Multivitaminai „Evovits”

Bendra išvada santūri: jei mityba pilnavertė, multivitaminai papildomos naudos sveikatai nesuteiks. Todėl svarbiau klausti ne „ar jie veikia?“, o „ar man kažko trūksta?“. Tai geriausiai parodo mitybos įpročiai ir kraujo tyrimai, o ne graži etiketė.

Tai viena labiausiai tirtų, bet ir labiausiai ginčijamų papildų kategorijų. Poveikis priklauso nuo to, kas tiksliai tiriama. Savo situaciją rasite šioje lentelėje:

Toliau – kiekvienos eilutės detalės.

COSMOS – placebu kontroliuojamas tyrimas, kuriame dalyvavo 21 442 JAV gyventojai (nuo 60 metų). Tyrimo rėmuose vertintos ir pažinimo funkcijos.

Analizuojant daugiau nei 5 000 dalyvių, multivitaminus vartojusioje grupėje po 2–3 metų pastebėtas pagerėjęs bendras pažinimas ir epizodinė atmintis [2]. Tai atitinka maždaug 2 metais sulėtintą pažinimo senėjimą.

Nors poveikis nedidelis (jaučiamas tik atliekant testus), tai geriausiai pagrįstas multivitaminų poveikis iš visų tirtų. Vyresniems nei 60 metų žmonėms tai svarbus argumentas.

Tai vienintelis didelės apimties tyrimas, vertinęs multivitaminų naudą lėtinių ligų prevencijai. 11 metų stebėjus 14 641 gydytoją (vyrus nuo 50 metų), nustatyta, kad vėžio dažnis multivitaminų grupėje buvo 8 % mažesnis [3].

Svarbu paminėti, kad poveikio atskiroms vėžio rūšims, mirtingumui ar širdies ligoms nenustatyta, o kiti tyrimai šio rezultato nepakartojo. Todėl tai tėra argumentas, o ne garantija.

2024 m. atlikta analizė, iki 27 metų stebėjusi 390 124 sveikus suaugusiuosius, neparodė ryšio tarp multivitaminų vartojimo ir mažesnio mirtingumo [4]. Dar 2022 m. JAV prevencinių paslaugų darbo grupė konstatavo, kad įrodymų multivitaminų naudai širdies ligų ar vėžio prevencijai nepakanka.

Išvada paprasta: multivitaminai nėra vaistas nuo ligų ar senėjimo. Tai priemonė užtikrinti reikiamą mikroelementų kiekį, tad tyrimai, vertinantys mirtingumą, tiesiog matuoja ne tai, kam šie papildai apskritai skirti.

Geležis – vienintelis mineralas organizme, neturintis aktyvaus pasišalinimo mechanizmo. Ką organizmas pasisavina, tą kaupia. Todėl papildoma geležis prasminga tik tada, kai jos tikrai trūksta.

Poreikis realus: menstruuojančioms moterims, kraujo donorams, ištvermės sportininkams, vegetarams ir veganams (augalinė geležis pasisavinama prasčiau).

Poreikio nėra: vyrams ir moterims po menopauzės (jei nenustatytas trūkumas).

Formulėje yra 14,5 mg geležies (fumarato pavidalu) – tai 104 % paros normos vienoje kapsulėje.

Verta žinoti: vitaminas C pagerina geležies pasisavinimą iš vieno valgio, tačiau 440 pacientų tyrime geležies papildas su vitaminu C hemoglobiną ir feritiną kėlė lygiai taip pat, kaip geležis viena [5]. Šioje formulėje esantys 103 mg vitamino C yra vertingi patys savaime, o ne kaip geležies stiprintuvas.

Svarbu: tai palaikomoji, o ne gydomoji dozė. Diagnozavus geležies stokos anemiją, reikalingos didesnės, gydytojo suderintos dozės ir nuolatinė kraujo kontrolė – tokiu atveju tinka atskiras geležies papildas.

Kam papildomos geležies nereikia, vertėtų rinktis Daily Two. Veganams tinka Daily Two kartu su atskiru geležies papildu, nes šios formulės sudėtyje yra bičių propolio.

Jodas būtinas skydliaukės hormonų sintezei. Lietuva istoriškai priskiriama jodo stokos regionui: dirvožemyje ir vandenyje jo beveik nėra, todėl šalyje privaloma joduoti valgomąją druską.

