Citikolinas (CDP-Cholinas)

Citikolinas nėra universalus, visiems be išimties tinkantis „protą aštrinantis“ papildas. Jo nauda priklauso nuo to, ar apskritai yra ką gerinti. Raskite savo situaciją šioje lentelėje:

Pastaba: „Poveikio nenustatyta“ reiškia, kad tyrimas atliktas, bet skirtumo nuo placebo nerasta. „Netirta“ – atitinkamų tyrimų paprasčiausiai nėra.

Tai tyrėjų daugiausia dėmesio sulaukusi sritis, tačiau jos rezultatus reikėtų vertinti atsargiai.

• Placebu kontroliuojamame tyrime (n=100; 50–85 m. asmenys, jaučiantys atminties prastėjimą) 12 savaičių vartojant 500 mg per parą, pastebėtas reikšmingas epizodinės (p=0,0025) ir bendrosios atminties (p=0,0052) pagerėjimas [2].

• Svarbu: pirminis šio tyrimo rodiklis (erdvinė atmintis) neparodė reikšmingo skirtumo tarp grupių – skyrėsi tik antriniai rodikliai. Dėmesio testų rezultatai taip pat nepakito. Be to, tyrimą atliko ir finansavo žaliavos gamintojas.

• Ankstesniame tyrime (n=95), 3 mėnesius vartojant 1 g per parą, bendro teigiamo poveikio nebuvo – rodikliai gerėjo tik tiems, kurių atmintis iš pat pradžių buvo prastesnė už vidurkį [3].

2024 m. EFSA nepatvirtino teiginio, kad citikolinas palaiko atmintį. Viena teigiama studija nelaikoma pakankamu įrodymu, ypač kai kitas tyrimas, net ir su dviguba doze, ryškaus poveikio nerado [4].

Apibendrinimas: 500 mg per parą per 12 sav. suteikia nedidelį, išmatuojamą pagerėjimą tiems, kurie jau pastebi atminties silpnėjimą. Praktiškai gerėja siejamoji atmintis (gebėjimas prisiminti, kur padėtas daiktas, arba žmogaus vardą). Tai palengvina kasdienybę, bet nesukuria esminio atminties šuolio.

Šioje srityje įrodymai apima trumpesnį laikotarpį, bet yra nuoseklesni.

• Tyrime su 60 moterų (40–60 m.; 28 dienos) 250 mg dozė reikšmingai sumažino praleidimo ir impulsyvumo klaidų skaičių dėmesio teste. 500 mg dozė taip pat sumažino impulsyvumo klaidas [5]. Atkreipkite dėmesį: mažesnė dozė pasirodė ne prasčiau už didesnę.

• Tyrime su paaugliais vaikinais (n=75; 13–18 m.; 28 dienos) pastebėtas dėmesio ir psichomotorinio greičio pagerėjimas [6]. Tačiau ES rinkoje citikolinas maisto papilduose skirtas išskirtinai suaugusiesiems, todėl paaugliams jo vartoti nerekomenduojama.

• Naujausias tyrimas (n=148; 35–75 m., besiskundžiantys prastu dėmesiu; 12 sav.) parodė reakcijos laiko ir informacijos apdorojimo pagerėjimą. Bet: tyrimas baigtas 2022 m. [18] ir iki šiol nepaskelbtas jokiame recenzuojamame žurnale. Vieša tik gamintojo santrauka, tad patikrinti duomenų neįmanoma – tai kol kas pranešimas, o ne įrodymas.

Apibendrinimas: 250–500 mg per parą (28 dienas) padeda sumažinti klaidų iš neatidumo ir skubotų sprendimų skaičių. Tai pasireiškia kaip geresnis atidumas testuose, o ne staigus energijos ar motyvacijos pliūpsnis.

Citikolinas dažnai siūlomas studentams, tačiau įrodymų šiai grupei beveik nėra – egzistuoja tik vienas nedidelis tyrimas.

2020 m. Bagdade 40 medicinos studentų dvi savaites vartojo 500 mg citikolino arba placebą (krakmolą). Citikolino grupėje pagerėjo reakcijos laikas ir darbinė atmintis [19]. Tyrimo privalumas – jo nefinansavo joks žaliavos gamintojas.

Tačiau tyrimo metodika kelia daug klausimų:

• Tame pačiame straipsnyje tyrimas vienur vadinamas dvigubai aklu, kitur – viengubai aklu (tyrėjas žinojo, kas ką gauna, ir pats matavo reakcijos laiką).
• Citikolino grupės pradiniai rodikliai buvo gerokai prastesni, todėl dalį pagerėjimo galėjo lemti paprasčiausias grįžimas prie vidurkio.
• Rezultatų lentelėse tam pačiam rodikliui pateikiami skirtingi skaičiai.

