Glicinas

Glicinas yra silpniausiai moksliškai pagrįstas papildas SUPERSET miego kategorijoje.

Toliau – detalesnė kiekvieno punkto apžvalga, o skyriuje „Tai kam jį apskritai vartoti?“ – argumentai už ir prieš.

Visa mokslinė literatūra apie gliciną ir miegą susideda iš trijų nedidelių tyrimų:

• n=15 (2006): moterys, nepatenkintos savo miegu, 4 naktis vartojo 3 g glicino arba placebą. Vertinti tik klausimynai. Sumažėjo nuovargis, pagerėjo žvalumo ir skaidraus mąstymo rodikliai [3].

• n=11 (2007): prastai miegantys suaugusieji, po 3 g prieš miegą. Tyrimas buvo viengubai aklas (dalyviai nežinojo, ką vartoja, bet tyrėjai žinojo). Polisomnografija parodė trumpesnį laiką iki užmigimo ir greičiau pasiekiamą gilųjį (lėtųjų bangų) miegą, nekeičiant pačios miego struktūros. Dalyviai jautėsi mažiau mieguisti dieną [4].

• n=7 (2012): sveiki vyrai, kurių miegas dirbtinai sutrumpintas 25%. 3 g prieš miegą sumažino nuovargį ir pagerino psichomotorinio budrumo testo rezultatus kitą dieną. Tyrimas taip pat buvo viengubai aklas; pradžioje dalyvavo 10 žmonių, analizuoti 7 [5].

Šių tyrimų ribotumai:

• Imtys yra vos 7–15 žmonių. Tai pilotinio lygio tyrimai, o ne tvirti įrodymai.
• Visus tris atliko arba finansavo tas pats aminorūgščių gamintojas („Ajinomoto“), o viename iš jų dalyviai buvo to paties gamintojo darbuotojai.
• Du iš trijų tyrimų buvo viengubai, o ne dvigubai akli. Vertinant subjektyvius miego rodiklius, tai yra reikšmingas trūkumas.
• 2023 m. sisteminė apžvalga, nagrinėjusi glicino poveikį vienuolikai fiziologinių sistemų, miego, nuovargio ir budrumo tyrimus įvertino kaip turinčius mažą imtį bei didelę šališkumo riziką, todėl atsisakė juos sujungti į bendrą poveikio vertinimą.
• Metaanalizės apie gliciną ir miegą nėra – duomenų tiesiog per mažai, kad ją būtų galima atlikti.

Kryptis visuose trijuose tyrimuose ta pati, bet įrodymų bazė silpna.

Populiariausias paaiškinimas: glicinas veikia NMDA receptorius smegenų „vidiniame laikrodyje“, tai sukelia odos kraujagyslių išsiplėtimą, kūnas atiduoda šilumą, centrinė temperatūra krinta – o temperatūros kritimas yra vienas iš pagrindinių užmigimo signalų.

Tačiau:

• Šis mechanizmas patvirtintas tyrimuose su žiurkėmis, o ne su žmonėmis [6].
• 2024 m. tyrime su sportuojančiais vyrais, kurie prieš miegą gavo kolageno, kuriame gausu glicino, centrinės kūno temperatūros skirtumo nenustatyta – nors kiti rodikliai ir pagerėjo [7].
• Glicinas per kraujo–smegenų barjerą praeina sunkiai. Padidėjęs kiekis kraujyje nereiškia proporcingai padidėjusio kiekio smegenyse.

Todėl mechanizmas čia pateikiamas kaip hipotezė, o ne kaip neginčijamas paaiškinimas. Įtikinamas mechanizmas nėra įrodymas.

Logika atrodo neginčijama: glicinas yra pagrindinė kolageno statybinė medžiaga, kolagenas sudaro sąnarius ir odą, vadinasi, glicinas padeda sąnariams ir odai.

Tyrimų su žmonėmis, patvirtinančių šią grandinę, nėra.

• Yra tyrimų mėgintuvėlyje, rodančių, kad didesnė glicino koncentracija skatina kremzlės ląstelių kolageno sintezę [8].
• Yra teorinis skaičiavimas, kad žmogaus organizme kolageno atsinaujinimui reikia apie 15 g glicino per parą, o organizmas pasigamina ir su maistu gauna gerokai mažiau – t. y. esame nuolatiniame deficite.
• Tačiau: šie darbai priklauso tai pačiai tyrėjų grupei, jie nėra nepriklausomai pakartoti, o klinikinio deficito sindromo, atitinkančio šį teorinį trūkumą, niekas nėra aprašęs.

