Bedtime Hot Chocolate

Aštuonios medžiagos vienoje porcijoje sprendžia ne vieną, o tris skirtingas vakaro problemas.

Melatoninas nėra migdomasis vaistas. Tai signalas smegenų centrui (suprachiazminiam branduoliui), pranešantis, kad kūnui atėjo metas miegoti. Jis pakoreguoja vidinį biologinį laikrodį, užuot tiesiog „išjungęs“ sąmonę.

Nors užmigimo laikas sutrumpėja tik minutėmis, poveikis yra nuoseklus: metaanalizės rodo greitesnį užmigimą ir geresnę subjektyvią miego kokybę [1]. Kertant laiko juostas šis poveikis ypač ryškus.

Didesnė dozė nereiškia geresnio efekto. ES teiginiui apie greitesnį užmigimą pakanka 1 mg, o laiko juostų skirtumo padariniams mažinti – 0,5 mg. Porcijos kiekis atitinka abu šiuos teiginius. Tyrimuose naudojamos būtent tokios nedidelės dozės, nes didesnės neduoda geresnio rezultato, tik dažniau sukelia rytinį apsunkimą. Todėl porcijoje yra apie 1 mg, o ne 3 ar 5 mg.

Greito atpalaidavimo forma padeda užmigti, bet nepalaiko miego: melatoninas iš kraujo pasišalina greitai. Pabudus 3–4 val. ryto, jis nepadės.

Šios medžiagos dalyvauja tame pačiame procese: triptofanas virsta 5-HTP, pastarasis – serotoninu, o šis kankorėžinėje liaukoje – melatoninu. Triptofanas veikia grandinės pradžioje, o 5-HTP „peršoka“ lėčiausią gamybos etapą.

Tyrimai rodo, kad triptofanas labiausiai sutrumpina budrumo laiką prabudus naktį, o ne patį užmigimo procesą [2]. Nors tyrimuose dažnai naudojamos didesnės nei 1 g dozės, porcijoje esantys 500 mg veikia kartu su kitomis medžiagomis, o ne kaip savarankiška priemonė.

Kodėl svarbu, su kuo maišote. Triptofanas į smegenis patenka per tuos pačius pernešėjus kaip ir kitos aminorūgštys. Ruošiant su vandeniu ar augaliniu gėrimu konkurencijos beveik nėra; su pienu jos šiek tiek daugiau. Patys milteliai netrukdo – juose vyrauja grietinėlės riebalai. Skirtumas remiasi veikimo mechanizmu, o ne matavimais su šiuo gėrimu.

5-HTP porcijoje yra 50 mg. Kadangi didesnės 5-HTP dozės dažnai sukelia pykinimą, pasirinktas šilto gėrimo su riebalais formatas – jis toleruojamas kur kas geriau nei kapsulė tuščiu skrandžiu.

• L-teaninas 200 mg. Tai geriausiai ištirta šios aminorūgšties dozė [3], suveikianti per 30–60 minučių. Tyrimuose ji gerina subjektyvią miego kokybę ir mažina dienos nuovargį [4]. L-teaninas ne migdo, o mažina įtampą, trukdančią nurimti. Detaliau – L-teanino puslapyje.

• GABA 250 mg. Pagrindinis slopinamasis neuromediatorius. Tyrimai su žmonėmis, turinčiais nemigos simptomų, parodė, kad 300 mg GABA dozė per keturias savaites sutrumpino užmigimo laiką ir pagerino miego efektyvumą [5]. Gėrimo porcijoje yra 250 mg – labai arti šios dozės. Be to, GABA dažnai tiriama kartu su L-teaninu, o šioje sudėtyje šios medžiagos ir yra suderintos.

• Glicinas 2000 mg. Tai aminorūgštis, veikianti kaip raminamasis neuromediatorius. Tyrimai rodo, kad 3 g glicino prieš miegą padeda greičiau užmigti ir pasiekti gilųjį miegą, nekeičiant pačios miego struktūros; dalyviai kitą dieną jautėsi žvalesni [6]. Manoma, kad taip yra dėl kūno temperatūros sumažėjimo: glicinas plečia periferines kraujagysles, šiluma pasišalina per galūnes, o temperatūros kritimas yra vienas iš miego signalų [13]. Pats mechanizmas nustatytas tyrimuose su gyvūnais; su žmonėmis tirtas galutinis rezultatas, o ne pats veikimo mechanizmas. Detaliau – glicino puslapyje.