Dar svarbiau: 2021 m. JAV pradėtas kur kas kokybiškesnis tyrimas su 104 sveikais 18–60 m. dalyviais, kuriame vertintas dėmesys vartojant 250 mg. Tyrimas baigtas 2022 m., bet rezultatai iki šiol nepaskelbti [20]. Priežastis nežinoma. Bendra taisyklė tokia: neskelbiami tyrimai matomą įrodymų vaizdą pagražina, nes teigiami rezultatai publikuojami dažniau nei neigiami.

Praktinė išvada studentui: citikolinas nėra stebuklinga „egzaminų sesijos“ piliulė ir neatstoja miego. Jei mokytis ir išlaikyti dėmesį sekasi gerai, mokslas kol kas nepatvirtina, kad papildas suteiks kokį nors pranašumą.

Šie tyrimai neatsako į klausimą „ar pagerės savijauta“, bet objektyviai parodo, ar 500 mg dozė sukelia realių pokyčių žmogaus smegenyse.

• Placebu kontroliuojamame tyrime sveiki vyresni asmenys 6 savaites kasdien vartojo 500 mg dozę; magnetinio rezonanso spektroskopija parodė 7,3 % didesnį fosfodiesterių kiekį – tai tiesioginis membranų apykaitos žymuo [7]. Tęsiant vartojimą dar 6 savaites, rodikliai stabilizavosi.

• Kitame nedideliame tyrime (n=16; 6 sav.) priekinėje smegenų žievėje užfiksuotas fosfokreatino ir ATP molekulių padidėjimas [8]. Šiame tyrime nebuvo placebo grupės, o pokyčiai buvo ryškesni mažesnės (500 mg) nei didelės (2000 mg) dozės grupėje.

Ką tai reiškia? 500 mg dozė sėkmingai pasiekia smegenis ir iš tiesų suaktyvina membranų atsinaujinimą. Tai nėra tik teorija. Tačiau reikia suprasti, kad biocheminiai pokyčiai smegenyse nebūtinai iškart virsta juntamu savijautos ar dėmesio pagerėjimu.

Skirtingai nei augaliniai ekstraktai, citikolinas yra viena konkreti molekulė. Todėl atsakymas priklauso nuo trijų objektyvių kriterijų, kuriuos rasite etiketėje:

1. Dozė. Dvi kapsulės suteikia 500 mg – būtent tiek, kiek tirta pagrindiniuose tyrimuose, ir kiek maksimaliai leidžiama ES maisto papilduose [9].

2. Forma. Naudojama citikolino vidinė druska – ta pati forma, kuri tirta klinikiniuose tyrimuose. Iš 500 mg jos gaunama 106,5 mg cholino; natrio druska duotų ~102 mg, tad etiketės skaičius leidžia formą pasitikrinti pačiam.

3. Grynumas. ES reikalauja ne mažesnio kaip 98 % grynumo [9]. Kadangi tai tiksliai apibrėžta molekulė, 500 mg jūsų organizme visada suskils į tą patį choliną ir uridiną, nepriklausomai nuo to, kieno gamykloje ji pagaminta.

Renkantis citikoliną, verčiau kreipti dėmesį ne į skambius patentuotus pavadinimus, o į tris esminius faktus etiketėje: nurodytą mg kiekį kapsulėje, gaunamą cholino kiekį ir grynumą.

• Jei jūsų dėmesys ir atmintis ir taip puikūs. Tyrime su sveikais vyrais teigiamas poveikis fiksuotas tik tiems, kurie testus iš pradžių atliko prasčiausiai. Vidutiniams dalyviams poveikio nebuvo, o geriausių rezultatai net šiek tiek suprastėjo [10]. Alzheimerio ligos vaistų kūrimo fondo apžvalga patvirtina: sveikiems žmonėms įrodymų nepakanka [11]. Tikslumo dėlei: tai buvo vienkartinių dozių tyrimas. Ar ilgesnis vartojimas duotų naudos gerai susikaupiančiam žmogui, netirta – tai duomenų nebuvimas, o ne neigiamas rezultatas.

• Kaip stimuliantas. Citikolinas neveikia kaip kofeinas – jis nesuteikia momentinės energijos ar staigaus pakilimo. Vienas iš dviejų teigiamų tyrimų su jaunais suaugusiaisiais apskritai atliktas su gėrimu, kuriame citikolinas sumaišytas su kofeinu [12], tad atskirti poveikių neįmanoma.

• Bandant kompensuoti miego trūkumą. Papildas nėra skirtas panaikinti nuovargį po bemiegės nakties.

• Ūmaus insulto ar galvos traumos atveju. Dideli klinikiniai tyrimai (ICTUS, COBRIT) parodė, kad čia papildas nėra veiksmingas. Tą patį patvirtina „Cochrane“ apžvalga [13].

