Fosfatidilserinas

Fosfatidilserino veiksmingumas priklauso nuo to, ar yra ką gerinti, ir nuo dozės. Lentelėje nurodyta, kada jis naudingas, o kada verta rinktis kitą papildą:

Tai geriausiai ištirta sritis, tačiau senųjų ir naujųjų tyrimų rezultatai skiriasi.

• n=149 (300 mg, 12 sav.): pagerėjo mokymosi ir kasdienės atminties rodikliai, labiausiai – turėjusiems prasčiausius pradinius rezultatus [4].

• n=494 (300 mg, 6 mėn.): reikšmingai pagerėjo pažinimo rodikliai, nors savarankiškumo rodikliai nepakito [6].

• Svarbu: šiuose senesniuose tyrimuose naudotas iš jaučių smegenų išgautas fosfatidilserinas, kurio rinkoje nebėra.

• Su šiandienine augaline žaliava rezultatai kuklesni. Tyrimuose su saulėgrąžų/sojų kilmės preparatais arba nefiksuota esminių skirtumų nuo placebo grupės [7], arba pagerėjimas pastebėtas tik prastesnius pradinius rodiklius turėjusių asmenų pogrupyje [8].

• Fosfatidilserinas kartu su omega-3 (n=157, 15 sav.) pagerino žodžių atsiminimą [9].

2022 m. metaanalizė poveikį kognityvinėms funkcijoms vertina kaip statistiškai reikšmingą, bet nedidelį [10]. Išvada: poveikis realus, tačiau drastiško pokyčio tikėtis nereikėtų.

Fosfatidilserino molekulę sudaro serino „galvutė“ (atlieka signalines funkcijas) ir riebalų rūgščių „uodegos“ (lemia, kaip molekulė įsitvirtina membranoje).

• Jaučių smegenų žievė: turtinga DHR, būtent su ja pasiekti geriausi klinikiniai rezultatai, tačiau dėl saugumo šia forma nebeprekiaujama.

• Sojų / saulėgrąžų lecitinas: gaminamas fermentiniu būdu. Riebalų rūgštys augalinės, be DHR. Šių augalinių šaltinių profiliai iš esmės vienodi.

• Jūrinės kilmės: fosfatidilserinas sujungtas su DHR, bandant atkurti pradinį profilį.

Tai paaiškina, kodėl senųjų ir naujųjų tyrimų rezultatai skiriasi. Tiesioginių klinikinių tyrimų vien su saulėgrąžų kilmės žaliava nėra – ji atsirado kaip alternatyva siekiant išvengti sojos alergenų ir GMO, todėl jos veiksmingumas vertinamas remiantis bendrais augalinės kilmės tyrimų duomenimis.

Šioje srityje ypač svarbi dozė.

Fizinis krūvis:

• 600–800 mg paros dozė tyrimuose reikšmingai sumažino kortizolio atsaką į krūvį [11] [12].

• 750 mg paros dozė viename tyrime pailgino laiką iki išsekimo minant dviratį [13], tačiau kitame tyrime neturėjo poveikio raumenų pažeidimams po išsekinančio bėgimo [14].

• 400 mg paros dozė kortizolio ir testosterono skirtumų jėgos treniruočių metu neparodė [5].

Psichologinis stresas: Naudojant kompleksus (su fosfatidine rūgštimi), kortizolio sumažėjimas fiksuotas tik pogrupiuose arba su specifinėmis dozėmis, tačiau subjektyviam streso pojūčiui poveikio nenustatyta [15] [16].

Vartojant 300 mg dozę (kuri skirta kognityvinėms funkcijoms), kortizolio ar fizinio pajėgumo pokyčių tikėtis nereikėtų.

Sveikiems jauniems žmonėms fosfatidilserinas tirtas įtampos, o ne ramybės sąlygomis:

• Vartojant 400 mg (n=18, 14 d.), prieš treniruotę dalyviai skaičiavo greičiau ir atliko 13 % daugiau teisingų veiksmų nei placebo grupė [5].

• Vartojant 300 mg (1 mėn.), atliekant įtemptą matematikos užduotį, sumažėjo stresas ir pagerėjo nuotaika (poveikis nustatytas tik jautresniems stresui asmenims) [17].

Nors tirtos grupės buvo mažos, tai vienintelė sritis, kurioje poveikis užfiksuotas jaunesniems nei 30 metų asmenims patiriant ūminį stresą.

Nors šis produktas skirtas suaugusiesiems, ADHD tyrimai (atlikti su vaikais) dažnai cituojami reklamose.

• Tyrimai (200–300 mg per parą) rodė pagerėjusius ADHD simptomų vertinimus ir trumpalaikę klausos atmintį [18] [19].

• 2021 m. metaanalizė patvirtino nedidelį poveikį nedėmesingumui, tačiau hiperaktyvumui ir bendram simptomų balui apčiuopiamo efekto nebuvo [20].

Suaugusiųjų ADHD kontekste fosfatidilserinas netirtas.

• Jei atmintis ir dėmesys ir taip geri. Tyrimų duomenys rodo, kad naudą pajunta tie, kurių pradiniai kognityviniai rodikliai prastesni. Duomenų apie poveikį visiškai sveikiems, gerai funkcionuojantiems asmenims (ramybės būsenoje) nėra.

• Kaip stimuliantas. Tai ne kofeinas. Trumpiausias tyrimas, užfiksavęs kognityvinį pokytį, truko 14 dienų.

• Greitam atsigavimui po sporto. Raumenų skausmo ir pažaidos rodikliai tyrimuose nuo placebo nesiskyrė.

• Vietoj vaistų. Jei diagnozuota demencija, papildas neatstoja gydymo.

