Kognityvinių papildų gidas · 2026 m.
Nootropikai 2026: kas veikia smegenims, kas ne ir kaip išsirinkti
„Smegenims“ skirtų papildų etiketės žada tą patį visiems, tačiau tyrimuose daugumos nootropikų poveikis ryškiausias po 50-ies arba jau silpstant atminčiai. Todėl SUPERSET asortimente kiekvienas papildas priskirtas tai grupei, kurioje jo veiksmingumas pagrįstas geriausiai, o paskutinis stulpelis išskiria tuos, kurių nauda užfiksuota ir sveikiems, nusiskundimų neturintiems suaugusiesiems.
↔ Braukite lentelę į šoną
| Papildas | Kada vertinti | Dėmesys budrumas, reakcija | Atmintis įsiminimas, atgaminimas | Protinis nuovargis ilga diena, krūvis | Įtampa stresas, jaudulys | Nuotaika prislėgtumas | Jaučiuosi gerai, noriu dar geriau nauda ir sveikiems |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
Budrumas ir dėmesysper 30–90 min. | |||||||
| L-teaninas | 30–60 min. | ✓ | |||||
| Smart Caffeine | pikas po ~4 val. | ✓ | |||||
| L-tirozinas | 60–90 min. | ||||||
Atmintis ir dėmesysper 1–3 mėnesius | |||||||
| Citikolinas | 4–12 sav. | ✓ | |||||
| Bakopa | 6–12 sav. | ✓ | |||||
Silpstant atminčiaiypač po 50-ies | |||||||
| Fosfatidilserinas50+ | 3–6 mėn. | ||||||
| Lion’s Mane50+ | 8–16 sav. | ||||||
| ALCAR50+ | 1–2 sav. (nuovargis) | ||||||
Rinkiniai | |||||||
L-teaninas · citikolinas · bakopa kasdien, su rytine kava | 30 min. → 12 sav. | ✓ | |||||
Bedtime Hot Chocolate · Smart Caffeine · L-tirozinas vienai svarbiai dienai | tą pačią dieną | ✓ | |||||
„Kada vertinti“ – laikas, po kurio tyrimuose užfiksuotas poveikis. Ženšenis, rodiolė, ašvaganda, šafranas, kreatinas ir maca protinį darbingumą veikia netiesiogiai – mažindami nuovargį, įtampą ar gerindami nuotaiką; žr. skyrelį apie juos.
Pereikite tiesiai prie greito atsirinkimo ir pasirinkite savo situaciją.
Vaistinių lentynose – dešimtys „smegenims“ skirtų dėžučių, o internete – „populiariausi pasaulyje“ mišiniai. Statistinių tyrimų rezultatai yra grupių vidurkiai, todėl papildo konkrečiai jums jie neparinks, bet padės atmesti tai, kas netinka, ir parodys, nuo ko pradėti.
Šiame gide papildai suskirstyti pagal du dalykus: greitį (suveikia per valandą ar kaupiasi mėnesiais) ir kam tinka (ir sveikiems ar daugiausia silpstant atminčiai). Atskirai aptariamos pamatinės medžiagos ir kitų kategorijų papildai, kurie mąstymą veikia netiesiogiai – per nuovargį, įtampą ar mitybos spragas.
Trys kriterijai: kaip įvertinti etiketę
Bet kurį „smegenims“ skirtą produktą galima patikrinti pagal tris kriterijus – jais remiasi ir šis gidas.
Dozė: ar ji atitinka tyrimuose naudotą kiekį?
Tyrimuose kiekviena medžiaga vartota konkrečia doze: L-teaninas – 200–250 mg, citikolinas – 250–500 mg per parą, bakopa – apie 150 mg bakozidų per parą, fosfatidilserinas – 300 mg per parą, L-tirozinas – 2000 mg vienu kartu prieš užduotį.
Daugelyje „smegenims“ skirtų produktų tų pačių medžiagų yra kelis ar keliolika kartų mažiau: 50 mg fosfatidilserino vietoj 300 mg, 100 mg L-tirozino vietoj 2000 mg. Etiketėje vis tiek rašoma „palaiko atmintį“, nes medžiaga sudėtyje yra – tik ne tokiu kiekiu, kokiu buvo tirta.
Forma: ar ji tokia pati, kaip tyrimuose?
