kognityvinių testų rezultatai nuo placebo grupės nesiskyrė [18].

Tirtos grupės buvo mažos, o poveikis pasireiškė tik patiriant įtampą, bet ne ramybės būsenoje. Kartu tai yra vienintelė sritis, kurioje fosfatidilserinas tirtas su jaunesniais nei 30 metų asmenimis.

Ši sritis tirta su vaikais. Šis produktas skirtas suaugusiesiems, tačiau duomenys svarbūs, nes ADHD tyrimai dažnai cituojami kaip įrodymas apie poveikį dėmesiui apskritai.

• n=36 (4–14 m., anksčiau negydyti; 200 mg per parą, 2 mėnesiai): pagerėjo ADHD simptomų vertinimai ir trumpalaikė klausos atmintis [19].

• n=200 (su omega-3 sujungtas fosfatidilserinas, 300 mg, 15 savaičių): pagerėjo vienos Connerso skalės srities įvertinimas ir tėvų emocinės naštos rodiklis; kitos teigiamos išvados gautos iš tiriamosios pogrupių analizės [20].

• 2021 m. metaanalizė: nedidelis, bet reikšmingas poveikis nedėmesingumui; hiperaktyvumui, impulsyvumui ir bendram simptomų balui – ne [21].

Suaugusiųjų ADHD kontekste fosfatidilserinas netirtas.

• Jei atmintis ir dėmesys ir taip geri. Vienas nuosekliausių visų tyrimų dėsningumų: didžiausią pokytį pademonstruoja tie, kurių pradiniai rodikliai prasčiausi [3]. Duomenų apie poveikį sveikų, gerai funkcionuojančių suaugusiųjų kasdienei savijautai nėra.

• Kaip stimuliantas. Fosfatidilserinas neveikia kaip kofeinas. Vienkartinės dozės poveikio tyrimų nėra – trumpiausias tyrimas, kuriame užfiksuotas kognityvinis pokytis, truko 14 dienų.

• Siekiant atsigauti po išsekinančio fizinio krūvio. Tyrime su išsekinančiu bėgimu kortizolio, raumenų skausmo ir raumenų pažaidos rodikliai nesiskyrė nuo placebo grupės [13].

• Norint greitai nusiraminti vakare. Miego kokybės tyrimų su fosfatidilserinu nėra, o didesnės nei 300 mg dozės vėlai vakare kartais siejamos su sunkesniu užmigimu.

• Vietoj gydymo. Jei diagnozuota demencija ar kiti kognityviniai sutrikimai, fosfatidilserinas neatstoja gydytojo paskirto gydymo.

Renkantis verta žinoti ir tai, kad dalis teigiamų rezultatų gauta tiriant mišinius: fosfatidilseriną su kofeinu [22], ginkmedžiu ar magniu. Šie komponentai veikia ir patys, todėl fosfatidilserino indėlio tokiuose tyrimuose atskirti neįmanoma.

Fosfatidilserinas yra kaupiamojo pobūdžio, struktūrinis papildas – jis palaipsniui įsitraukia į ląstelių membranų atsinaujinimą. Tyrimų trukmė tai ir atspindi:

• Protinis darbas patiriant įtampą: pokytis užfiksuotas po 14 dienų [4].
• Subjektyvi įtampa ir nuotaika: po 1 mėnesio [17].
• Atminties rodikliai: tyrimai truko nuo 12 savaičių iki 6 mėnesių.

Todėl savo pojūčių pirmosiomis dienomis vertinti kaip patikimo rodiklio neverta. Kursą prasminga vertinti ne anksčiau kaip po 8–12 savaičių, geriausia lyginant su tuo, kaip jautėtės prieš pradedant. Organizmo reakcija individuali – dalis žmonių pokyčio gali ir nepajusti.

Vienoje kapsulėje yra 150 mg fosfatidilserino, rekomenduojama paros dozė – 2 kapsulės (300 mg). Tai pilna tyrimų dozė, o ne simbolinis kiekis kompleksinėje formulėje.

300 mg per parą yra dažniausiai klinikiniuose tyrimuose naudota dozė: tiek gavo dalyviai ir dviejuose pagrindiniuose atminties tyrimuose [3] [5], ir subjektyvios įtampos tyrime su jaunais suaugusiaisiais [17]. Rinkoje pasitaikančios didesnės dozės pranašumo tyrimuose neparodė.

