Sporto papildų gidas · 2026 m.
Sporto papildai 2026: kas veikia, kas ne ir kaip išsirinkti
„Noriu daugiau jėgos“, „per intervalus pritrūksta kvapo“, „ilgai bėgant sustoja kojos“, „po treniruočių lėtai atsigaunu“ – už šių nusiskundimų slypi skirtingi krūviai, o jiems tinka skirtingi papildai. Daugumai sportuojančiųjų užtenka kreatino, tiek baltymų, kiek jų trūksta iš maisto, ir kavos puodelio prieš treniruotę. Šis gidas padės įvertinti, ar jums verta išbandyti ką nors daugiau.
↔ Braukite lentelę į šoną
Skubate? Pereikite tiesiai prie pirminio įsivertinimo – pasirinkite savo treniruočių tipą ir pamatysite, ką verta pirkti, o ką galima praleisti.
Dažniausiai perkamų sporto papildų – prieštreniruotinių mišinių, „riebalų degintojų“ ir BCAA – nauda pagrįsta silpniausiai. Tarptautinio olimpinio komiteto (TOK) sutarimo dokumente tik penkios medžiagos įvardytos kaip tvirtais įrodymais pagrįstai gerinančios sportinį pajėgumą: kreatinas, kofeinas, beta-alaninas, nitratai ir natrio bikarbonatas [1]. Dvi iš jų – tai burokėlių sultys ir valgomoji soda. Be to, kiekviena iš jų padeda tik tam tikros trukmės krūvio metu. Pirmiausia verta atpažinti, koks krūvis jums svarbiausias, ir tik tada rinktis papildą.
Krūvio tipai: jėga, 1–4 minutės, ilga ištvermė ir atsigavimas
Raumenys energiją gamina keliais būdais, o kuris iš jų vyrauja, priklauso nuo pastangų trukmės. Todėl papildas, padedantis vieno pobūdžio krūvio metu, kitur dažnai nieko nekeičia. Pavyzdžiui, beta-alaninas padeda per 1–4 minučių maksimalias pastangas, tačiau 2026 m. 17 tyrimų metaanalizėje jo poveikio pakartotinių sprintų serijoms nenustatyta.
- JėgaPastangos iki ~10 sekundžių. Sunki serija, šuolis, sprintas. Energiją greičiausiai atkuria fosfokreatinas, todėl čia veikia kreatinas.
- 1–4 min.Maksimalios pastangos 1–4 minutes. HIIT intervalai, 400–1500 m bėgimas, 100–400 m plaukimas, kovos sporto raundai, Hyrox stotelės. Čia darbą riboja raumenų rūgštėjimas, kurį slopina karnozinas, o jo kiekį raumenyse didina beta-alaninas.
- Ilga ištvermėKrūvis, trunkantis ilgiau nei valandą. Bėgimas, dviračių sportas, žygiai, turnyrai karštyje. Rezultatą lemia angliavandeniai, skysčiai ir natris.
- AtsigavimasKas vyksta tarp treniruočių. Raumenų masės prieaugis ir jėgų atgavimas. Pagrindas – pakankamas baltymų kiekis ir miegas.
- + PamatasMitybos spragos. Vitamino D, omega-3 ar magnio trūkumas aktualus ir nesportuojant. Papildas padeda tiek, kiek užpildo spragą.
Viena treniruotė dažnai apima kelis krūvio tipus, todėl toks skirstymas – tik orientyras, o ne griežta taisyklė.
Kategorijoje Sportui papildai sugrupuoti pagal tą pačią logiką. Jei greta treniruočių labiausiai vargina stresas ar prastas miegas, daugiau naudos duos streso ar miego papildų gidas.
Kam ko reikia: papildų piramidė
Kuo žemesnė piramidės pakopa, tuo platesniam žmonių ratui ji aktuali. Apatinė tinka visiems ir nieko nekainuoja, o viršutinės pakopos papildai praverčia tik turint konkretų tikslą.
