Smart Caffeine (kofeinas + L‑teaninas)

Atsakymas priklauso nuo to, kokiu dienos metu jums reikia poveikio:

Tai vienintelis paskelbtas klinikinis tyrimas su šia konkrečia žaliava (atsitiktinių imčių kryžminis tyrimas, 15 dalyvių). Lyginta 200 mg prailginto ir 200 mg greito veikimo kofeino. Kraujo mėginiai imti 48 val. laikotarpiu [1].

Kraujo rodikliai:

• Laikas iki piko: 4,08 val. (palyginti su 0,83 val.).
• Pusinės eliminacijos laikas: 7,07 val. (palyginti su 5,78 val.).
• Bendras įsisavinimas: lygiavertis – prarasto kofeino nėra, skiriasi tik išsiskyrimo greitis.
• Koncentracija: pirmąsias 45 min. aukštesnė įprasto kofeino, nuo 5-os valandos – prailginto veikimo kofeino.

Šie laiko rodikliai priklauso nuo granulių matricos, todėl galioja ir 150 mg dozei.

Subjektyvi savijauta: prailginto veikimo grupėje fiksuotas didesnis budrumas, mažesnis nuovargis ir nervingumas, geresnė nuotaika (ypač 8–12 val. laikotarpiu). Nepageidaujamų reiškinių neužfiksuota.

Ši tyrimo dalis mažiau patikima nei kraujo tyrimai (tyrimas atviras, imtis maža, dalis autorių dirba žaliavos gamintojo įmonėje, objektyvių kognityvinių testų neatlikta). Tačiau kryptį patvirtina kito gamintojo prailginto veikimo kofeino tyrimas (dvigubai aklas, 24 dalyviai): pikas po 4 val., geresni budrumo ir nervingumo rodikliai [17].

Šioje srityje įrodymai patikimiausi: kofeinas didina budrumą, bet kelia įtampą ir siaurina smegenų kraujagysles, o L-teaninas švelnina šiuos šalutinius efektus, nemažindamas paties budrumo.

• Haskell 2008 (150 mg kofeino + 250 mg L-teanino): pagreitino reakciją, pagerino tikslumą, sumažino nuovargį [3]. Šiame tyrime L-teaninas be kofeino kėlė galvos skausmą ir lėtino skaičiavimą, tačiau derinyje to nebuvo.

• Nawarathna 2025 (200 mg L-teanino + 160 mg kofeino): naktį nemiegojusių dalyvių reakcija į pavojus kelyje pagreitėjo 52 ms (placebo grupėje – 14 ms) [4].

• Giesbrecht 2010: net maža dozė (97 mg L-teanino + 40 mg kofeino) pagerino užduočių perjungimo tikslumą ir subjektyvų budrumą [5].

• Kahathuduwa 2018: MRT tyrime derinys slopino su minčių klaidžiojimu susijusių smegenų sričių aktyvumą [6].

• Dodd 2015: kofeinas sumažino oksigenuoto hemoglobino kiekį smegenyse; pridėjus L-teanino šis pokytis išnyko [7].

Tyrimų proporcijos svyravo nuo 40:97 iki 160:200, tad 150:200 patenka į tirtą diapazoną.

Ne visi tyrimai sutampa. Rogers 2008 tyrimo derinys sušvelnino tik kraujospūdžio padidėjimą, bet kognityvinių rodiklių nepagerino [8]. Foxe 2012 atliktoje dviejų valandų užduotyje abi medžiagos atskirai gerino rezultatus, tačiau derinys papildomos naudos nesuteikė [9].

• 30–60 min.: L-teanino pikas – jaučiamas ramesnis susikaupimas [13]. Kofeino kraujyje dar nedaug [1].
• 2–5 val.: Kofeino pikas. Vidurkis yra 4,08 val., nors individualiai tai skiriasi [1].
• 5–12 val.: Kofeino koncentracija kraujyje aukštesnė nei vartojant įprastą kofeiną; šiuo metu fiksuojama geresnė nuotaika ir budrumas [1].
• 12+ val.: Kofeinas vis dar šalinamas iš organizmo.

Šios dvi medžiagos veikia skirtingu laiku. L-teaninas veikia iš pradžių ir iki kofeino piko dažniausiai pasišalina. Vėliau nervingumą mažina pats lėtas kofeino išsiskyrimas: CaffXtend® tyrime nervingumas buvo mažesnis net be L-teanino [1] [17].