Tas pats pavadinimas etiketėje gali reikšti skirtingas medžiagas. „Cholinas“ gali būti citikolinas – arba cholino bitartratas ar lecitinas, kurie smegenų acetilcholino lygį kelia silpnai. „Lion’s Mane“ gali būti vaisiakūnio ekstraktas – arba ant grūdų užaugintas micelis, kurio atminties tyrimuose nenaudota. „Bakopa“ gali būti standartizuotas ekstraktas su nurodytu bakozidų kiekiu – arba nestandartizuoti lapų milteliai.
Tyrimų rezultatai galioja tirtai žaliavai ir lygiaverčiam ar stipresniam ekstraktui – ne bet kokiam produktui tuo pačiu augalo pavadinimu.
Trukmė: kada vertinti poveikį?
L-teaninas su kava veikia per 30–60 min., L-tirozinas – per 60–90 min. Citikolino poveikis dėmesiui tyrimuose užfiksuotas po 4 savaičių, bakopos – anksčiausiai po 6, o daugumoje tyrimų – po 12 savaičių; fosfatidilserino atminties tyrimai truko 3–6 mėnesius.
Greito poveikio papildai vartojami pagal poreikį: ar jie jums tinka, paaiškės po kelių kartų. O kaupiamojo poveikio nootropikų viena kapsulė nieko nepakeis – jų naudą galima įvertinti tik po tokio kurso, koks taikytas tyrimuose, ir pagal konkretų rodiklį: pavyzdžiui, kiek detalių prisimenate iš prieš savaitę skaityto teksto.
Kaip etiketė imituoja poveikį
1Daug medžiagų – kiekvienos per mažai
Etiketėje – dešimties ar dvylikos „smegenims“ skirtų medžiagų sąrašas, o bendra masė – apie 600 mg, ir tai atrodo rimtai. Tačiau padalijus ją visoms medžiagoms, kiekvienai lieka po keliasdešimt miligramų – 5–10 kartų mažiau nei tirta. Ilgas sąrašas čia ne privalumas, o ženklas, kad dozės simbolinės.
Kaip neapsigauti: nežiūrėkite į sąrašo ilgį ar bendrą masę – palyginkite 2–3 pagrindinių medžiagų kiekius su tyrimuose naudotais (žr. pirmąjį kriterijų).
2Paslėptas kofeinas
Daugelyje „brain boost“ produktų yra 100–200 mg kofeino – kartais nurodyto aiškiai, kartais pavadinto „guarana“, „Camellia sinensis ekstraktu“ ar „energiniu kompleksu“. Per 30 minučių pajuntamas budrumas – tačiau tai kofeino, o ne kitų sudedamųjų dalių poveikis.
Kaip neapsigauti: jei jaučiate stimulianto poveikį – dažnesnį pulsą, drebulį, staigų energijos pliūpsnį, – patikrinkite sudėtį. Kaupiamojo poveikio nootropikų pirmąją dieną nepajusite visai, o L-teaninas ir L-tirozinas veikia be jaudulio.
Kam nootropikai naudingiausi
Nootropikų tyrimuose galioja vadinamasis lubų efektas: kuo geresnė pradinė atmintis ir dėmesys, tuo mažiau yra ką pagerinti – ir tuo sunkiau tą pokytį išmatuoti. Todėl dauguma medžiagų ryškiausiai veikia vyresniems nei 50 metų arba tiems, kurių pažintinės funkcijos jau prastėja.
Sveikiems, nusiskundimų neturintiems suaugusiesiems įprastomis sąlygomis nauda užfiksuota tik nedidelei daliai nootropikų – juos lentelėje žymi stulpelis Jaučiuosi gerai, noriu dar geriau. Jei esate sveikas, bet ilgos darbo dienos pabaigoje sunkiau susikaupti, rinkitės iš jų.
Nuo ko pradėti
Pasirinkite situaciją, kuri jums artimiausia.
