Multivitaminai „Evovits”

Vertinant multivitaminų tyrimus, dažniausia klaida – daryti išvadas ignoruojant tyrimo kontekstą. Didelės apimties tyrimai rodo, kad žmonėms, kurių mityba pilnavertė, multivitaminai papildomos naudos neduoda. Tačiau Lietuvoje daugiau nei pusė suaugusiųjų negauna bent kelių medžiagų normos (žr. aukščiau), tad dauguma patenka į tą grupę, kuriai multivitaminai ir yra skirti.

Suraskite savo situaciją lentelėje:

COSMOS – placebu kontroliuojamas tyrimas, kuriame dalyvavo 21 442 JAV gyventojai (nuo 60 metų). Tyrimo metu vertintos ir kognityvinės (pažinimo) funkcijos.

Analizuojant daugiau nei 5 000 dalyvių, multivitaminus vartojusios grupės bendras pažinimas ir epizodinė atmintis po 2–3 metų buvo reikšmingai geresni nei placebo grupės [3]. Tai atitinka maždaug 2 metais lėtesnį pažinimo funkcijų senėjimą.

Nors poveikis nedidelis (fiksuojamas tik atliekant testus), tai geriausiai moksliškai pagrįstas multivitaminų poveikis iš visų tirtų savybių. Vyresniems nei 60 metų žmonėms tai yra svarbus argumentas.

Tai ilgiausias atsitiktinių imčių tyrimas, vertinęs multivitaminų naudą lėtinių ligų prevencijai. 11 metų stebėjus 14 641 JAV gydytoją vyrą (nuo 50 metų), nustatyta, kad vėžio dažnis multivitaminų grupėje buvo 8 % mažesnis [4].

Svarbu paminėti, kad poveikio atskiroms vėžio rūšims, mirtingumui ar širdies ligoms nenustatyta, o kiti tyrimai šio rezultato nepakartojo. Todėl tai tėra argumentas, bet ne garantija.

2024 m. atliktoje trijų JAV kohortų analizėje iki 27 metų stebėti 390 124 iš pradžių sveiki suaugusieji. Kasdienis multivitaminų vartojimas nebuvo susijęs su mažesniu mirtingumu [5]. JAV prevencinių paslaugų darbo grupė 2022 m. taip pat nerado pakankamai įrodymų, kad multivitaminai apsaugotų nuo širdies ligų ar vėžio žmones be nustatytų mitybos trūkumų.

Šie tyrimai bando atsakyti į visai kitą klausimą, nei tas, kuriam sukurti multivitaminai. Jie tikrina, ar papildas apsaugo nuo ligų gerai besimaitinančius žmones, o multivitaminų tikslas – papildyti mitybą trūkstamais kiekiais. Kur trūkumo nėra, ten nėra ir ką pildyti.

Kam geležies reikia: menstruuojančioms moterims, kraujo donorams, ištvermės sportininkams, vegetarams. Statistinė Lietuvos moteris suvartoja 8,8 mg geležies (iš 12,5 mg normos); su „Evovits“ (14,5 mg, 104 % RMV, fumarato pavidalu) šis trūkumas padengiamas.

Organizmas geležies aktyviai nešalina – ką pasisavina, tą kaupia. Todėl ji skirta tiems, kam jos tikrai reikia. Vyrams ir moterims po menopauzės be nustatyto geležies poreikio tinkamesnis Daily Two.

Verta žinoti: vitaminas C pagerina geležies pasisavinimą iš vieno valgio, tačiau 440 pacientų tyrime geležies papildas su vitaminu C hemoglobiną ir feritiną kėlė lygiai taip pat, kaip ir viena geležis [6]. Šioje formulėje esantys 103 mg vitamino C yra vertingi patys savaime.

Tai yra palaikomoji, o ne gydomoji dozė. Diagnozavus geležies stokos anemiją, reikalingos didesnės, su gydytoju suderintos dozės – tokiu atveju tinka atskiras geležies papildas.

Jodas būtinas skydliaukės hormonų sintezei. Lietuva istoriškai priskiriama jodo stokos regionui: dirvožemyje ir vandenyje jo beveik nėra, todėl šalyje privaloma joduoti valgomąją druską.

Formulėje yra 25 µg jodo (17 % normos). Jei vartojate joduotą druską, tai bus tik nedidelis priedas. Jei druskos vengiate ar renkatės nejoduotą – tai padės bent iš dalies užpildyti mitybos spragą.

Dėmesio: sergant autoimuniniu skydliaukės uždegimu (Hašimoto tiroiditu), hipertiroze ar esant skydliaukės mazgams, papildomas jodas gali pakenkti. Tokiais atvejais sprendimą priima gydytojas, o alternatyva gali būti papildai be jodo, pvz., Daily Two.