Verta žinoti, kad dalis teigiamų tyrimų rinkoje gauta naudojant mišinius (su kofeinu ar ginkmedžiu), todėl gryno fosfatidilserino indėlį tokiuose produktuose atskirti sunku.

Fosfatidilserinas yra kaupiamojo pobūdžio struktūrinis papildas, kuris palaipsniui įsitraukia į ląstelių membranų atsinaujinimą:

• Protinis darbas patiriant įtampą: pokytis užfiksuotas po 14 dienų.
• Subjektyvi įtampa ir nuotaika: po 1 mėnesio.
• Atminties rodikliai: tyrimai truko nuo 12 savaičių iki 6 mėnesių.

Todėl vertinti poveikį po kelių dienų neverta. Kursą prasminga vertinti ne anksčiau kaip po 8–12 savaičių, lyginant su pradine savijauta.

Vienoje kapsulėje yra 150 mg gryno fosfatidilserino, o rekomenduojama paros dozė – 2 kapsulės (300 mg). Tai pilna kognityviniuose tyrimuose validuota dozė.

Patarimas: Renkantis papildą svarbu atskirti gryną fosfatidilseriną nuo žaliavos kiekio. Žaliava yra lecitinas, kuriame gryno fosfatidilserino gali būti tik dalis (pvz., 20–50 %). Etiketė „fosfatidilserino kompleksas 500 mg“ nenurodo tikslaus veikliosios medžiagos kiekio.

Dauguma rinkos produktų naudoja sojų lecitiną. HSN išgaunamas iš saulėgrąžų lecitino – tai švaresnis šaltinis, tinkantis alergiškiems sojai ir vengiantiems GMO (kas ypač svarbu vartojant papildą kelis mėnesius).

Stabilumas: Fosfatidilserinas jautrus oksidacijai. Vieno neigiamo tyrimo autoriai savo rezultatą aiškino būtent tuo, jog preparatas greitai suiro [21]. HSN preparatas apsaugotas antioksidantais (vitaminu E) ir yra kietose kapsulėse, kurios laikomos stabilesnėmis nei minkštos želatininės.

Formulė praturtinta vitaminu B5, kuris palaiko normalią protinę veiklą bei mažina nuovargį, ir vitaminu E – antioksidantu, kuris ne tik saugo ląsteles nuo oksidacinės pažaidos, bet ir padeda išlaikyti jautrios fosfatidilserino žaliavos stabilumą kapsulėje.

Kodėl ant pakuotės nėra teiginių apie atmintį ar stresą? Fosfatidilserinas nepateko į ES (EFSA) leidžiamų sveikatingumo teiginių sąrašą – 2010 m. paraiškos atmestos dėl nepakankamo žaliavos apibūdinimo paraiškose [22]. JAV FDA leidžia tik vadinamąjį „sąlyginį“ teiginį vyresniems žmonėms, privalomai nurodant, kad įrodymai preliminarūs [23].

Žaliava augalinė, o kapsulės apvalkalas pagamintas iš augalinės celiuliozės (HPMC), todėl visiškai tinka veganams. Kadangi augalinėje mityboje (be žuvies ir subproduktų) natūralaus fosfatidilserino gaunama labai mažai, šis papildas gali būti ypač aktualus veganams, nors tiesioginių tyrimų šia tema nėra.

• Įprasta dozė – 2 kapsulės per parą (300 mg fosfatidilserino).
• Fosfatidilserinas tirpsta riebaluose, todėl kapsules gerkite valgio, kuriame yra riebalų, metu. Tai geriausias būdas pagerinti įsisavinimą ir išvengti skrandžio diskomforto.
• Geriausia vartoti ryte arba per pietus. Venkite vėlyvo vakaro – kai kuriems žmonėms tai gali apsunkinti užmigimą.
• Svarbiausia nuoseklumas, o ne tiksli valanda.

Fosfatidilserinas nesukelia pripratimo ar tolerancijos. Klinikiniai tyrimai patvirtino jo saugumą nepertraukiamai vartojant iki 6 mėnesių [6].

Kursą įvertinkite po 8–12 savaičių. Jei po 3 mėnesių skirtumo nejaučiate, geriau padaryti pertrauką, o ne mechaniškai didinti dozę.

Papildas toleruojamas puikiai. Vartojant 300 mg dozę, nepageidaujami reiškiniai reti ir prilygsta placebui. Gali pasitaikyti nedidelis skrandžio diskomfortas (jei geriama nevalgius) ar lengva nemiga (išgėrus prieš miegą).

Pasitarkite su gydytoju: jei esate nėščia, žindote, neturite 18 metų arba vartojate kraujo krešėjimą veikiančius vaistus (nes fosfatidilserinas dalyvauja krešėjimo kaskadoje).

Jis puikiai dera su kitais nootropikais ir papildo jų veikimą:

• Omega-3 (ypač DHR): Logiškiausias derinys. Fosfolipidai žarnyne suskaidomi, todėl atskirai vartojamos omega-3 kartu su fosfatidilserinu teoriškai duoda tą patį, ką ir brangesnė „su DHR sujungta“ žaliava – tai nepriklausomos apžvalgos prielaida, o ne palyginamojo tyrimo išvada [3].

• Citikolinas: Tiekia žaliavas membranų sintezei, o fosfatidilserinas yra galutinis membranos komponentas.

• L-tirozinas: Skirtas momentiniam protiniam krūviui, kol fosfatidilserinas veikia ilgalaikėje perspektyvoje.

• Bacopa monnieri: Kitas stiprus kaupiamojo poveikio nootropikas atminčiai.

Citikolinas, fosfatidilserinas, L-tirozinas ir Bacopa kartu sudaro SUPERSET Protas kompleksą, apimantį tiek greitą dėmesio sutelkimą, tiek ilgalaikį neuronų atsinaujinimą.