Magnis 100 mg (citrato pavidalu) – 27 % paros normos. Jis padeda palaikyti normalią nervų sistemos, raumenų ir psichologinę funkciją bei mažina nuovargį.

Miego kontekste magnis veikia kaupiamuoju principu: tyrimuose jo poveikis vertinamas po kelių savaičių vartojimo [7], o ne po vienos nakties. Porcijoje esantis kiekis saugiai papildo racioną ir neviršija ES nurodytos 250 mg papildomo magnio ribos [8], kurią peržengus citratas dažnai laisvina vidurius.

Cinkas 1,5 mg – 15 % paros normos. Padeda palaikyti normalią pažinimo funkciją ir apsaugoti ląsteles nuo oksidacinės pažaidos.

• Prabudus 3–4 val. ryto. Greito atpalaidavimo melatoninas iki to laiko jau pasišalinęs, nes formulė orientuota į užmigimą.

• Kenčiant nuo ilgalaikės nemigos. Pirmojo pasirinkimo priemonė yra KET-N. Papildai jos nepakeis.

• Kaip migdomieji. Nė viena šios sudėties medžiaga neveikia kaip raminamieji vaistai ir organizmo „neišjungia“.

• Jei ir taip gerai miegate. Tyrimai rodo, kad poveikis ryškiausias tiems, kurių miego kokybė buvo prastesnė.

• Kai užmigti trukdo ekranai. Melatoninas yra tamsos signalas. Ryški ekranų šviesa prieš miegą slopina jo poveikį ir yra stipresnė už miligraminę dozę.

Sudedamosios dalys atlieka skirtingus vaidmenis, todėl svarbu suprasti bendrą jų poveikį.

Greičiausiai veikiančių medžiagų (melatonino ir L-teanino) dozės atitinka naudotas tyrimuose. Viena duoda laikrodžio signalą, kita mažina vakaro įtampą. Glicinas, GABA, triptofanas ir 5-HTP prie to paties rezultato prisideda skirtingais keliais.

Paprastas atrankos principas:

• Produktas padės, jei išsiderino miego ritmas (dėl kelionių, pamaininio darbo, įpročio vėlai eiti miegoti) arba sunku nurimti po įtemptos dienos.
• Produktas nepadės, jei nuolat prabundate paryčiais arba kenčiate nuo ilgalaikės nemigos – tam reikia kitų priemonių.

Pirmoji grupė apima daugumą žmonių, kuriems miegas sutrinka laikinai. Būtent jiems šis produktas ir sukurtas.

Porcijoje yra 0,95 mg melatonino dėl dviejų pagrindinių priežasčių:

Tyrimų duomenys: Cirkadinio ritmo koregavimui pakanka 0,5–1 mg dozės. Didesnė dozė neduoda geresnio efekto, tik dažniau sukelia rytinį apsunkimą. Todėl porcijoje nėra 3 ar 5 mg.

Teisinis reguliavimas: Lietuvoje melatoninas priskiriamas psicholeptikams, todėl maisto papilduose jo kiekis ribojamas. Lietuvoje leidžiama tiekti maisto papildus, kurių paros dozėje yra ne daugiau kaip 1 mg melatonino [9]. Dėl tos pačios priežasties beveik visi vaistinėse parduodami melatonino papildai turi lygiai 1 mg.

Teigiamas poveikis pasireiškia prieš miegą suvartojus 1 mg melatonino.

Neviršykite vienos porcijos per parą.

Kai kurių medžiagų dozės atitinka tyrimų rekomendacijas, kitų – yra mažesnės (žr. lentelę).

Logika paprasta: medžiagų, kurios veikia tą pačią naktį (melatoninas, L-teaninas), kiekiai atitinka ištirtas efektyvias dozes. Medžiagų, kurių tyrimai remiasi savaičių kursais (magnis, triptofanas), dozės yra mažesnės, nes vienkartinis didelis kiekis nesuteiktų papildomos naudos, tik padidintų šalutinio poveikio riziką.

Sudėtis: grietinėlės milteliai (71 % pieno riebalų), kakavos milteliai, veikliosios medžiagos, ksantano derva, valgomoji druska, kvapiosios medžiagos, saldiklis sukralozė.

