Sport&Cardio elektrolitai

Angliavandenių ir elektrolitų tirpalai yra viena geriausiai ištirtų sporto mitybos sričių, tačiau rezultatai priklauso nuo to, kiek prakaituojama ir ko iš gėrimo tikimasi. Susiraskite savo situaciją lentelėje:

Taip – bet naudą duoda derinys, o ne vien pridėta druska. Būtent šioje vietoje dauguma gėrimų nepasiteisina.

Plačiai cituotame tyrime, kuriame lygintos 13 skirtingų gėrimų rūšių, skysčius organizme ilgiau nei vanduo išlaikė tik rehidratacijos tirpalas ir pienas. Įprastas sportinis gėrimas nuo vandens nesiskyrė – kaip ir kola, kava, arbata ar apelsinų sultys [5].

Kodėl taip nutinka, parodė kitas tyrimas: už vandenį reikšmingai geresnis buvo angliavandenių ir elektrolitų derinys, o vien elektrolitai (tokios koncentracijos kaip sportiniuose gėrimuose) nuoseklaus pranašumo prieš vandenį neparodė [6].

„Sport&Cardio“ patenka būtent į šį derinį, ir iš stipriosios pusės: 50 mmol/l natrio (įprastuose izotoniniuose gėrimuose apie 20 mmol/l, rehidratacijos tirpaluose 60–75 mmol/l) plius apie 10 g angliavandenių. Pagal natrio kiekį jis artimesnis vaistinėse parduodamam rehidratacijos tirpalui nei prekybos centro izotonikui.

Tiesioginio tyrimo, kuriame būtų lyginamas būtent šis produktas su vandeniu, nepaskelbta. Išvada remiasi sudėtimi, o ne konkrečiu preparatu.

Konkrečiose situacijose – gali padėti. Kaip bendra apsauga nuo mėšlungio – ne.

Kada veikia: po 2 % dehidratacijos gryno vandens gėrimas padidino raumenų jautrumą mėšlungiui, o rehidratacijos tirpalas jį sumažino [8]. Kitame tyrime elektrolitų gėrimas pakėlė mėšlungio slenkstį ir sumažino skausmą [12]. Tai būtent ta situacija, kuriai produktas ir skirtas: ilgas krūvis, daug prakaito, atsigėrimas po jo.

Kada ne: apžvalgose vyrauja išvada, kad fizinio krūvio mėšlungį lemia raumenų nuovargis, o ne elektrolitų stoka [9]. Mėšlungį galima sukelti ir visiškai pailsėjusiam, pakankamai skysčių gavusiam žmogui.

Kad greitas palengvėjimas dar nereiškia elektrolitų atstatymo, gerai iliustruoja agurkų sūrymas: mėšlungis atslūgsta per sekundes, tačiau natrio, kalio ir magnio rodikliai kraujyje per valandą nepakinta. Poveikis priskiriamas ryklės receptorių refleksui [10].

Praktinė riba: jei mėšlungis kyla ilgo, karšto krūvio pabaigoje, elektrolitai turi prasmę. Jei pirmoje treniruotės pusėje arba nesportuojant – priežastis yra kita.

Taip, ir tai vienintelė su šiuo produktu susijusi nauda, patvirtinta Europos Komisijos.

Kad gėrimas galėtų teigti palaikantis ištvermę ir gerinantis vandens pasisavinimą, jis turi atitikti tris sąlygas vienu metu [4]: 80–350 kcal/l iš angliavandenių, 20–50 mmol/l natrio (460–1150 mg/l) ir 200–330 mOsm/kg osmoliariškumą.

„Sport&Cardio“, paruoštas pagal nurodymus, atsiduria ties abiem ribomis: 1150 mg/l natrio atitinka viršutinę, o apie 80–90 kcal/l iš angliavandenių – apatinę. Tai gėrimas, kuris šį teiginį atitinka dėl druskos, o ne dėl cukraus kiekio – tuo jis ir skiriasi nuo saldžių izotonikų lentynoje.

Mažas cukraus kiekis čia yra ne trūkumas, o priežastis, kodėl gėrimas gerai hidratuoja: koncentruotas 6–8 % izotonikas skrandį palieka lėčiau ir vandens suteikia mažiau. Kaina už tai – tokio gėrimo nepanaudosite kaip pagrindinio energijos šaltinio: ilgesniam nei 90 min. krūviui rekomenduojama 30–60 g angliavandenių per valandą, o pakelyje jų tėra apie 10 g.

