Maca ekstraktas (kapsulės)

Macos poveikis placebu kontroliuojamuose tyrimuose tiriamas nuo 2000-ųjų. Sritys ištirtos labai nevienodai – susiraskite savo situaciją lentelėje:

Toliau – kiekvienos eilutės detalės.

Geriausiai ištirta macos sritis – ir ta, kurioje aiškiausiai matyti, kad poveikis nesusijęs su hormonais.

• Sveiki vyrai (n=57). Dvigubai aklame tyrime 21–56 metų vyrai 12 savaičių vartojo 1,5 g arba 3 g želatinizuotos macos. Subjektyviai vertinamas potraukis reikšmingai padidėjo 8 ir 12 savaitę; testosteronas ir estradiolis nepakito [1]. Abi dozės veikė panašiai.

• Treniruoti dviratininkai (n=8). Po 14 dienų su 2 g macos ekstrakto potraukio rodikliai buvo aukštesni nei placebo grupėje [11].

• Lengva erekcijos disfunkcija. 12 savaičių tyrime (n=50, 2,4 g per parą) IIEF-5 balas macos grupėje pagerėjo labiau nei placebo grupėje [4]. Kitas, trumpesnis ir su mažesnėmis dozėmis atliktas tyrimas skirtumo neparodė. Abu apjungusi 2023 m. metaanalizė rodo nedidelį teigiamą poveikį – apie vieną IIEF balą – tačiau įrodymų kokybė vertinama kaip žema [5].

Visi rodikliai čia yra klausimynai, o placebo atsakas šioje srityje didelis. Tikėkitės pastebimo, o ne ryškaus pokyčio.

2023 m. tyrimo dalyviai atitinka dažną realią situaciją: simptomai yra, o kraujo tyrimai normalūs.

80 vyrų, vyresnių nei 40 metų, turinčių vėlyvojo hipogonadizmo simptomų – nuovargį, sumažėjusį libido, prastesnę nuotaiką – bet normalų testosterono kiekį, 12 savaičių vartojo 3 g želatinizuotos macos arba placebą. Macos grupėje reikšmingai pagerėjo senstančių vyrų simptomų, erekcijos funkcijos ir šlapimo takų simptomų klausimynų rezultatai, o testosteronas nepakito [2].

Pasikeitė simptomai, o ne hormonų rodikliai. Tiems, kam būtent to ir reikia, maca yra viena iš nedaugelio tirtų priemonių. Nepriklausomo šio tyrimo pakartojimo kol kas nėra.

Didžiausias macos tyrimas: 175 dalyviai (vyrai ir moterys, 18–65 m.) 12 savaičių vartojo 3 g purškiamai džiovinto macos ekstrakto arba placebą [3].

• Nuotaika ir energija pagerėjo anksčiau ir stipriau nei placebo grupėje – energijos padidėjimą nurodė didžioji dalis dalyvių.
• Gyvenimo kokybės balas buvo reikšmingai aukštesnis nei placebo grupėje nuo 4–8 savaitės.
• Lytinis potraukis padidėjo maždaug pusei dalyvių, tačiau tarp žemumose gyvenusių dalyvių skirtumas nuo placebo reikšmingumo nesiekė.

Antras šios srities tyrimas: 60 moterų 4 savaites vartojo benzilgliukozinolato turintį macos ekstraktą. Nuovargio rodikliai sumažėjo abiejose grupėse, o reikšmingas skirtumas nuo placebo liko tik jaunesnių nei 45 m. pogrupyje [17].

Bet: didžiajame tyrime naudoti raudonos ir juodos veislės ekstraktai, o geriausius nuotaikos rezultatus davė raudonoji. Geltonosios veislės jis nevertino.

Maca čia tiriama kaip nehormoninė alternatyva, ir hormonų nepakitimas yra geriausiai dokumentuota šių tyrimų dalis.

• Postmenopauzė (n=14). Kryžminiame tyrime su 3,5 g per parą pagal Greene klimakterinę skalę reikšmingai sumažėjo nerimo, depresijos ir seksualinės disfunkcijos rodikliai. Estradiolis, FSH, LH ir SHBG nepakito [6].

• Postmenopauzė (n=29). Kitame kryžminiame tyrime (3,3 g per parą) sumažėjo depresijos rodikliai ir diastolinis kraujospūdis; hormonai, TSH, lipidai ir gliukozė nepakito [7].