Formulėje yra 25 µg jodo (17 % normos). Jei vartojate joduotą druską, tai bus tik nedidelis priedas. Jei druskos vengiate ar renkatės nejoduotą – tai padės bent iš dalies užpildyti spragą.

Dėmesio: sergant autoimuniniu skydliaukės uždegimu (Hašimoto), hipertiroze ar esant skydliaukės mazgams, papildomas jodas gali pakenkti. Tokiais atvejais sprendimą priima gydytojas, o alternatyva galėtų būti papildai be jodo, pvz., Daily Two.

• Trūkumui ištaisyti. Esant anemijai ar ryškiam vitamino D / B12 trūkumui, reikia gydytojo skirtų tikslinių dozių. Multivitaminai palaiko, bet negydo.

• Vitamino D poreikiui žiemą. 7,5 µg (300 TV) tėra palaikomoji dozė.

• Magnio poreikiui. 60 mg (16 % normos) – tai tik priedas prie mitybos. Raumenų mėšlungiui ar miegui gerinti reikalingas atskiras magnis.

• Greitai energijai. Multivitaminai neveikia kaip stimuliantai.

• Poveikiui iš augalinių priedų. Ženšenio, Q10 ir propolio kiekiai čia per maži, kad jaustųsi realus efektas.

• Nėštumo metu. Šiuo laikotarpiu reikalingas specializuotas preparatas, kurį parenka gydytojas.

Multivitaminai nėra stimuliantai, todėl greito efekto nepajusite. Jie keičia kraujo rodiklius: B grupės vitaminai atsispindi tyrimuose per kelias savaites, vitaminas D atsistato per 2–3 mėnesius, o feritinas kyla lėčiausiai – 3 mėnesius ir ilgiau.

Poveikis bendrai sveikatai tyrimuose buvo matomas tik po kelerių metų nepertraukiamo vartojimo.

Praktiškiausias grįžtamasis ryšys yra kraujo tyrimai. Nuolat vartojant papildą su geležimi, feritiną verta pasitikrinti bent kartą per metus.

Kapsulės talpa – apie 900 mg, todėl pritaikytas principas „platus spektras, saikingi kiekiai“: dauguma vitaminų siekia 100–300 % normos, o stambieji mineralai į šį kiekį tiesiog netelpa.

Ko sudėtyje sąmoningai atsisakyta:

• Kalcio. Prasmingam kiekiui reikėtų kelių šimtų miligramų – vienoje kapsulėje jis netilptų.

• Cholino. Efektyviam kiekiui reikėtų kelių šimtų miligramų, tad jis tiesiog netilpo.

• Vitamino K. Dėl to šis papildas tinka asmenims, vartojantiems varfariną ar kitus kraują skystinančius vaistus (nors pasitarti su gydytoju vis tiek rekomenduojama).

Naudojamos formos: magnis ir varis – bisglicinatai, cinkas ir manganas – citratai, B12 – metilkobalaminas, vitaminas D3 – iš kerpių, vitaminas A – retinilo acetatas (ne beta karotenas).

Folatas čia yra folio rūgšties pavidalu (410 µg, 205 % RMV).

Būtent ši stabili ir gerai ištirta forma buvo naudojama didžiausiuose multivitaminų tyrimuose (PHS II ir COSMOS). Ji efektyviai kelia folato lygį kraujyje.

Naudinga žinoti: organizme folio rūgštis turi būti paversta aktyvia forma, tačiau dėl MTHFR geno mutacijų kai kuriems žmonėms šis procesas vyksta lėčiau. Tokiu atveju geresnis pasirinkimas būtų Daily Two, kurio sudėtyje yra jau paruošto kalcio L-metilfoliato.

• Selenas – 27,4 µg (50 % RMV, natrio selenitas). Tai tik pusė paros normos, todėl vadinti šį papildą pilnaverčiu seleno šaltiniu būtų per drąsu.

• Magnis – 60 mg (16 % RMV, bisglicinatas). Forma puiki ir gerai toleruojama, bet kiekis atstoja tik nedidelį priedą prie mitybos. Konkretiems tikslams (raumenims, nervų sistemai) reikalingas atskiras magnio papildas.

• Vitaminas E – 30 mg (250 % RMV). Nors procentas atrodo didelis, saugumo nerimui pagrindo nėra: prevenciniuose tyrimuose paprastai naudojamos beveik dešimteriopai didesnės dozės (apie 268 mg).