Beta-alaninas 1–4 min. pastangoms, rausvoji rodiolė prieš startą, elektrolitai gausiai prakaituojant, ašvaganda esant lėtiniam stresui, ciberžolė, kai kelias dienas po krūvio skauda raumenis.
Kreatinas (keli centai per dieną) ir baltymai – jei su maistu nesurenkate ~1,6 g/kg per parą. Prieš treniruotę – kavos puodelis.
Vitaminas D3 ištisus metus (lygis Lietuvoje dažniausiai nepakankamas), omega-3, jei riebios žuvies valgote rečiau nei du kartus per savaitę, magnis, jei racione mažai sėklų, riešutų ir ankštinių. Visi trys – rinkinyje SUPERSET Pamatas.
Miegas, nuosekli treniruočių programa, baltymai iš maisto ir tikslą atitinkantis kalorijų kiekis. Papildai šių dalykų neatstoja.
Kai pagrindas sutvarkytas, toliau rinkitės pagal tai, kas jums aktualiausia.
Keturi veiksniai, svarbesni už papildus
Papildai šių veiksnių nepakeičia, todėl verta juos sutvarkyti pirmiausia:
- Nuosekli programa, kurioje krūvis palaipsniui didėja – be jos papildas neturi ko sustiprinti
- Baltymai ir kalorijos pagal tikslą – nuo jų priklauso, ar raumenų masė augs
- 7–9 val. miego – plačiau miego papildų gide
- Atsigavimas tarp treniruočių ir streso valdymas – plačiau streso papildų gide
Pastaba apie treniruočių dienoraštį. Kreatino ar beta-alanino poveikį rodo ne savijauta, o skaičiai: papildomas pakartojimas, didesnis svoris, greičiau įveiktas intervalas. Iš vienos treniruotės spręsti sunku, nes rezultatai svyruoja priklausomai nuo miego, mitybos ir streso, todėl verta lyginti kelių savaičių įrašus.
Baltymai: pirmiausia iš maisto
49 tyrimų metaanalizėje raumenų masės prieaugis vidutiniškai nebedidėjo, kai bendras baltymų kiekis pasiekė apie 1,6 g/kg kūno masės per parą; daliai žmonių ši riba gali siekti 2,2 g/kg [2]. 75 kg sveriančiam žmogui tai apie 120 g per dieną. Europoje suaugusieji vidutiniškai suvartoja 0,8–1,25 g/kg, todėl sportuojančiam žmogui kasdien dažnai pritrūksta 30–50 g.
Greitas testas: šią normą surenkate, jei mėsa, žuvis, kiaušiniai, varškė ar ankštiniai yra kiekvieno iš trijų pagrindinių valgymų pagrindas. Jei bent vieną valgymą praleidžiate arba jį sudaro tik košė, sumuštinis ar salotos, baltymų beveik neabejotinai trūksta.
- Šaltiniai. Viena 30 g išrūgų baltymų porcija (~23 g baltymų) atitinka maždaug 100 g vištienos krūtinėlės, 150 g varškės ar 3–4 kiaušinius. Iš augalinių šaltinių poveikiu raumenų masei pieno baltymams prilygsta sojos baltymai, o kitų augalinių baltymų reikia didesnės porcijos arba kelių šaltinių derinio.
- Laikas. Svarbiausia – paros suma, o ne tai, ar kokteilį išgersite per 30 min. po treniruotės.
- „Per vieną kartą pasisavinama tik 20–30 g“ – mitas. 2023 m. tyrime vienu kartu suvartojus 100 g baltymų, raumenų baltymų sintezė išliko suaktyvėjusi visą 12 valandų stebėjimo laikotarpį. Todėl jei ryte baltymų gavote mažai, galima atsigriebti vakare.