Poveikis yra, bet mažas, ir dvi metaanalizės dėl jo nesutaria.

Didesnėje jų dehidratacija pažintines funkcijas pablogino nedaug, bet statistiškai reikšmingai (ryškiausiai netekus daugiau nei 2 % kūno masės); labiausiai nukentėjo dėmesys, vykdomosios funkcijos ir judesių koordinacija [13]. Tačiau griežtesnio dizaino tyrimus vertinusi metaanalizė reikšmingo pablogėjimo nerado [14].

Išvada paprasta: 2 % kūno masės netekimas 80 kg žmogui prilygsta 1,6 kg – tai valanda ar dvi intensyvaus krūvio karštyje, o ne sėdėjimas biure be vandens. Duomenys nepagrindžia teiginio, kad elektrolitų gėrimas gerina susikaupimą įprastomis sąlygomis.

Ne – ir tai svarbiau suprasti, nei gali atrodyti. Su prakaitu magnio prarandama 0,5–10 mg litre [1], tad 350 mg realius nuostolius viršija dešimtimis kartų.

Vadinasi, magnis čia yra ne prakaito kompensacija, o pilna magnio papildo dozė, įdėta į hidratacijos gėrimą. Tai kartu ir didžiausias produkto privalumas, ir pagrindinis jo apribojimas.

• Privalumas. Tyrime, kuriame 10 dienų buvo vartojama būtent 350 mg magnio per parą, sumažėjo raumenų skausmas po ekscentrinio krūvio ir pagerėjo subjektyvus atsistatymo vertinimas [19]. Tyrimas mažas, visi teigiami rodikliai subjektyvūs, o magnis vartotas kasdien, ne po pakelį prakaituojant.

• Apribojimas. ES saugi papildomo magnio riba iš lengvai skylančių druskų yra 250 mg per parą [15]. Verta žinoti, ką ši riba matuoja: ji nustatyta ne pagal toksiškumą, o pagal švelnų, praeinantį vidurius laisvinantį poveikį, kurį dalis žmonių pajunta ties 360–365 mg. Ta pati SCF išvada pažymi, kad žarnynas prie didesnių magnio kiekių prisitaiko, o dalis tyrimo dalyvių švelniai laisvinamąjį poveikį vertino teigiamai [15].

• Kaip tą ribą vertina kitos institucijos. 250 mg yra griežčiausias iš galiojančių skaičių: JAV riba – 350 mg, Jungtinės Karalystės rekomendacinis lygis – 400 mg, o mokslinėje spaudoje paskelbtas raginimas ES ribą peržiūrėti [18]. Esant normaliai inkstų funkcijai, geriamojo magnio sunkus šalutinis poveikis nefiksuojamas.

Praktinė rizika yra viena ir konkreti: daliai žmonių vienkartinė 350 mg citrato dozė laisvina vidurius. Šis poveikis praeina, tačiau ilgo bėgimo metu gali sukelti nemažai nepatogumų. Pirmą pakelį verta išbandyti ne varžybų dieną. Inkstų ligos atveju vertinimas kitas – tada būtina pasitarti su gydytoju.

Pavadinime esantis žodis „Cardio“ remiasi trimis skirtingo svorio dalykais, ir juos verta atskirti.

• Kalis padeda palaikyti normalų kraujospūdį, magnis – normalią raumenų veiklą. Tai leistini maistinių medžiagų teiginiai, pagrįsti kiekiu etiketėje.

• Magnis ir kraujospūdis. Metaanalizėje magnis kraujospūdį sumažino nedaug; poveikis buvo didesnis vartojantiems kraujospūdžio vaistus ir turintiems magnio trūkumą, o normalaus kraujospūdžio grupėse reikšmingumo nepasiekė [17]. Vidutinė dozė tyrimuose – 365 mg kasdien apie tris mėnesius.

• Gudobelė. Klinikiniuose tyrimuose naudojamos 600–1800 mg standartizuoto lapų su žiedais ekstrakto dozės, o didžiausiame jų pirminis vertinimo kriterijus reikšmingumo nepasiekė [21]. Čia yra 100 mg žiedų ekstrakto.