Kofeino ir L-teanino derinio tyrimai atlikti su greito veikimo kofeinu; būtent ši forma kartu su L-teaninu atskirai netirta. Tai būdinga daugumai papildų derinių – tiriamos sudedamosios dalys, o ne gatavas produktas.

Ką verta žinoti: jei pirmasis pusvalandis atrodo silpnesnis nei išgėrus kavos – taip ir turi būti. Vertinti verta tai, kaip jaučiatės 5–8-ą valandą.

Taip. Būtent šis kiekis turi daugiausia tiesioginių įrodymų derinyje su L-teaninu (Haskell 2008 tyrime naudota 150 mg dozė pagreitino reakciją ir sumažino nuovargį) [3].

Vertinant vien kofeiną, dozės nuo 200 mg reakcijai ir tikslumui davė kiek didesnį poveikį [2]. 150 mg yra aiškiai virš veiksmingumo slenksčio (EFSA jį vertina nuo 75 mg [14]) ir žemiau 200 mg saugios vienkartinės dozės [16]. Taip lieka erdvės ir kavos puodeliui, neviršijant 400 mg paros ribos.

Prailgintas veikimas keičia ne kofeino kiekį, o jo išsiskyrimo laiką: pradinė koncentracija mažesnė, tačiau po 5-os valandos – didesnė [1]. Budrumas priklauso nuo to, kiek adenozino receptorių užimta konkrečiu metu.

Kavą geriantiesiems kasdien poveikis neturėtų būti silpnesnis: metaanalizės reikšmingo skirtumo tarp nuolat ir retai kofeiną vartojančių nerado [2] [20]. Svarbu kapsulę vartoti vietoje kavos, o ne papildomai.

Žmonių reakcija į kofeiną skiriasi dėl genetikos, ypač dėl šių dviejų genų:

• CYP1A2 – fermentas, skaidantis apie 95 % kofeino. Jo variantai žmones skirsto į greitai ir lėtai metabolizuojančius. Todėl kofeino pusinės eliminacijos laikas gali svyruoti nuo 3 iki 10 valandų [19].

• ADORA2A – adenozino receptoriaus genas, lemiantis, kam kofeinas kelia nerimą ir labiausiai trikdo miegą [19].

Tai atsispindėjo ir CaffXtend® tyrime: nors vidutinis laikas iki piko buvo 4,08 val., individualus svyravimas siekė daugiau nei dvi valandas į abi puses [1].

Išvados paprastos: lėtai kofeiną skaidančiam žmogui net rytinė dozė gali išlikti iki vakaro ir trikdyti miegą. Jaučiantiems nerimą nuo kofeino L-teanino dalis formulėje ypač aktuali. Genotipo tyrimas nebūtinas – pakanka kelias savaites stebėti savo miegą ir savijautą išgėrus kapsulę.

Ilgas veikimas yra šio produkto esmė, todėl vartoti jį būtina su pusryčiais (iki 9–10 val. ryto, jei miegoti einate 23 val.).

Tyrimai rodo, kad kofeinas miegą vidutiniškai sutrumpina 45 min. ir mažina gilaus miego fazę. Norint to išvengti, 107 mg dozę reikėtų suvartoti likus beveik 9 val. iki miego [10]. Kadangi šio produkto pikas pasiekiamas tik po keturių valandų, riba turi būti paslinkta dar anksčiau.

Tačiau lyginant su įprastu kavos gėrimo režimu, situacija palanki. Apytiksliai skaičiuojant pagal tyrimo farmakokinetikos rodiklius, viena kapsulė, išgerta 8 val. ryto, 23 valandai organizme palieka apie 35 mg kofeino. Tuo tarpu trys kavos puodeliai, išgerti 8, 12 ir 15 val., palieka apie 80 mg. Vadinasi, jei kapsulė pakeičia popietinę kavą, vakarinis kofeino likutis sumažėja; jei pakeičia vienintelį rytinį puodelį – šiek tiek padidėja.

L-teaninas šios ribos nepakeičia. Vieninteliame tiesioginiame tyrime jis slopino kofeino sukeltus naktinius pabudimus, tačiau tirta tik 30 mg kofeino dozė ir 9 dalyviai [12].

• Kai poveikio reikia po 30–60 minučių. Koncentracija kraujyje dar tik kils [1].

• Antroje dienos pusėje. Poveikis persikels į nakties valandas ir trikdys miegą [10].

• Kaip miego pakaitalas. Kofeinas blokuoja nuovargio signalą, bet nepašalina miego skolos.