• Cukrus kraujyje: nedideliuose tyrimuose glicinas, vartojamas su gliukoze, sumažino gliukozės atsaką, tikėtinai skatindamas insulino sekreciją. Yra ir duomenų apie HbA1c sumažėjimą sergantiesiems 2 tipo cukriniu diabetu. Duomenų per mažai tvirtoms išvadoms, ir tai nėra šio produkto paskirtis.

  Stebėjimo tyrimai rodo, kad žemesnis glicino kiekis kraujyje siejasi su didesne diabeto rizika. Bet Mendelio randomizacijos tyrimai rodo, kad žemas glicino lygis veikiausiai yra atsparumo insulinui pasekmė, o ne priežastis. Žemas rodiklis nebūtinai reiškia trūkumą, kurį reikia pildyti – dažnai jis tiesiog žymi kitą organizme vykstantį procesą.

• Glutationas ir oksidacinis stresas: čia dažnai cituojamas 114 dalyvių tyrimas. Jame glicinas vartotas kartu su N-acetilcisteinu (NAC) (1:1), todėl atskirti gryno glicino poveikio neįmanoma – juolab kad glutationo sintezę ribojanti medžiaga yra cisteinas, o ne glicinas. Ir svarbiausia: pagrindinis tyrimo rodiklis nebuvo statistiškai reikšmingas – glutationo kiekis kraujyje nuo placebo nesiskyrė. Teigiamas signalas rastas tik atskirame pogrupyje.

  Tame pačiame tyrime rastas ir tikrai įdomus dalykas: vyresnio amžiaus žmonėms glicino kiekis kraujyje nevalgius yra mažesnis, o papildas jį pakelia iki jauniems žmonėms būdingo lygio. Tačiau tai duomenys apie 65 metų amžiaus žmones.

• Jei jau gerai miegate. Visi tyrimai atlikti su žmonėmis, kurie skundėsi prastu miegu arba kurių miegas buvo dirbtinai sutrumpintas. Duomenų, kad gerai miegančiam žmogui glicinas ką nors duotų, nėra.

• Kaip migdomieji. Glicinas neveikia kaip raminamieji vaistai ir organizmo „neišjungia“. Jei tikitės greito vaistų poveikio, nusivilsite.

• Naktiniam mėšlungiui. Netirta. Ir apskritai naktinio mėšlungio atveju veiksmingiausi yra blauzdos raumenų tempimo pratimai prieš miegą bei vartojamų vaistų peržiūra, o ne papildai.

• Vietoje nemigos gydymo. Esant diagnozuotai nemigai, pirmo pasirinkimo priemonė yra kognityvinė elgesio terapija nemigai (KET-N), o ne papildai.

Kaip pigų ir saugų eksperimentą, o ne kaip tvirtai įrodytą sprendimą.

Argumentai už:

• Trys tyrimai (nors ir atlikti ne nepriklausomų šaltinių) vis dėlto rodo tą pačią kryptį.
• Šiuolaikinėje mityboje baltymų šaltinių, kuriuose gausu glicino (odos, sausgyslių, kaulų sultinio), suvartojama mažai, o raumeninė mėsa ir išrūgos jo beveik nesuteikia.
• Papildas saugus, nesukelia pripratimo, kaina nedidelė.
• Poveikį galima įvertinti pačiam per 1–2 savaites.

Argumentai prieš: mažai įrodymų, mechanizmas žmonėms nepatvirtintas, o dalis internete sutinkamų teiginių apie sąnarius ir „metabolinį deficitą“ yra ekstrapoliacija, o ne realūs duomenys.

Jei jūsų miego problema rimta ir nuolatinė, glicinas nėra ta vieta, nuo kurios reikėtų pradėti. Bet jei norite nebrangiai patikrinti, ar jums tai padeda – pabandyti verta.

Tyrimuose glicinas buvo vartojamas 30–60 minučių prieš miegą. Tai yra dozavimo protokolas, o ne išmatuotas poveikio laikas – tikslaus atsako greičio niekas netyrė.

