Pre-biotikas Inulinas Orafti®HSI (milteliai)

Inulino tyrimų kokybė skirtingose srityse labai nevienoda. Susiraskite savo situaciją:

Toliau pateikiama išsamesnė informacija apie kiekvieną punktą.

Tai geriausiai ištirta inulino sritis ir pagrindinė priežastis jį rinktis.

2022 m. sisteminė apžvalga su metaanalizėmis apėmė 50 atsitiktinių imčių tyrimų ir 2525 dalyvius nuo kūdikystės iki gilios senatvės. Cikorijų kilmės inulino tipo fruktanai, vartojami po 3–20 g per parą, reikšmingai padidino Bifidobacterium gausumą [4]. Poveikis išmatuojamas jau po savaitės vartojimo.

Tyrimuose, kuriuose dozė vertinta atskirai, bifidobakterijų kiekį didino ir 5 g, ir 8 g paros dozės, tačiau vartojant didesnę dozę, atsakas pasireiškė didesnei daliai dalyvių [6][7]. Tai naudinga žinoti renkantis, kur sustoti didinant porciją.

Toje pačioje metaanalizėje bifidogeninis poveikis nebuvo reikšmingas atskiroje virškinimo sutrikimų turinčių žmonių grupėje.

• ES patvirtintas teiginys. EFSA įvertino, kad natūralus cikorijų inulinas, vartojamas po 12 g per parą, padidina tuštinimosi dažnį. Vertinime nurodytas pokytis – apie vienas papildomas kartas per savaitę [5].

• Kryžminis tyrimas. Sunkiai besituštinantys suaugusieji keturias savaites vartojo po 3 × 4 g cikorijų inulino arba maltodekstriną. Tuštinimosi dažnis padidėjo nuo 3 iki 4 kartų per savaitę, o kietų išmatų pasitaikė rečiau [8].

• Tyrimai vartojant po 10 g per parą. Vyresniems nei 40 metų asmenims, kurie tuštinasi retai, penkias savaites vartotas inulinas padidino tuštinimosi dažnį ir šiek tiek suminkštino išmatas [9].

Visi šie tyrimai atlikti su žmonėmis, kurie tuštinasi rečiau nei įprasta. Normalaus ritmo inulinas nekeičia.

Taip, viename klinikiniame tyrime naudota būtent ši žaliava, ir tai retenybė skaidulų rinkoje. Vall d'Hebron universitetinėje ligoninėje atliktame dvigubai aklame, placebu kontroliuojamame tyrime 36 asmenys, besiskundžiantys pilvo diskomfortu ir prastai toleruojantys žarnyno dujas, keturias savaites gavo 8 g Orafti®HSI per parą arba maltodekstriną [1].

• Bifidobakterijos: inulino grupėje jų padaugėjo reikšmingai labiau nei placebo grupėje.
• Toleravimas: pilvo pūtimas, dujos ir kiti kasdieniai simptomai nepadidėjo net šioje, jautriai atrinktoje grupėje. Dozė buvo dalijama į du kartus, o pirmas tris dienas – perpus mažesnė.
• Dujų kaupimasis standartizuoto testo metu inulino grupėje sumažėjo 22 %, palyginti su pradiniais rodikliais; placebo grupėje jis nepakito. Skirtumas tarp grupių nebuvo statistiškai reikšmingas.
• Pojūčių intensyvumą testo metu panašiai sumažino ir inulinas, ir placebas – pirminis tyrimo tikslas nepasiektas.

Praktinė išvada: 8 g Orafti®HSI per parą patikimai keičia mikrobiotą ir yra gerai toleruojami net turinčių virškinimo nusiskundimų. Simptomų palengvinimo, geresnio už placebą, tyrimas neparodė. Tyrimą finansavo žaliavos gamintojo institutas.

Kiti aprašyti tyrimai atlikti su kitomis cikorijų inulino rūšimis. Jos skiriasi grandinių ilgiu ir tirpumu, o veiklusis principas – nesuvirškinami β-(2→1) fruktanai – yra tas pats.