• Tikra kakava. Ji suteikia skonį ir tekstūrą – tai nėra tik aromatizuoti milteliai. Pridėtinio kofeino nėra, bet pati kakava natūraliai turi šiek tiek kofeino ir teobromino (vienoje porcijoje yra apie 5 mg kofeino ir 40–50 mg teobromino). Palyginimui: kavos puodelyje kofeino yra 80–100 mg, o tiek teobromino, kiek porcijoje, gausite iš kelių kvadratėlių juodojo šokolado. Teobrominas veikia tuos pačius receptorius kaip kofeinas, tik gerokai silpniau.

• Pieno grietinėlės milteliai. Dėl jų produktas netinka veganams (vegetarams tinka) ir alergiškiems pieno baltymams.

• Be pridėtinio cukraus. Saldumą suteikia sukralozė.

Cukrus prieš miegą nėra geras pasirinkimas, ypač kartu su melatoninu. Melatoninas slopina insulino išsiskyrimą, todėl suvartoti angliavandeniai labiau nei įprastai pakelia gliukozės kiekį kraujyje [12]. Gėrimas be pridėtinio cukraus (saldinamas sukraloze) šios problemos neturi.

Verta paminėti, kad sukralozė nėra visiškai inertiška: tyrimai rodo, jog dvi savaites kasdien vartojama sukralozė gali keisti žarnyno mikrobiotą ir gliukozės toleranciją [14]. Tačiau tas tyrimas vertino nuolatinį kasdienį vartojimą, o šis produktas skirtas tik atskiroms naktims.

• Vieną porciją (vienas 20 ml kaušelis, apie 10 g miltelių) išmaišykite 150–200 ml karšto, bet ne verdančio skysčio (apie 70–80 °C). Miltelius berkite į skystį, o ne atvirkščiai – taip susidarys mažiau gumulėlių.
• Gerkite likus 30–60 minučių iki miego. Būtent tokiu intervalu buvo tirtos beveik visos šios sudėties medžiagos.
• Vasarą puikiai tinka ir šaltas variantas: gerai suplakus plaktuvėje, milteliai ištirpsta ir kambario temperatūros skystyje.
• Tinka bet koks skystis – rinkitės pagal skonį. Su pienu gėrimas kreminis, su vandeniu ar augaliniu gėrimu – lengvesnis ir teoriškai palankesnis triptofanui. Tai niuansas, o ne sąlyga.
• Išgėrę pritemdykite šviesą ir venkite ekranų. Melatoninas yra tamsos signalas, tad ryški šviesa veikia priešingai.
• Jei norite koreguoti miego ritmą, gerkite tuo pačiu metu kelias naktis iš eilės.
• Neviršykite vienos porcijos per parą. Išgėrę nevairuokite ir nedirbkite su mechanizmais.

Produktas skirtas kelioms naktims – įprastai nuo dviejų iki maždaug savaitės. Kertant laiko juostas, dažniausiai pakanka pirmų 2–4 naktų naujoje vietoje.

Jei gėrimo prireikia dažniau nei kelias naktis per mėnesį, problema tikriausiai yra ilgalaikė. Tokiu atveju prasmingiau peržiūrėti miego higieną, rinktis rinkinį Miegui arba kreiptis dėl kognityvinės elgesio terapijos (KET-N).

Kasdienis ilgalaikis melatonino vartojimas turėtų būti aptariamas su gydytoju, o ne tęsiamas iš inercijos.

• Per 30–60 min. pajusite natūralų mieguistumą, bet ne stiprų slopinimą. Norint užmigti, vis tiek reikia atsigulti tamsoje. Gėrimas nesukelia to „išjungimo“ pojūčio, kurį duoda raminamieji vaistai.
• Ryškesni ar geriau įsimenami sapnai. Ir melatoninas, ir 5-HTP siejami su REM miego pokyčiais, todėl tai dažnas pirmųjų naktų reiškinys.
• Jei poveikio nepajutote, pirmiausia peržiūrėkite vartojimo laiką ir aplinkos šviesą. Išgėrus per vėlai ar žiūrint į ekranus, melatoninas neveiks tinkamai.

Vienos nakties įspūdis nėra galutinis – miegas natūraliai svyruoja. Efektą geriausia vertinti po 2–3 naktų.