| Situacija | Nuo ko pradėti |
|---|---|
| Noriu ilgiau išlaikyti dėmesį darbo dieną, be papildomų stimuliantų | SUPERSET Protas – L-teaninas su rytine kava, citikolinas ir bakopa kasdien. L-teaninas suveikia per 30–60 min., o citikolino ir bakopos poveikis kaupiasi 1–3 mėnesius. |
| Kava kelia nervingumą arba jos tenka gerti kelis kartus per dieną | L-teaninas prie pirmojo kavos puodelio arba Smart Caffeine vietoj kavos: viena kapsulė ryte, kofeinas išsiskiria palaipsniui, todėl budrumas išsilaiko ilgiau. |
| Laukia svarbi diena: derybos, pristatymas, sudėtingas sprendimas | SUPERSET Impulsas: Bedtime Hot Chocolate vakarą prieš, Smart Caffeine ir 2 g L-tirozino nevalgius tos dienos rytą. |
| Po darbo jaučiuosi „išsikrovęs“ | Pirmiausia – miegas ir dienos ritmas. Iš papildų – ženšenis: protinis nuovargis yra geriausiai ištirta jo sritis (vertinti po 4 savaičių). |
| Pavargęs, bet vakare neatsijungiu jau kelis mėnesius | Tai lėtinio streso, o ne mąstymo klausimas: ašvaganda KSM-66® bent 8 savaites arba rinkinys SUPERSET Balansas. |
| Po 40-ies krito energija ir lytinis potraukis | Maca – 12 savaičių tyrime vyresniems nei 40 metų vyrams, kurių testosteronas buvo normalus, palengvėjo nuovargio ir sumažėjusio libido simptomai. Testosterono maca nedidina. |
| Klausimas | Trumpas atsakymas |
|---|---|
| Nuo ko pradėti | L-teaninas 250 mg su rytine kava. |
| Kodėl būtent jis | L-teanino ir kofeino derinys ištirtas geriausiai: ramų susikaupimą pajusite per 30–60 min., todėl per kelis rytus paaiškės, ar jis jums tinka. L-teaninas yra ir rinkinio SUPERSET Protas sudėtyje. |
| Jei norite kaupiamojo poveikio | Pridėkite citikoliną 250 mg ir vertinkite po 8 savaičių. Nauda tikėtiniausia, jei ilgiau dirbant darosi sunku išlaikyti dėmesį. |
| Ko nesitikėti | Staigaus intelekto šuolio. Tyrimuose išmatuoti pokyčiai kuklesni – greitesnė reakcija ir mažiau klaidų dėmesio testuose. Jei prastai miegate, pirmiausia spręskite tai. |
| Situacija | Nuo ko pradėti |
|---|---|
| Rytoj egzaminas | SUPERSET Impulsas (nuo 18 metų) arba bent L-teaninas su kava. Kaupiamojo poveikio papildai likus dienai nepadės. |
| Reikia išmokti ir atsiminti daug medžiagos per semestrą | Pirmiausia – miegas: būtent miegant išmokta informacija įtvirtinama atmintyje. Iš papildų – bakopa, tik pradėti ją verta semestro pradžioje: medicinos studentų tyrime pokytis užfiksuotas po 6 savaičių, daugumoje tyrimų – po 12. Citikolino tyrimų su jaunais suaugusiaisiais beveik nėra. |
| Įtampa prieš egzaminą | L-teaninas 250 mg likus valandai – mažina įtampą be mieguistumo. Sudėtingiems skaičiavimams – tik kartu su kofeinu. |
| Nerimas ar prasta nuotaika trunka savaites | Tai gydytojo, o ne papildų klausimas. |
Visi čia aptariami produktai skirti suaugusiesiems nuo 18 metų.
| Situacija | Nuo ko pradėti |
|---|---|
| Vardai ir detalės vis dažniau pasimiršta | Citikolinas 500 mg (rinkinys SUPERSET Protas su dviem citikolino pakuotėmis) arba fosfatidilserinas 300 mg. Bakopa tirta ir vyresniems nei 55 metų. |
| Silpsta atmintis, o kartu vargina prislėgta nuotaika ar prastas miegas | Lion’s Mane – vertinti po 8–16 savaičių. |
| Nuolatinis nuovargis ir „protinis rūkas“ | ALCAR – pirmieji pokyčiai tyrimuose po 1–2 savaičių. Prieš tai verta pasitikrinti vitamino B12, D ir skydliaukės rodiklius. |
| Vartoju statinus arba noriu užpildyti su amžiumi atsirandančias spragas | SUPERSET N50 – multivitaminai be geležies ir jodo, kofermentas Q10, resveratrolis. |
| Atminties pokyčius pastebi ir artimieji | Reikia gydytojo įvertinimo. Per kelis mėnesius ryškėjantis pablogėjimas nėra amžiaus norma. |
Vyresniems nei 60 metų L-tirozino rinktis neverta: tyrimuose su 61–72 m. dalyviais didelės jo dozės reakcijos kontrolę ir darbinę atmintį ne pagerino, o pablogino.