• Antidepresantų sukelta lytinė disfunkcija (n=42). 12 savaičių tyrime su 3 g per parą vidutinis pokytis nuo placebo reikšmingai nesiskyrė; remisijos rodikliai buvo šiek tiek aukštesni macos grupėje, o skirtumas telkėsi nedideliame postmenopauzės pogrupyje [9].

Keturis ankstesnius tyrimus apibendrinusi apžvalga rado nuoseklią teigiamą kryptį, bet imtys buvo per mažos galutinėms išvadoms [8].

Pokyčiai fiksuoti psichologiniuose simptomuose. Karščio bangoms atskirai patvirtinto poveikio nėra.

Tradiciškai garsiausia macos vartojimo sritis. Įrodymai joje – vieni silpniausių.

2022 m. metaanalizė apėmė penkis atsitiktinių imčių tyrimus ir reikšmingo poveikio spermatozoidų koncentracijai nenustatė [10]. Atskirų tyrimų lygmenyje vaizdas prieštaringas: viename 12 savaičių tyrime koncentracija padidėjo, kitame padidėjimas buvo didesnis placebo grupėje.

Formulėje esantys selenas ir cinkas turi ES patvirtintus teiginius apie normalią spermatogenezę ir normalų vaisingumą – bet tai mineralų, o ne macos, nuopelnas.

Maca dažnai parduodama sportuojantiems. Objektyvūs matavimai to nepatvirtina.

• Dviratininkai (n=8). Po 14 dienų 40 km važiavimo laikas pagerėjo lyginant su dalyvių pačių pradiniu rezultatu, bet ne su placebo grupe [11].

• Krepšininkai (n=10). 2 g per parą 2 savaites nedavė jokių skirtumų šuolio aukštyje, metimų tikslume, pakartotinių sprintų rezultatuose ar nuovargio indekse [12].

Sportinės mitybos kontekste cituojama 2024 m. metaanalizė, skelbianti didelį macos poveikį darbingumui. Verta žinoti, kas joje sudėta: iš 21 tyrimo 17 atlikti su gyvūnais, apibendrinti rodikliai yra pelių ir žiurkių plaukimo bei gniaužimo jėgos testai, o patys autoriai nurodo, kad poveikio dydis žmonėms nebuvo apskaičiuotas [18].

Subjektyvus energingumo pojūtis ir objektyvus fizinis darbingumas macos atveju išsiskiria: pirmasis tyrimuose fiksuojamas, antrasis – ne. Jėgai ir ištvermei tinkamesnis kreatinas.

Tyrimuose naudotos trys formos: milteliai arba želatinizuoti milteliai (1,5–3,5 g per parą – taip atlikta dauguma tyrimų), purškiamai džiovintas ekstraktas (3 g per parą n=175 tyrime, maždaug 7:1 santykio [3]) ir koncentruotas ekstraktas (2–2,4 g per parą [11] [4]).

Šiame produkte yra 500 mg 10:1 ekstrakto, o 5 000 mg etiketėje reiškia, kiek žaliavos sunaudota vienai kapsulei pagaminti – ne dozę, prilygstančią 5 g miltelių. Kas lieka ekstrakte, priklauso nuo tirpiklio: makamidai tirpsta riebaluose, polisacharidai ir polifenoliai – vandenyje. Tiesioginių tyrimų su 10:1 ekstraktu 500 mg doze paskelbta nėra.

Kita vertus, greta tradicinio vartojimo tas pats skaičius atrodo visai kitaip: Anduose maca valgoma kaip įprastas maistas, tradiciškai kartais daugiau nei 100 g per parą [20] – dvidešimt kartų daugiau nei kapsulės šaknies ekvivalentas. Šaknis maistinga, bet tos maistinės vertės 500 mg kapsulėje praktiškai nėra. Kapsulė perka koncentraciją, ne maistingumą.

Praktinė išvada: ekstraktas yra patogumo ir pastovumo pasirinkimas – viena kapsulė vietoje trijų gramų kartokų miltelių, be krakmolo, kuris sudaro didžiąją šaknies dalį, ir su ta pačia sudėtimi kiekvienoje pakuotėje. Norintiems kuo tiksliau atkartoti tyrimų sąlygas tinkamesni milteliai po 1,5–3,5 g per parą.

• Testosteronui pakelti. Visuose hormonus matavusiuose tyrimuose testosteronas, estradiolis, FSH ir LH liko nepakitę [1] [2] [6].

• Vaisingumui. Metaanalizė poveikio spermatozoidų koncentracijai nenustatė [10].