Trumpiausias tyrimas truko 3 naktis, ilgiausias – 4. Todėl:

• Jei poveikis yra, jis turėtų pasireikšti per pirmas kelias naktis.
• Ilgesnio vartojimo duomenų nėra – teiginiai apie „kaupiamąjį poveikį po kelių savaičių“ ar „poveikį odai per kelis mėnesius“ nėra pagrįsti jokiais tyrimais, tik teoriniais mechanizmais.

Praktinis patarimas: pabandykite vartoti 2 savaites, tuomet savaitę padarykite pertrauką ir palyginkite. Miegas natūraliai svyruoja, todėl vienos nakties įspūdis nieko nepasako.

Vienoje kapsulėje yra 1000 mg gryno glicino be užpildų, rišiklių ar dažiklių. Trys kapsulės sudaro 3 g – tiksliai tą dozę, kuri buvo naudojama visuose paskelbtuose miego tyrimuose.

Čia nėra ko „standartizuoti“ ar tobulinti: glicinas yra viena molekulė, o ne augalinis ekstraktas. Skirtumus tarp gamintojų lemia tik grynumas ir dozė, nurodyta etiketėje.

Ko ant pakuotės nerasite? Teiginių apie miegą. ES leidžiamų sveikatingumo teiginių sąraše glicino nėra, todėl jokio teiginio apie miego kokybę ar nusiraminimą ant etiketės būti negali – nepriklausomai nuo to, ką rodo ankstesniuose skyriuose aprašyti tyrimai.

Glicinas išpilstytas į 100% augalines kapsules, produkto sudėtyje nėra dažniausiai pasitaikančių alergenų. Tai svarbus skirtumas nuo kolageno ar želatinos, kurie yra gyvūninės kilmės – veganams glicinas yra vienas iš nedaugelio būdų gauti šios aminorūgšties koncentruota forma.

• Vartokite 3 kapsules (3 g) vieną kartą per dieną, likus 30–60 minučių iki miego.
• Užsigerkite stikline vandens.
• Galima vartoti su maistu arba be jo.
• Didesnės dozės nauda netirta – 3 g yra tas kiekis, apie kurį apskritai yra duomenų.

Glicinas yra natūraliai organizme randama aminorūgštis. Pripratimo nesukelia, tolerancija jam neišsivysto.

Ilgiausi paskelbti glicino poveikio miegui tyrimai truko 4 naktis. Tai reiškia, kad ilgalaikio nepertraukiamo vartojimo duomenų paprasčiausiai nėra – nei teigiamų, nei neigiamų. Prielaida dėl saugumo remiasi faktu, kad glicinas yra įprasta mitybos sudedamoji dalis, o ne ilgalaikiais klinikiniais tyrimais.

Vartojant 3 g dozę, šalutinis poveikis pasitaiko retai ir glicinas paprastai toleruojamas gerai. Vartojant dideles dozes (virš 10 g per parą) gali pasireikšti laisvesni viduriai ar kiti nemalonūs pojūčiai pilve.

Kada pasitarti su gydytoju:

• Jei reguliariai vartojate receptinius vaistus.
• Esant inkstų ar kepenų nepakankamumui.
• Nėštumo ir žindymo metu – saugumas šiuo laikotarpiu netirtas.

Taip. Skirtingų derinių tyrimų nėra – toliau pateikti pasiūlymai remiasi tuo, kad medžiagos veikia skirtingais mechanizmais, o ne tyrimais su pačiais deriniais.

• Magnio bisglicinatas: jei vartojate bisglicinatą, dalį glicino jau gaunate – bet šis kiekis yra nedidelis ir 3 g dozės nepakeičia.

• Melisos ekstraktas: melisa turi geresnę įrodymų bazę nei glicinas (atlikta metaanalizė, 10 tyrimų), ypač esant įtampai. Jei renkatės tik vieną papildą, pradėkite nuo melisos.

• Apigeninas: kitas veikimo kelias (GABA receptoriai).

Glicinas įeina į SUPERSET Naktis papildų rinkinį kartu su L-teaninu ir melisa.

Jei perkate pirmajam bandymui ir norite pradėti nuo to, kas geriausiai ištirta – glicinas nėra ta vieta. Jis yra puikus papildymas, bet ne pagrindas miego kokybei.