Ši sritis reklamose minima dažnai, o tiesioginių duomenų apie inuliną joje beveik nėra.

Tiksliausiame tyrime (EFFICAD) naudota oligofruktozė – trumpesnių grandinių fruktanas, ne inulinas – po 8 g per parą keturias savaites. Dalyviams, jautusiems lengvą nerimą ir prislėgtą nuotaiką, nuotaikos ir streso rodikliai pagerėjo labiau nei placebo grupėje. Miego kokybė nesiskyrė: balai pagerėjo visose keturiose grupėse, įskaitant placebo [3].

Platesnis vaizdas santūresnis. 34 kontroliuojamų tyrimų metaanalizėje prebiotikai nuo placebo nesiskyrė nei depresijos, nei nerimo rodikliais [15]. Atskirame tyrime prebiotiko poveikis nuotaikai priklausė nuo pradinės mikrobiotos sudėties – vienoda dozė skirtingiems žmonėms davė skirtingą rezultatą.

Teiginiai apie inuliną ir miegą šiuo metu remiasi palyginimais su pradiniais rodikliais, o ne su placebu.

Ši sritis ištirta geriau nei nuotaika ar miegas. GRADE metodika įvertintoje 33 atsitiktinių imčių tyrimų metaanalizėje inulino tipo fruktanai sumažino nevalgius matuojamą gliukozės kiekį ir glikuotą hemoglobiną HbA1c žmonėms, turintiems prediabetą arba 2 tipo diabetą. Autoriai rekomenduoja 10 g per parą bent 6 savaites [16].

Svarbu: duomenys gauti tiriant sutrikusią gliukozės apykaitą turinčius žmones, o ne sveikus, ir jie nekeičia gydytojo paskirto gydymo. Sergant diabetu papildų vartojimą verta aptarti su gydančiu specialistu.

Čia duomenys nesutampa, todėl verta žinoti abi puses.

Mechanizmas aprašytas nuosekliai: inulinas didina sotumą, o tai siejama su žarnyno hormonų pokyčiais – padidėjusiu peptido YY ir sumažėjusiu grelino kiekiu [14].

Poveikis svoriui ilgą laiką nebuvo fiksuojamas: sisteminės apžvalgos reikšmingo pokyčio nerado [14]. Naujausia, 32 tyrimų metaanalizė nustatė nedidelį skirtumą, palyginti su placebu – apie 1 kg per 12 savaičių, kartu su nedideliu juosmens apimties sumažėjimu. Įprasta dozė tuose tyrimuose – apie 10 g per parą [10].

Rezultatai tarp tyrimų labai nevienodi, todėl skirtumas tarp apžvalgų greičiausiai priklauso nuo to, kurie darbai įtraukti. Realistiška riba – apie kilogramas per tris mėnesius, jei mityba nesikeičia kitaip.

Šie duomenys dažnai priskiriami inulinui apskritai, nors gauti tiriant konkretų mišinį. Tirtas produktas – oligofruktoze prisodrintas inulinas (Synergy1, pusiau ilgų, pusiau trumpų grandinių), po 8 g per parą. Paauglėms toks derinys padidino kalcio pasisavinimą, o metus trukusiame tyrime – ir kaulų mineralų tankį [11].

Platesnė sisteminė apžvalga inulino tipo fruktanams priskiria ir kalcio, ir magnio pasisavinimo padidėjimą, tačiau atskirų tyrimų rezultatai nevienodi [14].

Toje pačioje tyrimų serijoje gryna oligofruktozė kalcio pasisavinimo nepakeitė – rezultatas priklauso būtent trumpų ir ilgų grandinių deriniui, todėl tiesiogiai perkelti jo grynam inulinui negalima.

• Jei virškinimas sklandus, o skaidulų mityboje pakanka. Tyrimai atlikti su retai besituštinančiais, nusiskundimų turinčiais arba mažai skaidulų vartojančiais žmonėmis.