Išvada: tikėtis, kad vienas pakelis paveiks kraujospūdį, nėra pagrindo. „Cardio“ šiame pavadinime nurodo sudėties kryptį, o ne gydomąjį poveikį.

Svarbu: tyrimuose, kuriuose kalis padėjo mažinti insulto riziką, natrio kiekis maiste buvo mažinamas. Šis gėrimas prideda tiek kalio, tiek 575 mg natrio, į ką padidėjusį kraujospūdį turintiems žmonėms būtina atsižvelgti [25].

Abu išskiria produktą iš kitų elektrolitų miltelių, tačiau jų dozės mažesnės už naudojamas tyrimuose.

• L-glicinas, 500 mg. Teorija patraukli: neutralios aminorūgštys žarnyne pernešamos kartu su natriu, tad glicinas galėtų pridėti antrą vandens įsiurbimo kelią šalia gliukozės. Praktika to nepatvirtino – glicino turintys rehidratacijos tirpalai pranašumo prieš standartinį neturėjo [22], o PSO apžvalgoje aminorūgščių turintys tirpalai nerekomenduojami [23]. Sporto srityje glicinas laikomas perspektyviu, bet įrodymai kol kas yra tik iš ląstelių ir gyvūnų tyrimų, o dozės juose matuojamos gramais [24]. Realiausias glicino vaidmuo šioje formulėje – saldus skonis ir citratų kartumo slopinimas.

• Cinkas, 10 mg. Prisideda prie normalios angliavandenių apykaitos ir baltymų sintezės; tai 100 % referencinės maistinės vertės. Su prakaitu jo netenkama itin mažai, todėl jo buvimo negalima pagrįsti prakaito atstatymu [1]. Vartojant du pakelius kartu su multivitaminais, priartėjama prie ES saugios ribos – 25 mg per parą iš visų šaltinių [20].

Greičiau nei daugumos papildų, nes veikia ne kaupimasis, o skysčių pernaša.

• 15–30 min.: skystis pasiekia kraują, mažėja troškulys.

• Krūvio metu: poveikis ištvermei pasireiškia tada, kai krūvis pakankamai ilgas, kad dehidratacija taptų ribojančiu veiksniu – dažniausiai po 60–90 min [4].

• 2–4 val. po krūvio: matuojamas skysčių išsaugojimas, tai yra kiek išgerto vandens liko organizme, o ne iškeliavo su šlapimu [6].

Subjektyvus atsigavimo jausmas po saldaus šalto gėrimo ateina greičiau nei bet koks fiziologinis pokytis. Tai nėra poveikio matas.

• Kai neprakaituojama. Trumpos treniruotės vėsioje salėje, biuro diena, pasivaikščiojimas. Natrio Europos gyventojai ir taip gauna daugiau nei rekomenduojama [25].

• Kaip energijos šaltinis. 10 g angliavandenių neatstos gelių ar izotoninio gėrimo.

• Kaip priemonė nuo mėšlungio. Cochrane apžvalgoje magnis mėšlungio dažnio reikšmingai nesumažino, o fizinio krūvio mėšlungiui kokybiškų tyrimų apskritai nėra [11].

• Kai nuovargio priežastis kita. Miego trūkumas, žemas feritinas, skydliaukės sutrikimai ar vitamino D stoka duoda tuos pačius simptomus. Juos atskiria kraujo tyrimas.

• Kaip kasdienis magnio šaltinis. Ne dėl saugumo, o dėl formato: kartu su magniu kasdien gautumėte 575 mg natrio ir apie 10 g cukraus, kurių tomis dienomis nereikia. Kasdienai skirtas atskiras magnio bisglicinatas.

• Vietoj pasiruošimo. Aklimatizacija karštyje, tinkamas tempas ir gėrimo grafikas duos daugiau naudos nei bet koks gėrimas.