Renkantis fosfatidilserino papildą pirmiausia verta pažiūrėti, ar etiketėje nurodytas fosfatidilserino, ar žaliavos kiekis. Žaliava yra koncentruotas lecitinas, kuriame paties fosfatidilserino, priklausomai nuo grynumo laipsnio, būna maždaug nuo penktadalio iki dviejų trečdalių. Etiketė, kurioje parašyta „fosfatidilserino kompleksas 500 mg“, apie tikrąjį veikliosios medžiagos kiekį nepasako beveik nieko.

Didžioji dalis rinkoje esančio fosfatidilserino gaminama iš sojų. HSN naudoja iš saulėgrąžų lecitino išgautą fosfatidilseriną, todėl žaliavoje nėra vieno iš pagrindinių alergenų ir nekyla GMO kilmės klausimo – tai svarbu ilgam, kelių mėnesių kursui, kuriam šis papildas ir skirtas.

Molekulės veiklioji dalis – serino „galvutė“ – nepriklauso nuo šaltinio; skiriasi riebalų rūgščių uodegos, o saulėgrąžų ir sojų žaliavų profiliai vienas kitam artimi. Kiek šis šaltinis atitinka tyrimuose naudotą, aprašyta skyriuje apie fosfatidilserino kilmę.

Antroji, mažiau akivaizdi savybė – stabilumas. Fosfatidilserinas yra jautrus oksidacijai. Metodiškai stipriausio neigiamo tyrimo autoriai savo nulinį rezultatą aiškino būtent tuo: naudota partija per 15 mėnesių nuo pagaminimo suiro apie 50 %, o papildas dalyviams buvo duodamas praėjus maždaug 11 mėnesių [23]. Tai tyrimo autorių paaiškinimas, o ne įrodyta priežastis. Renkantis papildą, svarbus tiek formulėje esantis vitaminas E, tiek kieta celiuliozės kapsulė, o ne minkšta želatininė, kurioje fosfatidilserinas išlieka mažiau stabilus.

Formulė papildyta vitaminu B5 (pantoteno rūgštimi) ir vitaminu E. Vitaminas B5 padeda palaikyti normalią protinę veiklą, prisideda prie normalios kai kurių neuromediatorių sintezės ir mažina pavargimo jausmą bei nuovargį. Vitaminas E yra riebaluose tirpus antioksidantas – jis padeda apsaugoti ląsteles nuo oksidacinės pažaidos. Formulėje jis atlieka ir antrą, techninę funkciją: fosfolipidai yra jautrūs oksidacijai, o vitaminas E padeda išlaikyti žaliavos stabilumą.

Ko leidžiamų teiginių sąraše nėra? Teiginių apie atmintį, susikaupimą ar stresą. Fosfatidilserinas į ES leidžiamų sveikatingumo teiginių sąrašą nepateko: 2010 m. EFSA vertinimo metu pati medžiaga paraiškose nebuvo pakankamai apibūdinta, todėl pateikti įrodymai iš esmės nebuvo vertinami [24]. JAV maisto ir vaistų administracija leidžia vadinamąjį sąlyginį teiginį apie kognityvines funkcijas vyresniame amžiuje, tačiau privalomai kartu nurodant, kad mokslinių tyrimų yra nedaug ir jie preliminarūs [25].

Tai reiškia, kad ant pakuotės tokių teiginių nerasite, nors tyrimų, aprašytų ankstesniuose skyriuose, yra.

Fosfatidilserinas gaunamas iš augalinės žaliavos, o kapsulės apvalkalas pagamintas iš augalinės celiuliozės (HPMC), todėl produktas tinka veganams ir vegetarams. Sudėtyje nėra sojos.

Praktinė detalė mitybos požiūriu: didžiausi fosfatidilserino kiekiai maiste yra subproduktuose ir žuvyje, todėl maitinantis vien augaliniu maistu, jo gaunama mažiau. Ar dėl to augalinės mitybos besilaikantiems papildas duoda daugiau naudos, atskirai netirta.

• Įprasta dozė – 2 kapsulės per parą (300 mg fosfatidilserino).
• Fosfatidilserinas tirpsta riebaluose, todėl kapsules vartokite valgio, kuriame yra riebalų, metu. Tai kartu yra ir pagrindinis būdas išvengti nemalonių pojūčių skrandyje.
• Dozę galite išgerti iš karto arba padalyti į du kartus. Klinikiniuose tyrimuose paros dozė dažniausiai būdavo padalijama į dalis ir geriama kartu su valgiu.
• Svarbiausia yra nuoseklumas, o ne tiksli valanda: poveikis kaupiamasis.