• Sportiniam rezultatui. Objektyvūs darbingumo matavimai skirtumo nuo placebo neparodė [11] [12].

• Momentiniam pakilimui. Maca nėra stimuliantas ir kofeino tipo poveikio nesukelia.

• Miegui. Kontroliuotų tyrimų, kuriuose miegas būtų vertinamas kaip pagrindinis rodiklis, nėra – nei teigiamų, nei neigiamų [13].

• Vietoje gydymo. Esant diagnozuotai erekcijos disfunkcijai, hipogonadizmui ar nevaisingumui maca nepakeičia gydytojo paskirto gydymo.

Bendrą vaizdą gerai apibendrina išsamiausia kritinė macos apžvalga: tradicinės Andų žinios apie augalą buvo ištrauktos iš konteksto pagal augančios rinkos poreikius, o dalis paplitusių teiginių kol kas moksliškai nepagrįsti [20]. Tai galioja kategorijai – todėl aukščiau ir surašyta, kurios sritys ištirtos, o kurios ne.

Maca yra kaupiamojo pobūdžio papildas:

• Nuotaika ir energija: skirtumai nuo placebo fiksuoti nuo 1–4 savaitės [3].
• Lytinis potraukis: reikšmingas pokytis – 8 ir 12 savaitę [1].
• Simptomų klausimynai: 6–12 savaičių [6] [2].

Vertinkite ne anksčiau kaip po 8–12 savaičių nuoseklaus vartojimo, lygindami su tuo, kaip jautėtės prieš pradedant. Placebo atsakas macos tyrimuose didelis, todėl pirmų dienų pojūčiai nėra patikimas matas.

Produkte naudojama geltonoji Lepidium meyenii šaknis. Geltonoji veislė sudaro apie 60–70% viso Andų derliaus ir laikoma labiausiai subalansuota pagal junginių profilį – ji tinka ir vyrams, ir moterims, be siauresnės specializacijos, kuri priskiriama juodajai ar raudonajai.

Žmonių tyrimuose veislė dažniausiai iš viso nenurodoma arba naudojama mišri želatinizuota žaliava – o kadangi geltonoji sudaro didžiąją derliaus dalį, būtent ji į tokią žaliavą ir patenka.

Tiesioginių geltonosios veislės palyginimų su raudonąja ar juodąja žmonėms beveik nėra [3].

Viena 500 mg kapsulė pagaminta iš 5 g macos šaknies. Praktinė nauda paprasta: viena kapsulė vietoje trijų gramų kartokų miltelių, kuriuos reikia atmatuoti ir kažkur įmaišyti kasdien, be krakmolo, sudarančio didžiąją šaknies masės dalį, ir su ta pačia sudėtimi kiekvienoje pakuotėje.

Ką šis skaičius reiškia ir ko nereiškia lyginant su tyrimų dozėmis – aprašyta ankstesniame skyriuje.

Prie macos pridėti trys mikroelementai aktyviomis ar gerai pasisavinamomis formomis – ne simboliniais, o realiais kiekiais:

• Vitaminas B12 (metilkobalaminas) – 75 µg (3000% RMV): augaluose B12 natūraliai nėra, todėl augaliniame papilde tai papildymas, o ne dubliavimas. Padeda palaikyti normalią energijos apykaitą, nervų sistemos veiklą bei psichologinę funkciją ir mažinti pavargimo jausmą bei nuovargį.
• Selenas (L-selenometioninas) – 16,6 µg (30% RMV): prisideda prie normalios spermatogenezės ir normalios skydliaukės veiklos.
• Cinkas (cinko citratas) – 3 mg (30% RMV): prisideda prie normalios pažintinės funkcijos, normalaus vaisingumo bei reprodukcijos ir normalaus testosterono kiekio kraujyje palaikymo.

Kryptis logiška: trys teiginiai, kuriuos ES leidžia, sutampa su tuo, ko dažniausiai ieškoma renkantis macą – energija, savijauta ir reprodukcinė sveikata. Cinko teiginys kalba apie normalaus testosterono kiekio palaikymą, o ne didinimą.

Ko leidžiamų teiginių sąraše nėra? Teiginių apie pačią macą. Augaliniams ekstraktams skirti sveikatingumo teiginiai ES nuo 2010 m. yra „sustabdytų“ sąraše – nei patvirtinti, nei atmesti. Todėl ant pakuotės rasite tik su B12, selenu ir cinku susijusius teiginius, nors tyrimų, aprašytų ankstesniuose skyriuose, yra.

