Glicinas

Glicino poveikis tirtas beveik išimtinai miego srityje. Visi trys tyrimai rodo teigiamą kryptį, tačiau yra nedideli, todėl iš visų SUPERSET miego papildų glicino įrodymų bazė silpniausia.

Kitur glicinas dažnai siūlomas ir kitiems tikslams, tačiau šis produktas jiems neskirtas. Tyrimų padėtis tokia:

Visą mokslinę literatūrą apie glicino poveikį miegui sudaro trys nedideli tyrimai:

• 15 dalyvių (2006 m.): moterys, nepatenkintos savo miegu, 4 naktis vartojo 3 g glicino arba placebą. Rezultatai vertinti tik klausimynais. Sumažėjo nuovargis, pagerėjo žvalumo ir skaidraus mąstymo rodikliai [3].

• 11 dalyvių (2007 m.): prastai miegantiems suaugusiesiems prieš miegą duota 3 g glicino. Objektyvus miego matavimas (polisomnografija) parodė trumpesnį užmigimo laiką ir greičiau pasiekiamą gilųjį (lėtųjų bangų) miegą, nepakeičiant pačios miego struktūros. Kitą dieną dalyviai jautėsi mažiau mieguisti [4].

• 7 dalyviai (2012 m.): sveiki vyrai, kurių miegas buvo dirbtinai sutrumpintas 25%. 3 g glicino prieš miegą sumažino nuovargį ir pagerino psichomotorinio budrumo testo rezultatus kitą dieną. Pradžioje dalyvavo 10 žmonių, analizuoti 7 [5].

Šių tyrimų trūkumai:

• Imtys vos 7–15 žmonių – tai tik pilotiniai tyrimai.
• Visus tris tyrimus atliko arba finansavo tas pats gamintojas („Ajinomoto“), o viename iš jų dalyviai buvo to paties gamintojo darbuotojai.
• Du iš trijų tyrimų (2007 ir 2012 m.) buvo viengubai akli: dalyviai nežinojo, ką vartoja, bet tyrėjai žinojo. Vertinant subjektyvius miego rodiklius, tai reikšmingas trūkumas.
• 2023 m. sisteminė apžvalga, nagrinėjusi glicino poveikį vienuolikai fiziologinių sistemų, miego, nuovargio ir budrumo tyrimus įvertino kaip turinčius mažą imtį ir didelę šališkumo riziką, todėl jų į bendrą poveikio vertinimą nesujungė. Metaanalizės apie gliciną ir miegą nėra.

Nors visų tyrimų kryptis teigiama, bendra įrodymų bazė išlieka silpna.

Populiariausias paaiškinimas: glicinas veikia NMDA receptorius smegenų „vidiniame laikrodyje“, o tai išplečia odos kraujagysles, leidžia kūnui atiduoti šilumą ir sumažina centrinę kūno temperatūrą. Temperatūros kritimas – vienas iš pagrindinių užmigimo signalų.

Tačiau:

• Šis mechanizmas patvirtintas tik tyrimuose su žiurkėmis [6].
• 2024 m. tyrime sportuojantiems vyrams prieš miegą vartojant kolageno, kuriame gausu glicino, centrinės kūno temperatūros skirtumo nuo placebo nenustatyta, nors pabudimų naktį buvo mažiau [7].
• Glicinas per kraujo–smegenų barjerą praeina sunkiai. Jo kiekio padidėjimas kraujyje nereiškia proporcingo padidėjimo smegenyse.

Tad šis mechanizmas – tik hipotezė. Įtikinamas paaiškinimas neatstoja įrodymų.

Logika atrodo paprasta: glicinas yra pagrindinė kolageno (sąnarių ir odos pagrindo) statybinė medžiaga, vadinasi, turėtų padėti sąnariams ir odai. Tačiau tyrimų su žmonėmis, kurie tai patvirtintų, nėra.

• Tyrimai mėgintuvėlyje (in vitro) rodo, kad didesnė glicino koncentracija skatina kolageno sintezę kremzlių ląstelėse [8].
• Teoriškai apskaičiuota, kad kolageno atsinaujinimui organizme reikia apie 15 g glicino per parą – gerokai daugiau, nei organizmas pasigamina pats ar gauna su maistu.
• Bet šiuos darbus atliko ta pati tyrėjų grupė, jie nėra nepriklausomai pakartoti, o klinikinio glicino trūkumo sindromo niekas nėra aprašęs.

• Cukraus kiekis kraujyje: pavieniai tyrimai rodo, kad glicinas, vartojamas kartu su gliukoze, gali sušvelninti cukraus kiekio kraujyje šuolį. Yra duomenų ir apie HbA1c sumažėjimą sergant 2 tipo diabetu, tačiau jų per mažai tvirtoms išvadoms. Be to, tai nėra šio produkto paskirtis.

  Stebimuosiuose tyrimuose mažesnis glicino kiekis kraujyje siejasi su didesne diabeto rizika, tačiau Mendelio randomizacijos tyrimai rodo, kad tai greičiausiai yra atsparumo insulinui pasekmė, o ne priežastis. Žemas rodiklis dažnai atspindi kitą organizme vykstantį procesą, o ne trūkumą, kurį reikia kompensuoti papildais.

• Glutationas ir oksidacinis stresas: dažnai remiamasi 114 dalyvių tyrimu. Jame glicinas vartotas kartu su N-acetilcisteinu (NAC) santykiu 1:1, todėl atskirti gryno glicino poveikio neįmanoma – juolab kad glutationo sintezę ribojanti medžiaga yra cisteinas, o ne glicinas. Svarbiausia: pagrindinis tyrimo rodiklis nebuvo statistiškai reikšmingas – glutationo kiekis kraujyje nuo placebo grupės nesiskyrė. Teigiamas signalas rastas tik atskirame pogrupyje.