• Su pusryčiais ir pietumis: patogiausias variantas, atitinkantis tyrimų praktiką ir užtikrinantis, kad kapsulės būtų vartojamos su riebalų turinčiu maistu.

• Venkite vėlyvo vakaro: retais atvejais pranešama apie sunkesnį užmigimą, ypač vartojant didesnes nei 300 mg dozes vėlai vakare.

Jei tikslas yra protinis darbas patiriant įtampą, prasminga kursą pradėti likus bent 2 savaitėms iki įtempto laikotarpio – tokia buvo trumpiausia tyrimų trukmė, po kurios užfiksuotas kognityvinis pokytis [4].

Fosfatidilserinas nesukelia pripratimo, jam nesivysto tolerancija, o organizmas šią medžiagą įtraukia į tuos pačius procesus, kuriuose naudoja ir savo paties sintetinamą fosfatidilseriną.

Klinikiniai tyrimai fiksavo saugumą vartojant iki 6 mėnesių be pertraukos – tiek truko ilgiausi paskelbti tyrimai [5] [7]. Ilgesnio nepertraukiamo vartojimo duomenų kol kas nėra [2].

Kursą įvertinkite po 8–12 savaičių. Jei po 3 mėnesių skirtumo nejaučiate, prasmingiau padaryti pertrauką ir peržiūrėti prioritetus, nei mechaniškai didinti dozę.

Fosfatidilserinas toleruojamas gerai. Vartojant 300 mg paros dozę, nepageidaujami reiškiniai tyrimuose pasitaikė retai ir jų dažnumas prilygo placebo grupei. Dažniausiai minimi – nedideli nemalonūs pojūčiai skrandyje (paprastai vartojant nevalgius) ir lengvas nemigos pojūtis, jei didesnė dozė išgeriama vėlai vakare.

Ilgesniuose tyrimuose su omega-3 turinčia forma užfiksuotas nedidelis diastolinio kraujospūdžio sumažėjimas [26].

Kada nevartoti arba pasitarti su gydytoju:

• Nėštumo ir žindymo metu – nevartoti, saugumas šiose grupėse netirtas.
• Iki 18 metų – produktas skirtas suaugusiesiems.
• Jei vartojate kraujo krešėjimą veikiančius vaistus – pasitarkite su gydytoju. Fosfatidilserinas dalyvauja krešėjimo kaskadoje kaip paviršius, ant kurio jungiasi krešėjimo faktoriai, o sąveikos su antikoaguliantais tyrimų nėra.
• Esant diagnozuotiems kognityviniams sutrikimams – papildas nėra gydymo dalis ir jo vartojimą verta aptarti su gydytoju.

Taip, fosfatidilserinas dera su kitais papildais, o kai kurių jų veikimą papildo.

• Omega-3 (ypač DHR): logiškiausias derinys. DHR yra ta riebalų rūgštis, kurios gausu stipriausius rezultatus demonstravusioje jaučių smegenų formoje, bet kurios nėra augalinėje žaliavoje. Verta žinoti ir tai, kad fosfolipidai žarnyne yra suskaidomi, todėl atskirai vartojamos omega-3 kartu su fosfatidilserinu teoriškai suteikia tą patį efektą, kaip ir brangesnės „su DHR sujungtos“ formos – tai nepriklausomos apžvalgos prielaida, o ne palyginamojo tyrimo išvada [2].

• Citikolinas: dvi to paties proceso pusės. Citikolinas tiekia žaliavas membranų fosfolipidų sintezei, o fosfatidilserinas jau yra galutinis membranos komponentas.

• L-tirozinas: kitas laiko mastelis. L-tirozinas skirtas momentiniam protiniam krūviui, fosfatidilserinas veikia foniniu režimu ir turi kaupiamąjį poveikį.

• Bacopa (Bacopa monnieri): dar vienas kaupiamojo poveikio nootropikas, tirtas atminties ir mokymosi kontekste.

• Ašvaganda (KSM-66®): jei pagrindinė problema yra stresas, o ne protinis darbas. Fosfatidilserino endokrininis poveikis fiksuotas tik su 600–800 mg dozėmis, o ašvaganda šiam tikslui tirta tiesiogiai.

Citikolinas, fosfatidilserinas, L-tirozinas ir Bacopa kartu sudaro SUPERSET Protas papildų rinkinį. Medžiagos parinktos taip, kad apimtų skirtingus laiko mastelius: nuo momentinio dėmesio sutelkimo iki kelis mėnesius trunkančio neuronų membranų atsinaujinimo.