Budrumas ir dėmesys
Šie trys papildai suveikia per pusvalandį ar valandą ir išsisklaido per kelias valandas, todėl vartojami pagal poreikį, o ne kursu. Visų trijų nauda užfiksuota ir sveikiems žmonėms, tačiau kiekvienas tinka vis kitai situacijai.
| Papildas | Labiausiai tinka, kai | Poveikis |
|---|---|---|
| L-teaninas | Geriate kavą ir norite ramaus susikaupimo be dirglumo – arba reikia nurimti prieš svarbų įvykį | per 30–60 min. |
| Smart Caffeine | Budrumo reikia visai darbo dienai, o kava kelia nervingumą | pikas po ~4 val. |
| L-tirozinas | Laukia sunki užduotis: daug informacijos galvoje, persijungimas, sprendimai spaudžiant laikui | per 60–90 min. |
L-teaninas · 250 mg
Kam tirtas. 31 tyrimo metaanalizėje viena 200 mg dozė sveikiems žmonėms sutrumpino reakcijos laiką – tai ryškiausias jo poveikis. Daugiausia L-teaninas tirtas kartu su kofeinu: kelių nepriklausomų laboratorijų tyrimuose jis švelnino kofeino keliamą dirglumą, o budrumo nesumažino. Vartojamas vienas, jis padeda nurimti prieš stresinę situaciją, nesukeldamas mieguistumo. Vienas L-teaninas nėra stimuliantas: budrumo suteikia kofeinas.
Kada nepadės
- Kai trūksta energijos – metaanalizėje poveikio nuovargiui nenustatyta.
- Sudėtingiems skaičiavimams be kofeino – nedideliame tyrime vien L-teaninas tokių užduočių rezultatus pablogino, o su kofeinu – pagerino.
- Jei po kelių rytų su kava skirtumo nejaučiate – ilgesnis vartojimas greičiausiai nieko nepakeis.
- Esant diagnozuotam nerimo sutrikimui – papildas gydymo neatstoja.
Tyrimai, dozės ir kontraindikacijos – L-teanino puslapyje.
Smart Caffeine · 150 mg lėtai atpalaiduojamo kofeino + 200 mg L-teanino
Kam tirtas. Tas pats kofeino ir L-teanino derinys, tik CaffXtend® granulės kofeiną atpalaiduoja palaipsniui: nuo penktosios valandos jo koncentracija kraujyje aukštesnė nei išgėrus įprasto kofeino, o tyrime dirglumas buvo mažesnis net be L-teanino. Todėl viena kapsulė ryte gali pakeisti 2–3 kavos puodelius per dieną. Pirmąją valandą poveikis švelnesnis nei po kavos – tai ilgesnio poveikio kaina.
Kada nepadės
- Kai poveikio reikia po 30–60 minučių – koncentracija kraujyje dar tik kils.
- Antroje dienos pusėje – poveikis persikels į nakties valandas ir trikdys miegą.
- Kaip miego pakaitalas – kofeinas blokuoja nuovargio signalą, bet nepanaikina miego skolos.
- Esant nerimo sutrikimui – 150 mg kofeino vis tiek gali sustiprinti nerimą; tinkamesnis vien L-teaninas.
Tyrimai, dozės ir kontraindikacijos – Smart Caffeine puslapyje.
L-tirozinas · 500 mg kapsulėje, sunkiai dienai – 2 g (4 kapsulės)
Kam tirtas. L-tirozinas – žaliava dopaminui ir noradrenalinui, kuriuos eikvoja sunki protinė užduotis. Tyrimuose su jaunais sveikais žmonėmis vienkartinė 2 g dozė padėjo greičiau atnaujinti galvoje laikomą informaciją, persijungti tarp užduočių ir greičiau priimti sprendimus išlaikant tikslumą – be papildomo jaudulio. Įprastą dieną, be sunkios užduoties, skirtumo nuo placebo nerasta [1]. Šių tyrimų imtys nedidelės (apie 20 dalyvių), juos atliko viena tyrėjų grupė.
Kada nepadės
- Įprastą dieną, kai nėra sunkių užduočių.
- Jei sunkias užduotis ir taip atliekate puikiai – pakartotiniame tyrime prasčiau atlikusiųjų rezultatai pagerėjo, o geriausiai atlikusiųjų suprastėjo.
- Nuotaikai ir sportui – poveikio nenustatyta.
- Vyresniems nei 60 metų – vartojant dideles dozes kai kurie rodikliai pablogėjo.
- Esant diagnozuotai depresijai ar ADHD.
Tyrimai, dozės ir kontraindikacijos – L-tirozino puslapyje. Kartu su Smart Caffeine ir Bedtime Hot Chocolate jis sudaro vienai svarbiai dienai skirtą rinkinį SUPERSET Impulsas.