• Pykinimas. Tai dažniausias 5-HTP šalutinis poveikis, priklausantis nuo dozės. Šilto gėrimo formatas padeda jį toleruoti geriau nei kapsulė tuščiu skrandžiu.
• Laisvesni viduriai. Tai gali sukelti magnio citratas, tačiau 100 mg porcija yra gerokai žemiau ribos, kurią pasiekus dažniausiai atsiranda šis poveikis [8].
• Rytinis apsunkimas, mieguistumas dieną. Pasitaiko dėl melatonino, ypač jei gėrimas išgertas per vėlai arba miegama per trumpai.
• Galvos skausmas. Pasitaiko retai; viename tyrime jį dažniau minėjo L-teaniną be kofeino vartoję dalyviai [10].
• Ryškūs ar neramūs sapnai.

Ši sudėtis turi griežtesnes kontraindikacijas nei kiti SUPERSET miego produktai, nes joje kartu yra triptofanas ir 5-HTP.

Nevartokite, jei vartojate serotonino sistemą veikiančius vaistus:

• Antidepresantus – SSRI, SNRI, MAOI, triciklius.
• Triptanus (vaistus nuo migrenos), tramadolį, linezolidą, ličio preparatus.
• Jonažolės (Hypericum) preparatus.

Priežastis – serotonino sindromo rizika (simptomai: sujaudinimas, drebulys, prakaitavimas, greitas pulsas, sutrikusi sąmonė). Yra aprašytas atvejis, kai šį sindromą sukėlė 5-HTP vartojimas kartu su sertralinu [11]. Kadangi šis gėrimas stimuliuoja serotonino gamybą dviem būdais, rizika yra didesnė nei vartojant vien 5-HTP.

Taip pat nevartokite:

• Jei esate jaunesni nei 18 metų, nėštumo ar žindymo laikotarpiu.
• Kartu su alkoholiu ar kitais melatonino produktais.
• Esant alergijai pieno baltymams (sudėtyje yra grietinėlės miltelių).
• Prieš vairuojant ar dirbant darbą, reikalaujantį budrumo.

Būtina pasitarti su gydytoju:

• Vartojant levodopą ar karbidopą (Parkinsono liga) – 5-HTP su jais sąveikauja.
• Vartojant raminamuosius, migdomuosius, benzodiazepinus, antihistamininius ar vaistus nuo epilepsijos – slopinamasis poveikis gali sumuotis.
• Vartojant kraujo krešėjimą veikiančius vaistus.
• Sergant autoimunine liga (standartinė atsargumo priemonė melatonino produktams).
• Sergant inkstų nepakankamumu (dėl magnio).

• Sergant cukriniu diabetu ar esant sutrikusiai gliukozės tolerancijai. Melatoninas, išgertas arti valgio laiko, gali pabloginti gliukozės toleranciją [12]. Praktinis patarimas: ruoškite gėrimą su vandeniu (ne su pienu) ir venkite vėlyvų užkandžių.

Gėrimas skirtas atskiroms naktims, todėl dažniausiai jis tik papildo, o ne keičia jūsų esamą rutiną.

• Momentinis Rinkinys – labai logiškas derinys. Abu tinka toms pačioms įtemptoms dienoms, tik skirtingu metu: Momentinis (kofeinas, L-tirozinas) ryte, o gėrimas – vakarui. Kofeino tokiomis dienomis venkite po pietų, nes jis organizme išlieka ilgiau, nei atrodo.

• Rinkinys Miegui. Puikiai dera. Tomis naktimis, kai vartojate šį produktą, rinkinio gliciną ir L-teaniną praleiskite – jie dubliuojasi. Melisa tinka.

• SUPERSET Pamatas. Tinka be išlygų. Vitaminą D ir Omega-3 vartokite kaip įprasta – anksčiau, valgio metu.

• Magnio bisglicinatas. Vartokite kaip įprastai. Kadangi gėrime jau yra 100 mg magnio, bendra dozė sumuojasi. Viršijus 250 mg papildomo magnio per parą, gali laisvėti viduriai.

• Kiti melatonino papildai. Nederinkite – paros dozės sumuosis.

• Valerijonas, apigeninas ir kiti raminamieji papildai. Pridėti dar vieną raminamąją medžiagą prie jau esamų aštuonių nėra prasmės.