Viename 17,5 g pakelyje, ištirpintame 500 ml vandens [26]:

• Natris – 575 mg (50 mmol/l paruoštame gėrime)
• Magnis – 350 mg (93 % RMV), magnio citratas
• Kalis – 250 mg (12,5 % RMV), kalio citratas
• Cinkas – 10 mg (100 % RMV), cinko citratas
• L-glicinas – 500 mg
• Vienapiestės gudobelės žiedų ekstraktas – 100 mg

Kaip tai atrodo lyginant su kategorija: įprastas izotoninis gėrimas turi apie 20 mmol/l natrio ir 6–8 % angliavandenių, rehidratacijos tirpalas – 60–75 mmol/l natrio. Šis gėrimas išsiskiria sūrumu ir nedideliu angliavandenių kiekiu: pagal natrį jis arčiau rehidratacijos tirpalo, pagal cukrų – gerokai žemiau izotonikų. Plius magnio dozė, kokios sportiniuose gėrimuose praktiškai nebūna.

Angliavandenių kiekis maistinės vertės lentelėje nenurodytas. Atėmus mineralų druskas, gliciną ir ekstraktą, pakelyje lieka apie 10–11 g ekologiško cukraus ir ryžių sirupo miltelių, tai yra maždaug 40–45 kcal.

Trys produktai trims skirtingoms problemoms:

• Izotoniniai gėrimai (6–8 % angliavandenių): sukurti kaip energijos šaltinis. Suteikia daug angliavandenių, bet natrio – tik apie 20 mmol/l. Skysčių išsaugojimu organizme jie nuo vandens nesiskyrė [5].

• Druskos tabletės ir „be cukraus“ elektrolitų milteliai: duoda natrį be angliavandenių. Vien elektrolitai nuoseklaus pranašumo prieš vandenį neparodė – geresnį rezultatą davė derinys su angliavandeniais [6].

• Sport&Cardio: sūrus tirpalas su nedideliu angliavandenių kiekiu plius pilna magnio dozė. Šioje kategorijoje tai reta kombinacija – dauguma gėrimų turi arba cukrų, arba druską, ir retai abu tinkamu santykiu.

Kada verta rinktis kitas alternatyvas: ilgam ištvermės krūviui reikia ir energijos šaltinio, ir druskos, todėl šis gėrimas dažniausiai bus derinamas su angliavandenių šaltiniu, o ne jį pakeis. Trumpesniam krūviui karštyje, pirčiai ar darbui saulėje jis puikiai veikia savarankiškai.

Gėrimui – taip, bet ne dėl pasisavinimo, o dėl tirpumo ir skonio.

Citratų druskos gerai tirpsta šaltame vandenyje ir nesuteikia stipraus sūrumo ar kartumo, kurį duotų atitinkamas chloridų kiekis. Praktiškai tai reiškia, kad tokį natrio kiekį išgerti lengva, o gėrimas išlaiko gaivų citrinų skonį.

Svarbu: pasisavinimo pranašumas prieš kitas gerai tirpstančias formas neįrodytas – ES saugumo riba magniui nustatyta bendrai visoms lengvai skylančioms druskoms būtent todėl, kad jos elgiasi panašiai [15].

Kasdieniam magnio vartojimui citratas nėra optimalus: jis labiau linkęs laisvinti vidurius nei bisglicinatas. Vienkartiniam gėrimui po prakaitavimo tai mažiau svarbu.

Elektrolitų dalį – apsimoka, ir tai nėra sunku. Ketvirtadalis arbatinio šaukštelio druskos, šaukštas cukraus ir šlakelis citrinų sulčių 500 ml vandens duoda maždaug tokį patį natrio ir angliavandenių kiekį už kelis centus. Tai rehidratacijos tirpalo principas, ir jis veikia.

Ko nepavyks atkartoti namuose:

• 350 mg magnio ir 250 mg kalio tirpioje, geriamo skonio formoje. Namų mišinys jų visai neturi.

• Tikslios koncentracijos. Namų mišinyje natrio kiekis priklausys nuo šaukštelio dydžio, o koncentracija čia nėra smulkmena: ji lemia, ar gėrimas patenka į ribas, kuriomis grindžiamas greitesnis vandens pasisavinimas [4].

• Patogumo. Pakelis kišenėje ar gertuvėje; namų mišinys lieka namuose.

Jei reikia tik natrio ir vandens, druska su sultimis puikiai atlieka darbą. Šis produktas skirtas tiems, kam kartu reikia magnio ir kalio dozės, ir kas nenori jos matuoti pats.