Multivitaminas yra kasdienis pagrindas. Kai kuriais atvejais reikia ne jo, o tikslingesnės priemonės:

• Nustatytas trūkumas. Geležies stokos anemijai, ryškiam vitamino D ar B12 trūkumui reikia tikslinių, didesnių dozių – atskiro geležies papildo ar vitamino D3.

• Didesnis vitamino D poreikis. Vyresniems nei 75 m., nėščiosioms ar siekiant 15 µg per parą – rekomenduojamas atskiras vitaminas D3.

• Tiksliniai magnio poreikiai. Raumenų mėšlungiui ar miego kokybei gerinti reikia didesnių dozių – tam skirtas atskiras magnio bisglicinatas.

• Nėštumas. Keičiasi geležies, jodo ir folato poreikiai – tinkamą formulę parenka gydytojas.

Multivitaminų poveikis pirmiausia atsispindi kraujo rodikliuose, o ne staigiai pagerėjusioje savijautoje: B grupės vitaminai tyrimuose matomi per kelias savaites, vitaminas D atsistato per 2–3 mėnesius, o feritinas kyla lėčiausiai – prireiks 3 mėnesių ar ilgiau.

Poveikis bendrai sveikatai tyrimuose buvo matomas tik po kelerių metų nepertraukiamo vartojimo.

Praktiškiausias grįžtamasis ryšys yra kraujo tyrimai. Nuolat vartojant papildą su geležimi, feritiną verta pasitikrinti bent kartą per metus.

Kapsulės talpa – apie 900 mg, todėl remiamasi principu „platus spektras, saikingi kiekiai“: dauguma vitaminų siekia 100–300 % normos, o stambieji mineralai į ją tiesiog fiziškai netelpa.

Ko sudėtyje sąmoningai atsisakyta:

• Kalcio. Prasmingam kiekiui reikėtų kelių šimtų miligramų – vienoje kapsulėje jis netilptų.

• Cholino. Efektyviam kiekiui taip pat reikėtų kelių šimtų miligramų, tad jis tiesiog netilpo.

• Vitamino K. Dėl to šis papildas tinka asmenims, vartojantiems varfariną ar kitus vitamino K antagonistus (nors pasitarti su gydytoju vis tiek rekomenduojama).

Naudojamos formos: magnis ir varis – bisglicinatai, cinkas ir manganas – citratai, B12 – metilkobalaminas, vitaminas D3 – iš kerpių, vitaminas A – retinilo acetatas (ne beta karotenas).

Folatas čia pateikiamas folio rūgšties pavidalu (410 µg, 205 % RMV).

Klinikiniais tyrimais įrodyta, kad būtent šios formos vartojimas prieš pastojant sumažina vaisiaus nervinio vamzdelio defektų riziką [7]. Dėl to planuojančioms pastoti moterims rekomenduojama vartoti bent 400 µg folio rūgšties per parą – likus bent mėnesiui iki pastojimo ir iki trečio nėštumo mėnesio pabaigos. „Evovits“ šį kiekį suteikia. Ta pati forma naudota ir didžiausiuose multivitaminų tyrimuose (PHS II, COSMOS).

Esant MTHFR geno mutacijai, folio rūgšties virsmas aktyvia forma vyksta lėčiau – tuomet tinkamesnis Daily Two su kalcio L-metilfoliatu. Nėštumo metu formulę verta aptarti su gydytoju.

• Selenas – 27,4 µg (50 % RMV, natrio selenitas). Procentas skaičiuojamas nuo visos normos, tačiau dalis seleno gaunama su maistu – Lietuvoje medianiškai 27,8 µg. Kartu su „Evovits“ tai sudaro apie 55 µg, t. y. visą paros normą.

• Magnis – 60 mg (16 % RMV, bisglicinatas). Ta pati logika: Lietuvoje medianiškai gaunama 277 mg (iš 325 mg normos), tad papildomi 60 mg šį skirtumą uždengia. Tai gerai toleruojama forma. Raumenų mėšlungiui ar miegui gerinti reikia didesnių dozių – tuomet pravers atskiras magnio bisglicinatas.

• Vitaminas E – 30 mg (250 % RMV, natūralus D-alfa izomeras). Dėl saugumo nerimauti neverta: tyrimuose, kuriuose vitaminas E prevencijai naudos nedavė, naudotos beveik devynis kartus didesnės dozės (apie 268 mg), o ES saugumo riba siekia 300 mg.

Formulę papildo ženšenio ekstraktas (25 mg), bičių propolis (25 mg), spirulina (25 mg), inozitolis (25 mg), hesperidinas, rutinas ir kofermentas Q10 (4 mg).