• Esant nerimo sutrikimui. Nors L-teaninas švelnina įtampą, 150 mg kofeino vis tiek gali sustiprinti nerimą. Geriau rinktis vien L-teaniną be kofeino.

• Svorio metimui ar ilgalaikei smegenų apsaugai. Kofeinas paros energijos sąnaudas padidina vos ~100 kcal, o duomenys apie apsaugą nuo demencijos prieštaringi.

Taip – jeigu treniruotė suplanuota iš anksto arba fizinis krūvis trunka kelias valandas.

Dozė pakankama. Nors įprasta kofeino norma sportui yra 3–6 mg/kg, Tarptautinės sporto mitybos draugijos duomenimis, mažiausia veiksminga dozė siekia ~2 mg/kg [21]. 150 mg 75 kg sveriančiam žmogui yra būtent 2 mg/kg. Metaanalizėje mažesnės nei 3 mg/kg dozės davė panašų rezultatą kaip 3–6 mg/kg [20].

Kitas vartojimo laikas. Sporte kofeinas įprastai vartojamas likus 60 min. iki krūvio, o šio produkto pikas – po ~4 val. [1]. Todėl kapsulė su pusryčiais tinka treniruotei vidurdienį ar ankstyvą popietę, bet ne vakarinei ir ne tai, kuri prasideda po valandos.

Ilgas krūvis. Ilgam žygiui, turnyrui ar ultra distancijai tolygi koncentracija atitinka krūvio trukmę – papildomų dozių pakeliui nereikia. Kofeinas padeda išlaikyti budrumą ilgo, sekinančio krūvio metu [21].

Sportinių tyrimų su prailginto veikimo kofeinu nėra; šios rekomendacijos remiasi farmakokinetikos kreive.

Tai svarbiausias dalykas, į kurį verta atkreipti dėmesį renkantis prailginto veikimo kofeiną. CaffXtend® žaliavą sudaro 50 % kofeino, todėl 300 mg granulių suteikia 150 mg gryno kofeino.

Šio produkto maistinės vertės lentelėje aiškiai išskirtos abi eilutės: „Ilgo poveikio natūralus granuliuotas kofeinas (CaffXtend®) – 300 mg“ ir „Kofeinas – 150 mg“.

Jei etiketėje nurodytas tik granulių ar ekstrakto kiekis, jūs nežinote tikrosios kofeino dozės. Tas pats galioja L-teaninui – eilutė „L-teaninas – 200 mg“ nurodo gryną veikliąją medžiagą, o ne ekstrakto masę.

Dėl ES reglamentavimo – ir kiekvienos medžiagos atveju dėl skirtingos priežasties.

Kofeinas. EFSA pripažino budrumo ir dėmesio teiginius pagrįstais (nuo 75 mg). Tačiau Europos Parlamentui paprieštaravus, reglamentas nebuvo priimtas, todėl šie teiginiai ES oficialiai nepatvirtinti – dėl to ant pakuotės rašoma, kad teiginys laukia Europos patvirtinimo [14].

L-teaninas. EFSA 2011 m. vertino teiginius dėl pažintinių funkcijų, streso mažinimo ir miego, tačiau jų nepatvirtino [15]. Vertinimas darytas seniai – didžioji dalis aukščiau minimų tyrimų paskelbta vėliau.

Proporcija lemia, kuris poveikis vyrauja. Šiame produkte santykis yra 3:4 (L-teanino šiek tiek daugiau). Klinikiniuose tyrimuose proporcijos svyravo, o 150:200 yra per vidurį ir artimiausias pagrindiniams tyrimams: Haskell 2008 (150:250) [3] ir Nawarathna 2025 (160:200) [4].

200 mg L-teanino yra dažniausia dozė streso ir dėmesio tyrimuose [18]. Ji pakankamai didelė, kad slopintų įtampą, bet neslopina budrumo.

Palyginimui: rinkoje populiarus 100:100 santykis suteikia mažiau L-teanino, nei naudota daugumoje klinikinių tyrimų.

Kapsulėje yra 6 mg pantoteno rūgšties (B5) (100 % RMV), 1,4 mg vitamino B6 (100 % RMV) ir 3 mg cinko (30 % RMV).

• Vitaminas B5 padeda palaikyti normalią protinę veiklą ir prisideda prie normalios kai kurių neuromediatorių sintezės.
• Vitaminas B6 padeda mažinti pavargimą ir nuovargį, palaiko normalią nervų sistemos veiklą.
• Cinkas padeda palaikyti normalią pažintinę funkciją.