  Tame pačiame tyrime nustatyta, kad vyresnio amžiaus žmonėms glicino kiekis kraujyje nevalgius yra mažesnis, o papildas jį pakelia iki jauniems žmonėms būdingo lygio. Duomenys gauti tiriant 65 metų amžiaus žmones; ar didesnis glicino kiekis kraujyje savaime naudingas sveikatai, iš šių duomenų spręsti negalima.

• Jei esate patenkinti savo miegu. Visi tyrimai atlikti su žmonėmis, kurie skundėsi prastu miegu arba kurių miegas buvo tyčia sutrumpintas. Nėra duomenų, kad glicinas dar labiau pagerintų ir taip gerą miegą.

• Jei tikitės migdomojo efekto. Glicinas neveikia kaip raminamieji vaistai ir organizmo „neišjungia“, todėl greito, juntamo poveikio tikėtis nereikėtų.

• Naktiniam mėšlungiui malšinti. Toks poveikis netirtas. Veiksmingiausios priemonės – blauzdos tempimo pratimai prieš miegą ir vartojamų vaistų peržiūra.

• Vietoj nemigos gydymo. Diagnozavus nemigą, pirmo pasirinkimo priemonė yra kognityvinė elgesio terapija nemigai (KET-N), o ne maisto papildai.

Tyrimuose glicinas vartotas likus 30–60 minučių iki miego. Tikslaus suveikimo laiko niekas nėra išmatavęs.

Trumpiausias tyrimas truko 3 naktis, ilgiausias – 4. Todėl:

• Jei glicinas jums veiksmingas, poveikį turėtumėte pajusti per pirmas kelias naktis.
• Ilgesnio vartojimo duomenų nėra. Teiginiai apie kaupiamąjį poveikį po kelių savaičių ar poveikį odai po kelių mėnesių pagrįsti tik teorinėmis prielaidomis.

Praktinis patarimas: pabandykite vartoti 2 savaites, tada padarykite savaitės pertrauką ir palyginkite savijautą. Miegas natūraliai svyruoja, todėl vienos nakties įspūdis nėra patikimas.

Vienoje kapsulėje yra 1000 mg gryno glicino be užpildų, rišiklių ar dažiklių. Trys kapsulės (3 g) – tai tiksli dozė, naudota visuose paskelbtuose miego tyrimuose.

Glicinas yra viena konkreti molekulė, o ne augalinis ekstraktas, todėl standartizuoti čia nėra ko. Papildai skiriasi tik žaliavos grynumu ir etiketėje nurodyta doze.

Ko nerasite ant pakuotės? Teiginių apie miegą. Glicino nėra ES leidžiamų sveikatingumo teiginių sąraše, todėl etiketėje draudžiama žadėti geresnį miegą, nepaisant to, ką rodo tyrimai.

Glicinas tiekiamas 100% augalinėse kapsulėse, be dažniausiai pasitaikančių alergenų. Kadangi kiti pagrindiniai glicino šaltiniai – kolagenas ir želatina – yra gyvūninės kilmės, grynas glicinas yra vienas iš nedaugelio būdų veganams gauti šios aminorūgšties koncentruota forma.

• Vartokite 3 kapsules (3 g) kartą per dieną, likus 30–60 minučių iki miego.
• Užsigerkite keliais gurkšniais vandens – pilnos stiklinės nereikia.
• Jei nuryti tris kapsules nepatogu, jas galima atidaryti ir miltelius ištirpinti nedideliame vandens kiekyje: glicinas gerai tirpsta ir yra saldoko skonio.
• Galima vartoti su maistu arba nevalgius.
• Didesnių dozių nauda netirta – moksliniai duomenys apima tik 3 g dozę.

Glicinas – natūraliai organizme randama aminorūgštis. Jis nesukelia pripratimo ir tolerancija jam neišsivysto.

Miego tyrimai su glicinu truko ne ilgiau nei 4 naktis, todėl duomenų apie ilgalaikio vartojimo naudą miegui nėra. Glicino saugumas ištirtas kur kas plačiau: psichiatrijos tyrimuose pacientai 6 savaites kasdien vartojo apie 60 g glicino – dvidešimt kartų didesnę dozę – be rimtų nepageidaujamų reiškinių [9].

Vartojant 3 g dozę, šalutinis poveikis pasitaiko retai ir glicinas paprastai toleruojamas gerai. Vartojant gerokai didesnes dozes (daugiau nei 10 g per parą), gali laisvėti viduriai ar atsirasti nemalonus jausmas pilve.

Kada pasitarti su gydytoju:

• Jei nuolat vartojate receptinius vaistus.
• Esant inkstų ar kepenų nepakankamumui.
• Nėštumo ir žindymo metu (saugumas šiuo laikotarpiu netirtas).

Taip. Nors derinių tyrimų nėra, toliau pateikti pasiūlymai remiasi tuo, kad medžiagos veikia skirtingais mechanizmais:

• Magnio bisglicinatas: vartodami jį, dalį glicino jau gaunate, tačiau šis kiekis palyginti mažas ir 3 g dozės neatstoja.

• Melisos ekstraktas: melisos įrodymų bazė stipresnė, tačiau metaanalizė (10 tyrimų) vertino nerimą ir nuotaiką, todėl melisos pranašumas ryškiausias, kai miegą trikdo įtampa. Jei sunku užmigti be aiškios įtampos ir raminamojo poveikio nenorite, pradėti galima nuo glicino.

• Apigeninas: veikia kitu keliu (per GABA receptorius).

Glicinas taip pat įeina į SUPERSET Naktis papildų rinkinį kartu su L-teaninu ir melisa.