Sudėtis: magnio citratas, kalio citratas, natrio citratas, ekologiškas cukrus, ekologiški ryžių sirupo milteliai, L-glicinas, vienapiestės gudobelės žiedų ekstraktas, cinko citratas, natūrali citrinų kvapioji medžiaga [26]. Be dirbtinių saldiklių ir dažiklių.

Cukraus pakelyje apie 10–11 g – maždaug tiek, kiek trečdalyje skardinės limonado, ir gerokai mažiau nei puslitryje izotoninio gėrimo. Angliavandeniai čia atlieka svarbią funkciją: be jų nebeliktų derinio, kuriuo grindžiamas ir greitesnio vandens pasisavinimo teiginys [4], ir geresnis skysčių išsaugojimas organizme [6].

Svarbu: osmoliariškumas etiketėje nenurodytas. Tai nėra tik šio produkto ypatybė – rinkos analizėje šio rodiklio nenurodė 93 % sportinių gėrimų, nors jis yra viena iš trijų teiginio sąlygų [27]. Todėl trečios sąlygos atitikimo iš etiketės patikrinti neįmanoma.

• Vieno pakelio (17,5 g) miltelius ištirpinkite 500 ml geriamojo vandens.
• Gerkite mažais gurkšniais fizinio krūvio metu ir (arba) po jo.
• Standartinė dozė – 1 pakelis per parą. Ilgo ištvermės krūvio metu galimi 2 pakeliai, kiekvienas atskirai ištirpintas 500 ml vandens.
• Pakuotėje yra 14 pakelių, tai yra 14 porcijų.

Svarbu: vandens kiekio mažinti neverta. Tirpinant mažiau vandens, natrio koncentracija ir osmoliariškumas peržengia ribas, kuriomis grindžiamas greitesnis vandens pasisavinimas [4], o skrandis ištuštėja lėčiau.

Tada, kai prakaito nuostoliai jau yra arba netrukus bus dideli:

• Krūvio metu – ilgiems bėgimams, važiavimui dviračiu, žygiams, varžyboms karštyje. Geriama reguliariai mažais kiekiais, o ne viskas iš karto.

• Iškart po krūvio – kai reikia atstatyti skysčius prieš kitą treniruotę ar darbo dieną. Būtent čia sudėtis lemia, kiek išgerto vandens liks organizme [6].

• Po pirties ar darbo karštyje – prakaito nuostoliai gali būti tokie patys kaip sportuojant.

Svarbu: iš anksto suvartoti daug druskos prieš patenkant į karštį – prasta idėja. Ugniagesius stebėjusiame tyrime druskos vartojimas prieš treniruotę buvo susijęs su dažnesniais karščio sukeltais negalavimais [28]. Tyrimas stebimasis ir nedidelis, tačiau kryptis logiška: druska be pakankamo vandens kiekio traukia skystį į žarnyną. Praktinė išvada ta pati – pakelis visada tirpinamas 500 ml vandens.

Etiketė tai leidžia ilgo ištvermės krūvio atveju [26], tačiau verta žinoti, ką tai reiškia skaičiais.

Du pakeliai suteikia 700 mg magnio, 1150 mg natrio, 500 mg kalio ir 20 mg cinko. Natrio ir kalio kiekiai ilgam krūviui karštyje yra visiškai adekvatūs – maždaug tiek jų su prakaitu ir prarandama.

Ribojantis veiksnys yra magnis. 700 mg per parą gerokai viršija ir ES, ir JAV saugias papildomo magnio ribas [18], o praktinė pasekmė ta pati kaip ir su vienu pakeliu, tik tikimybė didesnė: vidurių laisvėjimas tuo metu, kai to mažiausiai norisi. Cinkas, vartojamas kartu su multivitaminais, priartėja prie 25 mg ribos [20].

Todėl racionaliausias variantas ilgam renginiui – vienas pakelis plius vanduo su žiupsneliu druskos: gausite tą patį natrį be antros magnio dozės.

Svarbu: du pakeliai tirpinami dviejuose atskiruose 500 ml vandens buteliuose, o ne viename.

Etiketėje nurodyta, kad gėrimas tinka suaugusiems ir vaikams nuo 6 metų [26].

Svarbu: ES saugi papildomo magnio riba – 250 mg per parą – galioja suaugusiesiems ir vaikams nuo 4 metų, be atskiro mažinimo pagal kūno masę [16]. Viename pakelyje magnio yra 350 mg, o vaiko kūno masė kelis kartus mažesnė už suaugusiojo.