Formulę papildo ženšenio ekstraktas (25 mg), bičių propolis (25 mg), spirulina (25 mg), inozitolis (25 mg), hesperidinas, rutinas ir kofermentas Q10 (4 mg).

Šie kiekiai yra simboliniai, gerokai mažesni nei naudojami tyrimuose (kur dozuojama šimtais miligramų). Aiškiai juntamo atskiro poveikio iš jų tikėtis neverta.

Jei šios medžiagos jums aktualios, verta rinktis atskirus produktus: ženšenio ekstraktą ar kofermentą Q10 (200 mg).

Ne. Dėl sudėtyje esančio bičių propolio veganams šis papildas netinka. Tačiau jis tinkamas vegetarams: kapsulės apvalkalas augalinis (HPMC), o vitaminas D3 išgautas iš kerpių.

Apmaudu, nes veganams būtent B12, geležis ir jodas yra ypač aktualūs. Veganiška alternatyva: Daily Two + atskiras geležies papildas + joduota druska maiste.

• Paros dozė – 1 kapsulė su maistu (geriausia ryte).
• Maistas svarbus, kad geriau pasisavintų riebaluose tirpūs vitaminai (A, D, E) ir kad geležis mažiau dirgintų skrandį.
• Užsigerkite pilna stikline vandens.
• Kava ir arbata mažina geležies pasisavinimą iš valgio, tad kapsulę geriau užgerti vandeniu.

Laikantis rekomenduojamų dozių, jokių laiko apribojimų nėra – tai kasdienis mitybos papildas. Tyrimuose multivitaminai saugiai vartojami nepertraukiamai metų metus.

Išimtis dėl geležies: kadangi ji kaupiasi organizme, nuolat vartojant šį papildą, verta bent kartą per metus išsitirti feritiną. Jei jis viršija normą, vertėtų pereiti prie Daily Two.

Dažniausi šalutiniai poveikiai susiję su geležimi: lengvas diskomfortas skrandyje, pilvo pūtimas ar patamsėjusios išmatos (tai normalu ir nepavojinga). Vartojant kapsulę valgio metu, šių pojūčių dažniausiai išvengiama.

Kada pasitarti su gydytoju arba nevartoti:

• Hemochromatozė, padidėjęs feritinas – nevartoti.
• Skydliaukės ligos – pasitarti dėl jodo.
• Alergija bičių produktams – nevartoti (yra propolio).
• Nėštumas ir žindymas – būtina pasitarti dėl kitokių vitaminų dozių poreikio (ypač vitamino A ir geležies).
• Antibiotikų ar skydliaukės vaistų vartojimas – geležis blogina jų pasisavinimą, būtinas 2–4 val. tarpas.
• Vaikams iki 18 metų – nerekomenduojama (dozuota suaugusiems).
• Neviršykite 1 kapsulės paros dozės. Įsitikinkite, ar geležies ir jodo negaunate iš kitų papildų.

Taip, bet dėl sudėtyje esančios geležies derinti reikia atidžiau.

• Pamatinis rinkinys (vitaminas D3, omega-3, magnio bisglicinatas): puikus derinys, nes multivitamine esantys D3 ir magnio kiekiai tėra baziniai.

• Cinko ir kalcio papildai: derinti galima. Vienkartiniuose tyrimuose šie mineralai konkuruoja su geležimi, bet ilgesniuose tyrimuose geležies rodikliams tai įtakos neturėjo.

• Kiti geležies papildai: kartu nevartoti be gydytojo žinios – rizikuojate viršyti paros normą.

• Citikolinas ir nootropikai: derinti saugu, cholino ar citikolino šioje formulėje nėra.

Su Daily Two kartu vartoti nereikia – pasirinkite tik vieną iš šių produktų.

Abu produktai atlieka tą pačią funkciją. Pasirinkimą lemia keturi kriterijai: geležis, jodas, folato forma ir norimas kapsulių skaičius.

Formulės viena kitą papildo: Evovits dengia geležies ir jodo poreikį, o Daily Two vietoj jų siūlo kalcį, vitaminą K2, silicį, borą ir chromą. Rinkitės pagal tai, kurių medžiagų jums trūksta, o ne pagal medžiagų skaičių.

Vitamino D kiekis panašus: Daily Two turi 10 µg, Evovits – 7,5 µg. Nors abu padengia oficialią normą, tamsiuoju sezonu dažnai reikia papildomo vitamino D3.