Atmintis ir dėmesys
Šie du papildai vartojami kasdien, o jų poveikis kaupiasi. Abiejų nauda užfiksuota ir sveikiems suaugusiesiems įprastomis sąlygomis, tačiau jie veikia skirtingas funkcijas: citikolinas pirmiausia padeda išlaikyti dėmesį ir mažina klaidų, o bakopa – išsaugoti atmintyje tai, kas išmokta.
Citikolinas · 250 mg kapsulėje; po 50-ies – 500 mg
Kam tirtas. Organizme citikolinas suskyla į choliną ir uridiną – žaliavas acetilcholinui ir nervinių ląstelių membranoms; kituose cholino papilduose uridino nėra. Tyrime su sveikomis 40–60 m. moterimis po 28 dienų sumažėjo klaidų dėmesio teste, o 250 mg dozė veikė ne prasčiau nei 500 mg. Tyrime su 50–85 m. žmonėmis 12 savaičių vartojant 500 mg pagerėjo epizodinė atmintis – pavyzdžiui, vardų ar daiktų vietų prisiminimas [2]. Abu tyrimai nedideli – tikėkitės išmatuojamo, bet ne ryškaus pokyčio.
Todėl citikolinas labiausiai tinka sveikiems žmonėms, kuriems ilgos darbo dienos pabaigoje sunkiau išlaikyti dėmesį ir daugėja smulkių klaidų.
Kada nepadės
- Jei dėmesys ir atmintis jau labai geri – papildomos naudos įrodymų nepakanka.
- Kaip stimuliantas – citikolinas momentinės energijos nesuteikia.
- Kompensuojant miego trūkumą.
- Studijoms – su jaunais suaugusiaisiais atliktas tik vienas nedidelis abejotinos metodikos tyrimas.
- Gydant insultą, glaukomą ar priklausomybes – tyrimai veiksmingumo nepatvirtino.
Tyrimai, dozės ir kontraindikacijos – citikolino puslapyje.
Bakopa · 500 mg ekstrakto (25:1), 150 mg bakozidų
Kam tirta. Viena iš nedaugelio nootropinių žaliavų, kurios nauda sveikiems žmonėms užfiksuota daugiau nei viename tyrime. Vartojant bakopą 3 mėnesius, mokymosi greitis nepakito, bet sumažėjo užmiršimas – atmintyje išliko daugiau išmoktos informacijos; kitame tyrime pagerėjo darbinės atminties tikslumas [3]. Metaanalizėje (9 tyrimai, 518 sveikų dalyvių) sutrumpėjo dėmesio užduočių atlikimo laikas. 2025 m. tyrime su žmonėmis, kurie patys skundėsi prastėjančia atmintimi, atminties rodikliai nuo placebo nesiskyrė.
Kada nepadės
- Kai poveikio reikia tą pačią dieną ar likus savaitei iki sesijos.
- Jei tikitės „greitesnio mąstymo“ – bakopa labiausiai veikia tai, kiek informacijos išlieka atmintyje.
- Didinant dozę – tyrime dvigubai didesnė dozė įprastos nepranoko.
- Miegui ar demencijai – tam tirtos kitos priemonės.
Tyrimai, dozės ir kontraindikacijos – bakopos puslapyje.
Silpstant atminčiai
Šios grupės papildai daugiausia tirti su vyresniais žmonėmis, pastebinčiais pirmuosius atminties ar protinio darbingumo pokyčius. Jauniems ir nusiskundimų neturintiems žmonėms jų poveikis tyrimuose mažesnis arba nenustatytas.
| Papildas | Labiausiai tinka, kai | Kada vertinti |
|---|---|---|
| Fosfatidilserinas | Silpsta atmintis, kiti nusiskundimai nevargina | po 3–6 mėn. |
| Lion’s Mane | Silpstanti atmintis kartu su prislėgta nuotaika ar prastu miegu | po 8–16 sav. |
| ALCAR | Vargina nuolatinis nuovargis ir „protinis rūkas“ | po 1–2 sav. nuovargiui |
Fosfatidilserinas · 300 mg (2 kapsulės)50+
Kam tirtas. Geriausiai ištirtas vyresniems nei 50 metų, kurių atmintis pradeda silpti: 5 tyrimų metaanalizėje poveikis realus, bet nedidelis, o didžiausias – tiems, kurių pradiniai rodikliai prasčiausi. Jauniems sveikiems žmonėms pokytis užfiksuotas tik patiriant įtampą: 14 dienų vartojusieji įtemptoje situacijoje skaičiavo greičiau ir tiksliau. Ramybės sąlygomis ir esant geriems rodikliams fosfatidilserinas netirtas.