• Gydant priklausomybę nuo kokaino. Tyrimuose poveikio narkotiko potraukiui nenustatyta [14].

• Gydant glaukomą ar demenciją. 2023 m. sisteminės apžvalgos duomenimis, įrodymų, kad citikolinas savarankiškai lėtintų glaukomą, nepakanka [15]. Tai tik pagalbinė priemonė, skiriama gydytojo.

Tai kaupiamojo pobūdžio, „statybinis“ papildas, aprūpinantis smegenis žaliavomis. Natūralu, kad tokiam atsinaujinimui reikia laiko.

• Dėmesio rodikliai gerėja po maždaug 28 dienų.
• Atminties rodikliai keičiasi po 12 savaičių.
• Membranų apykaita smegenyse kyla iki maždaug 6-osios savaitės, o vėliau stabilizuojasi.

Nesitikėkite staigaus poveikio tą pačią dieną. Realų skirtumą vertinkite po maždaug 8 savaičių nuoseklaus vartojimo, lygindami dabartinę savijautą su buvusia prieš pradedant kursą.

Vienoje kapsulėje yra 250 mg, o rekomenduojama paros dozė – 2 kapsulės (500 mg).

500 mg per parą dozė naudota pagrindiniuose dėmesio ir atminties tyrimuose. Tai taip pat maksimalus ES leidžiamas kiekis suaugusiesiems [9]. Rinkoje esančios didesnės dozės (1–2 g) priklauso vaistinių preparatų kategorijai.

Svarbu prisiminti, kad didesnė dozė nereiškia geresnio rezultato: dėmesio tyrimuose 250 mg pasirodė ne prasčiau nei 500 mg. Todėl pradėti nuo vienos kapsulės per dieną yra visiškai racionalus pasirinkimas.

Gaminant citikoliną sintetiniu būdu, atsiranda šalutinių junginių, kurių galutiniame produkte neturi likti. Žaliava testuojama ne tik dėl standartinių teršalų, bet ir specifiškai ieškant laisvosios fosforo rūgšties bei 5′-CMP likučių.

Kitas svarbus aspektas – stabilumas. Tyrimai patvirtina, kad laikant atitinkamomis sąlygomis, citikolinas nesuyra, todėl paskutinę galiojimo dieną kapsulėje veikliosios medžiagos bus tiek pat, kiek ir pirmąją.

Produkto sudėtis papildyta pantoteno rūgštimi (vitaminu B5) – 6 mg (100 % RMV). B5 dalyvauja acetilkofermento A apykaitoje, per kurią cholinas paverčiamas acetilcholinu, todėl šis derinys logiškas.

Remiantis ES reikalavimais, šiam produktui oficialiai leidžiama naudoti šiuos teiginius:

• Vitaminas B5 padeda palaikyti normalią protinę veiklą ir mažinti nuovargį.
• Cholinas palaiko normalią homocisteino bei lipidų apykaitą ir padeda palaikyti kepenų veiklą (produkte esantys 106,5 mg viršija reikiamą 82,5 mg normą).

Oficialių teiginių apie atmintį ar regėjimą pakuotėje nerasite, nes EFSA jų nepatvirtino [4]. Nors tyrimų šia tema yra (jie aprašyti anksčiau), reguliatoriui šių įrodymų kol kas nepakanka.

• Alpha-GPC: Turi santykinai daugiau cholino (~40 %), tačiau visiškai neturi uridino. Ilgalaikiam vartojimui svarbu žinoti, kad 2021 m. Pietų Korėjos duomenų analizė (virš 12 mln. asmenų) parodė, jog „Alpha-GPC“ vartotojams per 10 metų insulto rizika buvo didesnė ir priklausė nuo dozės [16]. Tai stebimasis tyrimas su receptinį vaistą vartojusiais žmonėmis: priežastinis ryšys neįrodytas, o rezultatą galėjo iškreipti pati vaisto skyrimo priežastis. Vis dėlto signalas pakankamai rimtas, kad būtų vertas dėmesio.

• Cholino bitartratas: Tai pigiausia laisvo cholino forma. Bėda ta, kad žarnyno bakterijos neįsisavintą choliną paverčia TMAO – metabolitu, siejamu su širdies ir kraujagyslių ligų rizika.

  Kadangi citikolinas suteikia nedidelį cholino kiekį (~106 mg) ir suskyla dar plonojoje žarnoje, teoriškai TMAO problema turėtų būti gerokai mažesnė. Vis dėlto tiesioginių palyginamųjų tyrimų konkrečiai su citikolinu nėra, tad tai lieka pagrįsta prielaida.

Cholino daugiausia yra gyvūniniame maiste (kiaušiniuose, jautienoje, žuvyje), todėl veganams ir vegetarams jo trūkumas kyla gerokai dažniau.