Šie kiekiai nedideli. Tyrimuose ženšenio ir Q10 dozės matuojamos šimtais miligramų, tad apčiuopiamo savarankiško jų poveikio tikėtis neverta. Pagrindinė „Evovits“ vertė yra vitaminai ir mineralai.

Jei šios medžiagos aktualios pačios savaime, rinkitės atskirus produktus: ženšenio ekstraktą ar kofermentą Q10 (200 mg).

Ne – sudėtyje yra bičių propolio. Vegetarams tinka: kapsulės apvalkalas augalinis (HPMC), vitaminas D3 išgautas iš kerpių.

Veganams tinkamas Daily Two – kartu su atskiru geležies papildu (jei jos trūksta) ir joduota druska mityboje.

• Paros dozė – 1 kapsulė su maistu (geriausia ryte).
• Maistas svarbus, kad geriau pasisavintų riebaluose tirpūs vitaminai (A, D, E), o geležis mažiau dirgintų skrandį.
• Užgerkite stikline vandens – kava ir arbata mažina geležies pasisavinimą iš valgio.

Laikantis rekomenduojamų dozių, jokių laiko apribojimų nėra – tai kasdienis mitybos papildas. Tyrimuose multivitaminai saugiai vartojami nepertraukiamai metų metus.

Kaip ir ilgą laiką vartojant bet kokį geležies preparatą, kartą per metus verta pasitikrinti feritiną – tai paprastas kraujo tyrimas. Jei jis viršija normą, tinkamesnis bus Daily Two.

Dažniausi šalutiniai poveikiai susiję su geležimi: lengvas diskomfortas skrandyje, pilvo pūtimas ar patamsėjusios išmatos (tai normalu ir nepavojinga). Vartojant kapsulę valgio metu, šių pojūčių dažniausiai išvengiama.

Kada pasitarti su gydytoju arba nevartoti:

• Hemochromatozė, padidėjęs feritinas – nevartoti.
• Skydliaukės ligos – pasitarti dėl jodo.
• Alergija bičių produktams – nevartoti (yra propolio).
• Nėštumas ir žindymas – būtina pasitarti dėl kitokių vitaminų dozių poreikio (ypač vitamino A ir geležies).
• Antibiotikų ar skydliaukės vaistų vartojimas – geležis prastina jų pasisavinimą, būtina daryti 2–4 val. pertrauką.
• Vaikams iki 18 metų – nerekomenduojama (dozuota suaugusiems).
• Neviršykite 1 kapsulės paros dozės. Įsitikinkite, ar geležies ir jodo negaunate iš kitų papildų.

Taip, bet dėl sudėtyje esančios geležies derinti reikėtų atidžiau.

• Pamatinis rinkinys (vitaminas D3, omega-3, magnio bisglicinatas): puikus derinys, nes multivitamine esantys D3 ir magnio kiekiai tėra baziniai.

• Cinko ir kalcio papildai: derinti galima. Kalcio poveikis geležies pasisavinimui ilgesniuose tyrimuose išnyksta; didesnes cinko dozes atsargumo dėlei galima vartoti kitu paros metu.

• Kiti geležies papildai: kartu nevartoti be gydytojo žinios, kad neviršytumėte paros normos.

• Citikolinas ir nootropikai: derinti saugu, cholino ar citikolino šioje formulėje nėra.

Kartu su Daily Two vartoti nereikia – pasirinkite tik vieną iš šių produktų.

Abu produktai atlieka tą pačią bazinę funkciją, o pasirinkimą lemia keturi esminiai kriterijai: geležis, jodas, folato forma ir pageidaujamas kapsulių skaičius.

Šios dvi formulės turi skirtingas kryptis: Evovits patenkina geležies ir jodo poreikį, o Daily Two vietoje jų siūlo kalcį, vitaminą K2, silicį, borą ir chromą. Rinkitės atsižvelgdami į tai, kokių medžiagų trūksta jūsų organizmui, o ne pagal bendrą sudedamųjų dalių skaičių etiketėje.

Vitaminas D: „Daily Two“ sudėtyje yra 10 µg, o „Evovits“ – 7,5 µg. Kartu su medianine Lietuvos gyventojų mityba (5,2 µg) „Daily Two“ leidžia pasiekti apie 15 µg (600 TV) – būtent tiek sveikiems suaugusiesiems iki 75 m. rekomenduoja naujausios „Endocrine Society“ gairės. Vartojant „Evovits“ pasiekiama apie 13 µg, tad kartu pravartu papildomai vartoti atskirą vitaminą D3. Didesnių vitamino D dozių prireiks vyresniems nei 75 m., nėščiosioms arba nustačius laboratorinį trūkumą.