Praktiškai tai reiškia, kad vaikui pakanka tik dalies pakelio, ištirpintos tame pačiame vandens kiekyje. Reguliaraus vartojimo klausimą verta aptarti su vaikų gydytoju ar vaistininku.

Tai produktas konkrečioms situacijoms, o ne nuolatiniam vartojimui kursais. Trukmės apribojimo nėra, nes vartojimą riboja pati situacija – prakaitavimas.

Vartojant kasdien be didelio prakaitavimo, susidaro trys nereikalingi kiekiai: 350 mg magnio virš ES rekomenduojamos papildomos normos [15], 575 mg natrio prie ir taip esamo jo pertekliaus maiste [25] ir apie 10 g cukraus be jokios funkcijos, nes vandens pernašos greitinti nebereikia.

Prasminga eiga: pakelis tomis dienomis, kai gausiai prakaituojama, ir nieko tomis, kai ne. Nuolatinį magnio poreikį padengia magnio bisglicinatas, kuris tam ir yra skirtas.

Dažniausias – susijęs su virškinimu. Didelė vienkartinė citrato formos magnio dozė gali sukelti vidurių laisvėjimą ar pilvo diskomfortą; ES saugumo riba nustatyta būtent pagal šį poveikį [15]. Tirpinant mažesniame vandens kiekyje, ši rizika didėja.

Kada nevartoti arba pasitarti su gydytoju:

• Sergant inkstų ligomis – magnio ir kalio šalinimas sutrikęs, todėl kaupimosi rizika yra reali. Nevartokite be gydytojo nurodymo.
• Vartojant kalį sulaikančius vaistus (spironolaktoną, AKF inhibitorius, angiotenzino receptorių blokatorius) – 250 mg kalio nėra neutralus kiekis.
• Esant padidėjusiam kraujospūdžiui arba laikantis sumažinto druskos kiekio dietos – 575 mg natrio atitinka maždaug pusę arbatinio šaukštelio druskos [25].
• Vartojant širdies veiklą veikiančius vaistus – gudobelė tradiciškai siejama su širdies ir kraujagyslių sistema, todėl derinį verta aptarti su gydytoju, net jei dozė maža.
• Nėštumo ir žindymo metu – dėl magnio dozės ir gudobelės ekstrakto vertėtų pasitarti su gydytoju.
• Vartojant antibiotikus ar skydliaukės hormonus – magnis ir cinkas gali trukdyti jų pasisavinimui, todėl išlaikykite 2–4 val. tarpą.

Laikyti sausoje vietoje, ne aukštesnėje kaip +30 °C temperatūroje [26].

Taip. Pagrindinė taisyklė – nedubliuoti magnio ir cinko tomis dienomis, kai geriate šį gėrimą.

• Magnio bisglicinatas ir SUPERSET Pamatas: pakelio dieną magnio papildą praleiskite. Dozės susisumuoja, o vienintelė reali to pasekmė – didesnė tikimybė, kad tą dieną laisvins vidurius [15].

• Multivitaminai: Evovits ir Daily Two sudėtyje jau yra cinko. Retkarčiais tai nesvarbu, bet kasdien vartojant artėjama prie 25 mg ribos [20].

• Kreatinas: derinasi laisvai ir logiškai – kreatinas didina raumenų ląstelių vandens kiekį, todėl pakankamas skysčių ir natrio kiekis jam tik naudingas.

• Baltymai: įprastas derinys po treniruotės – elektrolitai skysčiams, baltymai atsistatymui. Tačiau maišyti juos į vieną gėrimą neverta: baltymai padidina osmoliariškumą ir sulėtina skrandžio ištuštėjimą.

• Angliavandenių geliai ir izotoniniai gėrimai: ilgesniems nei 90 min. krūviams tai papildo, o ne dubliuoja vienas kitą – pakelyje esantys 10 g angliavandenių valandinės normos nepadengia.

• Kofeinas ir Smart Caffeine: dera puikiai. Kofeino diuretinis (šlapimą varantis) poveikis įprastomis dozėmis reikšmingos įtakos skysčių balansui neturi [5].

„Sport&Cardio“ įeina į SUPERSET Kūnas ir SUPERSET Impulsas rinkinius.