Citikolinas išgaunamas ne iš gyvūninės kilmės žaliavų, o kapsulė pagaminta iš augalinės celiuliozės (HPMC). Produktas visiškai tinka veganams ir vegetarams. Jame taip pat nėra glitimo, sojos ar pieno produktų pėdsakų.

Klinikiniai citikolino tyrimai buvo orientuoti į kognityvines funkcijas, o ne į cholino trūkumo kompensavimą veganiškos mitybos atveju. Ši nauda logiška, bet atskirai netirta.

• Įprasta dozė – 2 kapsulės per parą (500 mg). Jas galima išgerti kartu arba padalinti į dvi dalis.
• Pagrindiniuose tyrimuose kapsulės buvo geriamos kartu su pusryčiais. Maistas įsisavinimui reikšmingos įtakos neturi, tad galima gerti ir nevalgius.
• Pradėti nuo 1 kapsulės (250 mg) per dieną taip pat yra labai pagrįstas sprendimas, nes ši dozė atliekant tyrimus veikė efektyviai.

• Ryte arba pirmoje dienos pusėje: geriausias pasirinkimas produktyviai, protinio darbo reikalaujančiai dienai.

• Venkite prieš miegą: nors nemiga nebuvo dažnas šalutinis poveikis, papildas gali suteikti lengvo budrumo, todėl vėlai vakare jo gerti nevertėtų.

Tiksli valanda nėra esminė – daug svarbiau yra kasdienis nuoseklumas, kadangi poveikis kaupiamasis. Praleista diena rezultato nesugadins, bet praleista savaitė jį nutolins.

Citikolinas nesukelia pripratimo ir organizmas jam nesivysto tolerancija, nes tai natūraliai biocheminiuose procesuose naudojama medžiaga.

Klinikiniai tyrimai su 500 mg truko iki 12 savaičių. Ilgesni, kelerius metus trunkantys stebėjimai saugumo problemų neatskleidė [11].

Praktinis patarimas: vertinkite savo savijautą po 8–12 savaičių. Žinoma, kad membranų atsinaujinimas smegenyse po ~6 savaičių stabilizuojasi [7]. Tai reiškia, kad organizmas pasiekia naują pusiausvyrą. Jei po 3 mėnesių pokyčių nejaučiate, prasmingiau padaryti pertrauką, o ne didinti dozę.

Citikolinas toleruojamas labai gerai. 12 savaičių tyrime su produktu galimai susijusių nepageidaujamų reiškinių buvo 6 citikolino ir 2 placebo grupėje – visi lengvi ir greitai praeinantys: apetito pokyčiai, dujų kaupimasis, galvos skausmas [2]. Rimtų nepageidaujamų reakcijų nepastebėta.

Nevartoti arba pasitarti su gydytoju būtina:

• Iki 18 metų amžiaus, nėštumo ir žindymo metu – nevartoti.
• Vartojant vaistus nuo Parkinsono ligos (ypač levodopą) ar vaistus, veikiančius cholinerginę sistemą – pasitarti su gydytoju.
• Neviršykite 500 mg paros dozės iš visų maisto papildų kartu.

Taip, jis puikiai dera su dauguma kitų papildų, o kartais juos netgi papildo.

• Fosfatidilserinas: abu papildai orientuoti į neuronų membranas. Citikolinas teikia žaliavas, o fosfatidilserinas yra galutinis membranos komponentas.
• L-tirozinas: skirtas momentiniam, trumpalaikiam susikaupimui. Citikolinas veikia lėtai ir nuosekliai, o tirozinas suteikia greitą postūmį.
• Bacopa (Bacopa monnieri): taip pat kaupiamojo poveikio nootropikas, palaikantis atmintį ir mokymąsi.
• Acetil-L-karnitinas (ALCAR): naudingas mažinant protinį nuovargį, ypač po 50 metų. ALCAR teikia acetilo grupes, o citikolinas – choliną.
• Omega-3 (DHR): teoriškai tai galingiausias derinys, tyrimuose su gyvūnais rodęs teigiamą sinergiją sinapsėms [17], tačiau žmonių tyrimuose rezultatai kol kas nevienareikšmiai.
• Kofeinas: puikiai dera, bet skiriasi poveikio laikas – kofeinas suveikia iškart, o citikolinas per kelias savaites.
• Alpha-GPC: šių dviejų papildų derinti nereikėtų, nes abu atlieka tą pačią cholino tiekimo funkciją organizme.

Citikolinas, fosfatidilserinas, L-tirozinas ir Bacopa sudaro SUPERSET Protas rinkinį. Tai apima įvairius laiko mastelius – nuo momentinio dėmesio iki ilgalaikio neuronų atsinaujinimo.