• Esant dirgliosios žarnos sindromui ar stipriam pilvo pūtimui. Fruktanai priklauso FODMAP angliavandenių grupei, todėl jautriems asmenims gali sustiprinti pūtimą ir skausmą.

• Vietoje vidurius laisvinančių priemonių. Inulinas neveikia kaip laisvinamieji vaistai: poveikis kaupiasi savaitėmis ir yra kuklus.

• Kaip mechaninio poveikio skaidulų šaltinis. Inulinas netirštėja ir netampa geliu, todėl išmatų tūrį didina ne vandens sulaikymu, o bakterijų masės augimu. Tiems, kurie rūpinasi vien tuštinimosi reguliarumu, tinkamesnės formos aptartos kitame skyriuje.

Skirtingi rodikliai keičiasi skirtingu greičiu:

• Mikrobiotos pokytis: išmatuojamas jau po 7 dienų ir išlieka vartojant ilgiau [4].
• Prisitaikymas prie fermentacijos: dujos ir gurgėjimas pradžioje yra dažniausi nusiskundimai ir paprastai per 1–2 savaites susilpnėja.
• Tuštinimosi pokyčiai: tyrimuose fiksuoti po 4–5 savaičių vartojant po 10–12 g per parą.
• Kūno sudėties rodikliai: metaanalizėje įprasta tyrimų trukmė buvo 12 savaičių.

Poveikis mikrobiotai priklauso nuo nuolatinio substrato tiekimo: nutraukus vartojimą bakterijos netenka maitinimo šaltinio, todėl rezultatas išlaikomas vartojant reguliariai.

Sudėtyje yra vienintelis ingredientas – inulinas (Orafti®HSI), BENEO gaminama cikorijų šaknų skaidula. Specifikacija numato ne mažiau kaip 88 g inulino 100 g sausosios medžiagos, grandinių ilgį DP 2–60 ir tirpumą, viršijantį 200 g litre vandens [2]. Būtent ši žaliava naudota Vall d'Hebron ligoninėje atliktame klinikiniame tyrime [1] – galimybė nurodyti konkrečią tirtą žaliavą skaidulų kategorijoje pasitaiko retai.

Kodėl tai svarbu: etiketė, kurioje parašyta tik „inulinas“, nepasako nei žaliavos kilmės, nei grandinių ilgio, nei to, ar milteliuose nėra kitų pigesnių skaidulų. Dalis produktų, vadinamų inulinu, yra skaidulų mišiniai, o fermentacijos greitis ir toleravimas priklauso būtent nuo šių detalių.

Nurodyta paros porcija – 3 g (apie ¾ 5 ml matavimo šaukštelio). Tai apatinė tirtų dozių riba: metaanalizėje bifidogeninis poveikis fiksuotas nuo 3 g per parą [4], o dozės klausimui skirtuose tyrimuose naudotos 5 ir 8 g dozės [6].

Miltelių formatas čia yra pranašumas prieš kapsules: dozę galima pasirinkti pagal tikslą.

• 3 g – pradžia ir kasdienis skaidulų papildymas. Nuo šio kiekio verta pradėti bet kuriuo atveju.
• 5–8 g – dozės, kurias vartojant bifidobakterijų atsakas fiksuotas didesnei daliai dalyvių.
• 10–12 g – dozės, naudotos tuštinimosi dažnio, gliukozės rodiklių ir kūno sudėties tyrimuose.

Dėl to viena pakuotė tinka ir norinčiam tiesiog papildyti skaidulas, ir siekiančiam tyrimuose naudotos dozės. Didesnės dozės reiškia stipresnę fermentaciją – dujų tikimybė didėja kartu su kiekiu, todėl kiekis didinamas laipsniškai.

Milteliuose nėra saldiklių, kvapiųjų medžiagų, tirštiklių ar užpildų – tik inulinas. Skonis neutralus, silpnai saldus, todėl jį galima maišyti į kavą, kokteilį, jogurtą ar košę nekeičiant patiekalo skonio.