Kada nepadės
- Jei atmintis ir dėmesys ir taip geri.
- Kaip stimuliantas – trumpiausias tyrimas, užfiksavęs pokytį, truko 14 dienų.
- Lėtiniam stresui – subjektyviam streso pojūčiui poveikio nenustatyta; kortizolio atsakas po fizinio krūvio sumažėjo tik vartojant 600–800 mg.
- Vietoj vaistų esant diagnozuotai demencijai.
Tyrimai, dozės ir kontraindikacijos – fosfatidilserino puslapyje.
Lion’s Mane · ežinis trapiadyglis, 300 mg vaisiakūnio ekstrakto (15:1), atitinka 4,5 g vaisiakūnių50+
Kam tirtas. Vienas iš nedaugelio papildų, kurio tyrimai apima ir atmintį, ir nuotaiką, ir miegą. 50–80 m. žmonėms su lengvu kognityviniu sutrikimu pažintinių funkcijų rodikliai pradėjo gerėti nuo 8-osios savaitės ir gerėjo iki 16-osios [4]; kituose tyrimuose kartu gerėjo nuotaika ir miego kokybė. Todėl jis labiausiai tinka, kai atminties silpnėjimą lydi prislėgta nuotaika ar prastas miegas. Poveikis nedidelis – tikėkitės apčiuopiamo, bet ne ryškaus pokyčio.
Kada nepadės
- Jei atmintis ir dėmesys veikia gerai – tyrimuose su sveikais jaunais suaugusiaisiais skirtumo nuo placebo nerasta.
- Prieš egzaminą ar svarbią dieną – poveikis kaupiasi savaitėmis.
- Fiziniam darbingumui.
- Nutraukus vartojimą – praėjus 4 savaitėms po kurso rodikliai suprastėjo.
- Vietoj gydymo esant demencijai.
Tyrimai, dozės ir kontraindikacijos – Lion’s Mane puslapyje.
ALCAR · acetil-L-karnitinas, 1000 mg (2 kapsulės)50+
Kam tirtas. Tyrime su 71–88 m. žmonėmis, kuriuos vargino lėtinis išsekimas, sumažėjo ir fizinis, ir protinis nuovargis, pagerėjo pažinimo rodikliai [5]. 21 tyrimo metaanalizėje (1204 dalyviai) atsiradus pirmiesiems atminties ir dėmesio pokyčiams ALCAR turėjo nedidelį, bet reikšmingą pranašumą prieš placebą. Daugumoje tyrimų naudota 1500–3000 mg, todėl 1000 mg yra apatinė tirtų dozių riba.
Kada nepadės
- Jei jaučiatės gerai ir nusiskundimų neturite – Cochrane apžvalgoje duomenų, patvirtinančių naudą sveikiems žmonėms, nerasta.
- Kaip stimuliantas.
- Riebalų deginimui ar sportui – EFSA tokių teiginių nepatvirtino.
- Esant vidutinei ar sunkiai demencijai.
- Taikant chemoterapiją taksanais – nevartoti.
Tyrimai, dozės ir kontraindikacijos – ALCAR puslapyje.
Kai protą stabdo nuovargis, stresas ar nuotaika
Kartais protinį darbingumą riboja ne atmintis ar dėmesys, o nuovargis, įtampa ar prasta nuotaika. Šių papildų pagrindinė kategorija kita, nes ten jų įrodymai stipriausi; čia jie minimi tik tiek, kiek susiję su protine veikla.