HSN Maca ekstraktas tiekiamas augalinės kilmės celiuliozės kapsulėse (HPMC), todėl tinka veganams ir vegetarams – o kartu su B12 tai reta kombinacija augaliniuose papilduose. Sudėtyje nėra GMO ingredientų, glitimo, sojos, pieno produktų, kiaušinių ar riešutų, dažiklių ir nereikalingų užpildų.

• Vartokite po 1 kapsulę per parą, užsigerdami stikline vandens.
• Geriausia valgio metu, pageidautina su pirmu dienos valgiu.
• Neviršykite rekomenduojamos paros dozės. Kapsulėje jau yra seleno ir cinko – patikrinkite, ar jų nėra kituose vartojamuose kompleksuose.
• Poveikis kaupiamasis, todėl svarbiau vartoti nuosekliai nei tiksliu paros metu.

Ryte arba pirmoje dienos pusėje, su maistu. Taip maca buvo vartojama ir tyrimuose.

Vėlyvo vakaro verta vengti: dalis vartotojų praneša apie energingumo pojūtį. Kontroliuotų tyrimų apie macos poveikį miegui nėra [13] – tai atsargumo, o ne įrodymais grįsta rekomendacija.

Maca nesukelia pripratimo, o tolerancija vartojant rekomenduojamas dozes neišsivysto. Klinikiniai tyrimai fiksavo saugumą vartojant iki 12 savaičių be pertraukos; ilgesnio nepertraukiamo vartojimo duomenų nėra, nors Anduose maca valgoma kasdien kaip maistas.

Adaptogenus praktikoje dažnai siūloma vartoti ciklais – pavyzdžiui, 3 mėnesius vartojant ir mėnesį darant pertrauką. Duomenų, rodančių, kad pertraukos macos atveju būtinos, nėra; tai patogus būdas periodiškai peržiūrėti, ar papildas dar reikalingas.

Kursą įvertinkite po 8–12 savaičių. Jei skirtumo nejaučiate, prasmingiau padaryti pertrauką nei didinti dozę – aiškaus dozės ir atsako ryšio macos tyrimuose nėra.

Maca toleruojama gerai. Placebu kontroliuojamuose tyrimuose nepageidaujami reiškiniai savo dažnumu prilygo placebui, o rimtų neužfiksuota [3]. Dažniausi lengvi nusiskundimai – virškinimo diskomfortas, kurio paprastai išvengiama vartojant su maistu.

Kada nevartoti arba pasitarti su gydytoju:

• Nėštumo ir žindymo metu – nevartoti, saugumas netirtas.
• Iki 18 metų – nerekomenduojama.
• Esant skydliaukės sutrikimams – pasitarkite su gydytoju: maca yra kryžmažiedis augalas ir turi gliukozinolatų, kurie dideliais kiekiais gali trukdyti jodo pasisavinimui.
• Esant hormonams jautriems susirgimams arba vartojant pakaitinę hormonų terapiją – pasitarkite su gydytoju.

Verta žinoti ir tai, kad aprašytas atvejis, kai macą vartojusiai moteriai buvo iškreiptas testosterono laboratorinio tyrimo rezultatas [14]. Planuojant hormonų tyrimus apie papildą verta pasakyti gydytojui.

Taip. Maca gerai dera su papildais, skirtais energijai, atsparumui stresui ir savijautai palaikyti:

• Kininis ženšenis – artimiausia pora pagal paskirtį. Ženšenio šaknį Europos vaistų agentūra yra patvirtinusi kaip tradicinį augalinį vaistinį preparatą silpnumo ir išsekimo simptomams lengvinti, todėl jo reguliacinis statusas stipresnis nei macos.

• Rausvoji rodiolė – kai greta bendros savijautos rūpi ir protinis nuovargis.

• Ašvaganda (KSM-66®) – esant lėtiniam stresui. Ašvaganda veikia streso atsaką, o maca – energingumą ir libido; sritys nesidubliuoja.

• Šafranas (affron®) – jei pagrindinis rūpestis yra prislėgta nuotaika. Šioje srityje šafrano įrodymai tvirtesni.

• Cinkas ir selenas atskirai – patikrinkite kiekius, kapsulėje jau yra 3 mg cinko ir 16,6 µg seleno.

Maca priskiriama Stresuojant kategorijai, bet į SUPERSET Balansas rinkinį neįeina – jį sudaro ašvaganda, rausvoji rodiolė ir šafranas. Maca yra atskiras pasirinkimas tiems, kuriems aktualus energingumas ir libido, o ne nerimo pusė.