Dėl didelio tirpumo milteliai ištirpsta ir šaltuose skysčiuose be gumulėlių – tai kasdienis, bet realus skirtumas tarp papildo, kuris vartojamas, ir papildo, kuris lieka spintelėje. Produktas tinka veganams ir vegetarams, jame nėra glitimo, laktozės, sojos ar GMO.

Tai ne konkurentai, o du skirtingi principai. Probiotikai tiekia gyvas bakterijas iš išorės. Prebiotikas inulinas nieko netiekia – jis maitina tas bakterijų populiacijas, kurios žarnyne jau yra, todėl rezultatas priklauso nuo esamos mikrobiotos sudėties.

Praktinis skirtumas: inulinas nėra gyvas, todėl jam nereikia išgyventi skrandžio rūgštyje ir jis nereikalauja šaldymo ar specialaus laikymo. Tai patogumo ir stabilumo, o ne veiksmingumo argumentas.

Tiesiogiai lyginančių tyrimų, kurie rodytų, kad prebiotikas veikia geriau už probiotiką ar atvirkščiai, nėra. Abiem atvejais poveikis išlaikomas tik vartojant.

Skaidulos nėra tarpusavyje pakeičiamos – jos skiriasi tirpumu, klampumu ir fermentuojamumu.

Todėl pasirinkimo principas yra aiškus: jei tikslas – mikrobiota, inulinas yra tinkamiausias iš šių keturių. Psyllium ir sėlenos veikia mechaniškai ir prebiotinio poveikio beveik neturi, o FOS fermentuojasi greitai ir dujų sukelia dažniau. Vien tuštinimosi reguliarumui klampios, nefermentuojamos skaidulos veikia švelniau.

Orafti®HSI grandinės apima platų DP diapazoną, todėl fermentuojasi tolygiau nei grynos trumpos grandinės FOS [2].

Ant pakuotės nėra sveikatingumo teiginio apie virškinimą, nors tyrimų yra. Priežastis techninė: ES patvirtintas teiginys „cikorijų inulinas prisideda prie normalios žarnyno veiklos didindamas tuštinimosi dažnį“ galioja natūraliam cikorijų inulinui, vartojamam po 12 g per parą [5]. Nurodyta paros porcija yra 3 g, todėl teiginio sąlygos neišpildomos.

Todėl produkto puslapyje pateikiami tyrimai ir dozės, o ant etiketės – tik privaloma informacija ir žymė, kad teiginys laukia ES patvirtinimo.

• Įmaišykite 3 g (apie ¾ 5 ml matavimo šaukštelio) į 200–300 ml vandens, sulčių, kokteilio, jogurto ar košės ir suvartokite kartą per dieną.
• Pirmąsias 1–2 savaites vartokite pradinę 3 g dozę. Jei siekiate tyrimuose naudotų 8–12 g, kiekį didinkite palaipsniui, po 2–3 g kas kelias dienas.
• Didesnę paros dozę padalykite į 2–3 kartus per dieną – taip ji buvo skiriama ir klinikiniuose tyrimuose.
• Gerkite pakankamai skysčių: skaidulos veikia kartu su vandeniu.
• Matavimo šaukštelio ir gramų atitikmenys yra apytiksliai. Tiksliai dozei naudokite virtuvines svarstykles.

Ne tik gėrimuose. Inulinas naudojamas ir kaip tirštiklis bei tekstūros gerintojas – kepiniuose jis iš dalies imituoja riebalų suteikiamą minkštumą, o jo saldumas siekia maždaug trečdalį cukraus saldumo, todėl dalį cukraus recepte galima pakeisti nekeičiant tekstūros. Kaitinimas skaidulų nesunaikina, tad porciją galima suvartoti ir su koše, blynais ar naminiu batonėliu.