| Papildas | Kategorija | Kada aktualu mąstymui | Kada nepadės |
|---|---|---|---|
| Ženšenis | Stresuojant | Protinis nuovargis, „išsikrovimas“ po darbo – 12 tyrimų metaanalizėje nuovargio rodikliai pagerėjo. | Dėmesiui ir atminčiai – Cochrane apžvalga ir 2024 m. metaanalizė poveikio nerado. |
| Rausvoji rodiolė | Sportui | Protinis nuovargis naktinėse pamainose ar sesijos metu – naktimis budintiems gydytojams protinis darbingumas buvo geresnis nei placebo grupėje [6]. | Be nuovargio – atminties, reakcijos ir dėmesio testuose skirtumo nerasta. Vakare gali trukdyti užmigti. |
| Kreatinas | Sportui | Po nemigos ir vyresniame amžiuje – kai smegenų energijos apykaita patiria krūvį. | Jauniems, gerai miegantiems – poveikio nenustatyta. Po nemigos tirtos 14–25 g vienkartinės dozės. |
| Ašvaganda KSM-66® | Stresuojant | Lėtinis stresas – 60 dienų tyrime kortizolis sumažėjo labiau nei vartojant placebą [7]. | Be streso ar miego sutrikimų – tiesioginis poveikis mąstymui neaiškus. |
| Šafranas affron® | Stresuojant | Prislėgta nuotaika, kuri slopina motyvaciją ir susikaupimą. | Kai nuotaika gera – skirtumo nuo placebo nerasta. |
| Maca | Vyresniems | Nuovargis ir sumažėjęs lytinis potraukis po 40-ies, esant normaliam testosteronui – 12 savaičių tyrime (n=80) pagerėjo savijautos klausimynų rezultatai. | Atminčiai ir dėmesiui – netirta. Testosterono nedidina. |
Plačiau apie ženšenį, ašvagandą ir šafraną – gide apie papildus stresui, apie rodiolę ir kreatiną – gide apie papildus sportui.
Pervertinti: kaina ir įrodymai nesutampa
Šie produktai nėra visiškai beverčiai, tačiau jų kaina ir pažadai prasilenkia su tyrimų duomenimis – arba tą patį galima gauti gerokai pigiau.
Daugiakomponenčiai „smegenų“ mišiniai
Pavienės jų medžiagos gali veikti – dalis jų aptarta ir šiame gide. Problema – dozės: kaip parodyta triukų skyrelyje, dvylikai medžiagų vienoje kapsulėje lieka po simbolinį kiekį. Dvi ar trys medžiagos tirtomis dozėmis duoda daugiau.
Dviskiautis ginkmedis (Ginkgo biloba)
Klasikinis „atminties“ augalas, sutinkamas beveik kiekvienoje vaistinėje. Esant diagnozuotai demencijai, 240 mg paros dozė duoda vidutinį poveikį. Sveikiems suaugusiesiems įrodymai labai silpni, o didžiausias tyrimas GEM (apie 3000 dalyvių) parodė, kad nuo demencijos ginkmedis neapsaugo.
Cholino bitartratas ir lecitinas
Didina cholino kiekį kraujo plazmoje, tačiau smegenų acetilcholino lygis kyla silpnai. Pigus „cholino“ papildas su ryškiu 500 mg skaičiumi etiketėje dažniausiai yra viena iš šių formų. Citikolinas ir Alpha-GPC kainuoja daugiau; kuo citikolinas skiriasi nuo kitų formų – jo kortelėje.
NMN, NR ir geriamieji „NAD+“ papildai
Populiarūs ilgaamžiškumo kontekste. Geriamasis NAD+ suskaidomas virškinimo trakte. Jo pirmtakai NMN ir NR NAD+ kiekį kraujyje didina, tačiau duomenų, kad tai pagerintų žmonių atmintį ar mąstymą, beveik nėra – pažadai daugiausia perkelti iš tyrimų su graužikais.
Magnio L-treonatas
Reklamuojamas kaip forma, kuri geriausiai pasiekia smegenis, tačiau tai įrodyta tik tyrimuose su gyvūnais. Elementinis magnis sudaro vos apie 8 % L-treonato masės, todėl tam pačiam magnio kiekiui prireikia gerokai daugiau kapsulių ir pinigų. Magnio trūkumui ištaisyti tinka magnio bisglicinatas.
„10 grybų“ kompleksai
Dažniausiai tai ant grūdų užaugintas micelis, o ne vaisiakūniai, be nurodyto beta-gliukanų kiekio, ir kiekviena rūšis – simbolinėmis dozėmis. Net vieno grybo, Lion’s Mane, atminties tyrimuose naudota 3 g vaisiakūnio miltelių per dieną arba juos atitinkantis koncentruoto ekstrakto kiekis.
Pamatas: kai mąstymą stabdo trūkumas
Pamatinės medžiagos nėra nootropikai: mąstymą jos veikia per bendrą sveikatą ir labiausiai padeda tada, kai jų trūksta. Jei trūkumo nėra, papildomas kiekis pažintinių funkcijų nepagerins.
- Vitaminas D. Lietuvoje nuo spalio iki kovo oda jo negamina, todėl vitamino D lygis kraujyje dažnai nepakankamas. Trūkumas užpildomas per 2–3 mėnesius.