Kofeinas gaunamas iš Coffea robusta pupelių, L-teaninas – iš žaliosios arbatos lapų ekstrakto. Kapsulė augalinė (HPMC), todėl tinka veganams ir vegetarams. Be glitimo, laktozės, pieno ir sojos.

Pakuotėje – 30 kapsulių. Vartojant pagal poreikį (tomis dienomis, kai labiausiai reikia), užteks gerokai ilgiau nei mėnesiui. Būtent toks vartojimas ir rekomenduojamas.

• Po 1 kapsulę per parą, užsigeriant stikline vandens.
• Kapsulės nekramtykite – prailgintą atpalaidavimą lemia granulių danga.
• Vartokite su pusryčiais: taip kofeinas mažiau dirgins skrandį, o poveikio pakaks visai dienai. Tyrime kapsulė vartota nevalgius, todėl su maistu pikas gali ateiti kiek vėliau.
• Sekite bendrą kofeino kiekį (EFSA saugi riba – iki 400 mg/d. ir 200 mg vienu kartu) [16]. Kapsulė ir du kavos puodeliai lengvai pasiekia 350 mg.

• Su pusryčiais, prieš ilgą dieną: studijų sesiją ar pamainos pradžią. Vienos dozės pakanka visai dienai.

• Svarbiam įvykiui vidurdienį: išgėrus ryte, pikas pasiekiamas po ~4 val. [1].

• Ne vėliau kaip 9–10 val. ryto (jei miegoti einate 23 val.).

• Vietoje kavos. Jei kavą visgi geriate, geriausia ją palikti tam pačiam rytui, o ne popietei.

Įvykiui, kuris prasideda po valandos, labiau tiks įprasta kava su atskira L-teanino kapsule.

Galima vartoti ilgai, tačiau prasmingiausia – pagal poreikį (tomis dienomis, kai reikia intensyvaus susikaupimo). Taip mažiau tikėtina pajusti kofeino nutraukimo simptomus.

Jei vartojate kasdien, praktiška taisyklė – savaitės pertrauka kas 4–6 savaites, kad įvertintumėte organizmo atsaką.

Svarbu: pertraukos neplanuokite prieš pat svarbų įvykį. Nutraukus kofeiną po ilgo vartojimo, 1–3 paras gali pasireikšti galvos skausmas, nuovargis ar dirglumas. Laipsniškas mažinimas šiuos simptomus sušvelnina.

Ilgalaikio kasdienio vartojimo tyrimų su šia žaliava nėra. L-teaninas pripratimo nesukelia, todėl vartojimo trukmę riboja tik kofeinas.

Šalutinis poveikis yra būdingas kofeinui: nerimas, širdies plakimas, skrandžio dirginimas ar sutrikdytas miegas. Nors L-teaninas šias reakcijas švelnina [3], visiškai jų nepanaikina.

Kada nevartoti arba pasitarti su gydytoju:

• Nėštumo ir žindymo metu.
• Asmenims iki 18 metų.
• Esant aritmijai, aukštam kraujospūdžiui ar nerimo sutrikimui. Stebimųjų tyrimų duomenimis, kofeinas prieširdžių virpėjimo rizikos nedidina [22], sergantiems sprendimą priima gydytojas.
• Vartojant vaistus, lėtinančius kofeino skaidymą (fluvoksaminą, kai kuriuos antibiotikus, kontraceptikus) – kofeino poveikis stiprėja ir ilgėja.
• Vartojant teofiliną ar kitus stimuliatorius – poveikis sumuojasi.

Pagrindinė taisyklė: nederinkite su kitais kofeino šaltiniais (energiniais gėrimais, prieštreniruotiniais mišiniais).

• L-tirozinas: derinys intensyviam protiniam krūviui, ypač esant stresui ar miego trūkumui.
• Citikolinas: suderinama, bet veikia ilgalaikėje perspektyvoje.
• L-teaninas: palikite vakarui atsipalaidavimui.
• Kreatinas: sąveikos nėra.
• Magnio bisglicinatas: vakare – dienos budrumui atskirti nuo vakaro poilsio.

Smart Caffeine kartu su L-tirozinu sudaro SUPERSET Impulsas rinkinio branduolį intensyvioms dienoms. Ilgalaikiam protinės veiklos palaikymui be stimuliantų skirtas rinkinys Mąstymui.