Paros laikas poveikiui reikšmės neturi – inulinas fermentuojamas storojoje žarnoje praėjus valandoms po suvartojimo, o mikrobiotos pokytis kaupiasi per dienas. Svarbiausia yra reguliarumas.

• Su valgiu: patogiausias variantas, jei skrandis jautrus. Klinikiniuose tyrimuose dozė buvo vartojama su pusryčiais ir vakariene.
• Rytinis gėrimas ar kokteilis: praktiškas būdas nepamiršti porcijos, nes inulinas tirpsta ir šaltuose skysčiuose.
• Atskirai nuo vaistų: tirpiosios skaidulos gali sulėtinti kartu vartojamų vaistų pasisavinimą, todėl tarp jų verta palikti 1–2 valandas.

Inulinas tinka nuolatiniam kasdieniam vartojimui. Klinikiniai tyrimai truko nuo 2 savaičių iki metų – ilgiausias paskelbtas tyrimas su paaugliais tęsėsi 12 mėnesių [11]. Pripratimo ar tolerancijos, kai poveikiui pasiekti reikia vis didesnės dozės, inulinas nesukelia.

Poveikis mikrobiotai išlieka tol, kol bakterijos gauna substratą. Šiuo požiūriu inulinas panašesnis į mitybos įprotį nei į kursą. Lietuvoje tai aktualiausia žiemą, kai šviežių daržovių įvairovė racione paprastai sumažėja.

Dažniausi nusiskundimai yra tiesioginė fermentacijos pasekmė: dujos, gurgėjimas, pilvo pūtimas, retkarčiais – pilvo spazmai. Jie priklauso nuo dozės ir ryškiausi tada, kai didelis kiekis pradedamas vartoti staiga. Tyrime, kuriame 8 g Orafti®HSI dozė pirmas tris dienas buvo perpus mažesnė, simptomai nepadidėjo net dalyviams, atrinktiems dėl prasto dujų toleravimo [1].

Toleravimo riba priklauso ir nuo grandinių ilgio: viena 10 g natūralaus inulino porcija sveikiems suaugusiesiems buvo toleruojama gerai, o tokia pat trumpų grandinių oligofruktozės porcija simptomus sustiprino aiškiai [17]. Orafti®HSI grandinių pasiskirstyme trumpų grandinių dalis didesnė nei natūraliame inuline, todėl laipsniškas dozės didinimas čia svarbesnis nei įprastai.

Kada reikia atsargumo:

• Dirgliosios žarnos sindromas ar fruktanų netoleravimas: inulinas priklauso FODMAP grupei ir gali simptomus sustiprinti. Pradėkite nuo mažesnio nei 3 g kiekio arba pasitarkite su gydytoju.
• Ūminės virškinimo sistemos ligos, neseniai atliktos žarnyno operacijos: fermentuojamų skaidulų vartojimą derinkite su gydytoju.
• Kiti skaidulų papildai: bendras paros skaidulų kiekis susideda, todėl derinant kelis produktus dozes verta perskaičiuoti.
• Nėštumas, žindymas, receptiniai vaistai: pasitarkite su gydytoju ar vaistininku.

Produktas skirtas suaugusiems nuo 18 metų.

Taip. Inulinas nesąveikauja su veikliosiomis papildų medžiagomis – jo poveikis vyksta storojoje žarnoje.

• Pamatinis rinkinys: cikorijų inulinas jame jau yra. Prieš pridedant atskirą porciją verta susiskaičiuoti bendrą paros kiekį, kad padidėjimas būtų laipsniškas.
• Baltymų kokteilis: patogiausias būdas įmaišyti porciją, nes milteliai tirpsta šaltuose skysčiuose ir skonio beveik nekeičia.
• Magnio bisglicinatas ir kiti mineralai: didesnės skaidulų dozės greitina žarnyno turinio judėjimą, todėl mineralus vartokite kitu paros metu nei didelę inulino porciją.
• Vaistai: palikite 1–2 valandų tarpą.