- Omega-3. Jei riebios žuvies valgote rečiau nei du kartus per savaitę, EPR ir DHR greičiausiai trūksta. Tai mitybos spraga, o ne nootropikas: jauniems sveikiems žmonėms 12 savaičių tyrime poveikio pažintinėms funkcijoms nenustatyta.
- Vitaminas B12. Su amžiumi pasisavinamas vis prasčiau, o atsisakius gyvūninių produktų su maistu jo beveik negaunama. Vitaminas B12 padeda mažinti nuovargį ir prisideda prie normalios psichologinės funkcijos.
- Magnis. Nuovargį sumažina tik tada, kai jį sukėlė magnio trūkumas; stimuliantas jis nėra.
Vitaminas D3, omega-3 ir magnis yra rinkinio SUPERSET Pamatas sudėtyje, vitaminas B12 – SUPERSET N50 multivitaminuose. Jei trūkumą galima patikrinti kraujo tyrimu (vitaminas D, B12), verta pradėti nuo jo.
Kaip derinti papildus
Daugumai pakanka vieno tikslinio rinkinio, o kartais – ir vieno produkto. Pradėkite nuo situacijos, kuri rūpi labiausiai, ir vertinkite po tiek laiko, kiek truko tyrimai.
- Kasdieniam protiniam darbui → L-teaninas su rytine kava, citikolinas ir bakopa – tai SUPERSET Protas. Po 50-ies ar pastebėjus atminties prastėjimą – 500 mg citikolino.
- Svarbiai dienai, kai vartojate rinkinį SUPERSET Protas → tą dieną Smart Caffeine pakeičia ir kavą, ir rinkinio L-teanino kapsulę; citikoliną ir bakopą gerkite kaip įprastai.
- Lėtinis stresas ir protinis darbas → SUPERSET Balansas ir SUPERSET Protas dera; L-teanino abiejuose rinkiniuose užtenka vienos kapsulės per dieną.
- Po 50-ies → rinkiniai SUPERSET Protas ir SUPERSET N50 dera. Daily Two sudėtyje jau yra 200 mg citikolino, todėl vartojant N50 iš rinkinio Protas užtenka vienos citikolino kapsulės (250 mg): iš viso gaunama 450 mg – beveik tiek, kiek naudota atminties tyrime (500 mg), todėl antros citikolino pakuotės nereikia.
Ko nederinti
- Citikolino ir bakopos su kitais cholino ar acetilcholino skaidymą slopinančiais papildais (Alpha-GPC, huperzinu A) – jų veikimas dubliuojasi.
- Smart Caffeine su kitais kofeino šaltiniais (energiniais gėrimais, prieštreniruotiniais mišiniais) – saugi kofeino riba yra 400 mg per parą.
- L-tirozino su baltymų papildais – aminorūgštys konkuruoja dėl patekimo į smegenis.
- Bakopos su skydliaukės hormonų preparatais ir citikolino su vaistais nuo Parkinsono ligos – tik pasitarus su gydytoju.
SUPERSET Protas
Trys nootropikai, kurių nauda užfiksuota ir sveikiems suaugusiesiems. Visos kapsulės – su rytine kava.
- L-teaninas 250 mg – ramiam dėmesiui, per 30–60 min.
- Citikolinas 250 mg (po 50-ies – 500 mg) – dėmesiui, po 4–12 sav.
- Bakopa, 150 mg bakozidų – informacijai išlaikyti, po 6–12 sav.
- Be kofeino – jo kiekį renkatės patys
SUPERSET Impulsas
Derybos, pristatymas, egzaminas ar kelionė: kiekvienas papildas vartojamas tiksliu laiku.
- Bedtime Hot Chocolate su melatoninu – vakarą prieš, kad būtų lengviau užmigti
- Smart Caffeine – ryte, budrumui visai dienai
- L-tirozinas 2 g – ryte nevalgius, sunkiausiai užduočiai
Nootropikai – papildas, ne pakaitalas
Nė vienas iš aptartų papildų neatstos miego, judėjimo ir mitybos. Nootropikų poveikis – greitesnė reakcija, mažiau smulkių klaidų, geriau įsimenama informacija – yra realus ir išmatuojamas testais, tačiau tai nedidelis postūmis, o ne staigus pokytis.
Poveikį vertinkite po tiek laiko, kiek truko tyrimai: L-teaniną – po kelių rytų, citikoliną – po 8 savaičių, bakopą – po 12. Jei per tą laiką skirtumo nėra, tęsti vartojimo neverta. Jei atmintis prastėja pastebimai ir tai mato artimieji – kreipkitės į gydytoją.