- Vyresniems nei 60 metų žmonėms vieno valgio metu baltymų reikia daugiau – apie 0,4 g/kg (75 kg sveriančiam – apie 30 g), nes su amžiumi raumenys tampa mažiau jautrūs baltymams.
- Inkstai. 2018 m. metaanalizėje sveikų žmonių, suvartojančių 1,5 g/kg ir daugiau, inkstų funkcija nesiskyrė nuo tų, kurie baltymų gavo mažiau. Sergant inkstų liga baltymų kiekį skaičiuoja gydytojas.
BCAA ir EAA – nereikalingi, jei baltymų normą surenkate. BCAA – trys, o EAA – visos devynios nepakeičiamosios aminorūgštys, ir abi grupės jau yra visaverčiuose baltymuose: vienoje išrūgų baltymų porcijoje BCAA yra apie 5,5 g. Todėl atskiras papildas tik pakartoja tai, ką jau gaunate su maistu.
Sporto papildų palyginimo lentelė
Lentelė skirta greitai peržiūrai: kokiam krūviui papildas priskiriamas, kam tirtas, kiek tvirti įrodymai, kada vertinti poveikį ir kam jo neprireiks.
↔ Braukite lentelę į šoną
| Papildas | Krūvis | Kam tirtas | Įrodymai | Kada vertinti | Kam neprireiks |
|---|---|---|---|---|---|
| Kreatinas | Jėga | Trumpos intensyvios pastangos; vyresnių nei 55 m. žmonių jėga, derinant su jėgos treniruotėmis | Tūkstančiai tyrimų; TOK; du ES patvirtinti teiginiai | Po 4–8 sav. | Ilgų distancijų ištvermei; laukiantiems energijos prieš treniruotę |
| Kofeinas | JėgaIštvermė | Ištvermė ir jėga, išgėrus ~60 min. prieš krūvį | TOK; ISSN pozicija | Tą pačią dieną | Vakarinėms treniruotėms – trikdo miegą |
| Beta-alaninas | 1–4 min. | Maksimalios 1–4 min. pastangos, darbas iki išsekimo | Trys metaanalizės; poveikis nedidelis | Nuo 4 sav. | Pakartotinių sprintų serijoms, vienam pakėlimui, maratonui |
| Elektrolitai | Ilga ištvermė | Krūvis ilgiau nei 60–90 min., karštis, sūrus prakaitas | ES patvirtintas teiginys angliavandenių ir elektrolitų tirpalams | Krūvio metu | Valandos treniruotei vėsioje salėje |
| Rausvoji rodiolė | Ilga ištvermėAtsigavimas | Ištvermė ir atsigavimas, išgėrus ~1 val. prieš krūvį | Metaanalizė (26 tyrimai); poveikis nedidelis | Tą pačią dieną | Kai krūvio nėra; vakare |
| Baltymai Evowhey | Atsigavimas | Raumenų masė ir jėga, kai su maistu nesurenkate ~1,6 g/kg | Metaanalizė (49 tyrimai) | Po 4–8 sav. | Normą surenkantiems su maistu |
| Ašvaganda KSM-66® | Atsigavimas | Ištvermė ir jėgų atgavimas, ypač kai greta krūvio – lėtinis stresas | Kelios metaanalizės; jėgai – duomenys nevienareikšmiai | Po 8 sav. | Siekiantiems maksimalios jėgos; ieškantiems stimulianto |
| Ciberžolė | Atsigavimas | Uždelstas raumenų skausmas – kelias dienas po neįprasto krūvio | Metaanalizė; poveikis nedidelis | Vartojant kelias dienas prieš ir po krūvio | Jėgai ir galiai |
| SUPERSET Kūnas | 3 krūvio tipai+ 1–4 min. | Jėga, raumenų masė, ilgas krūvis karštyje; su beta-alaninu – ir 1–4 min. pastangos | Kiekviena medžiaga tirta atskirai; derinys netirtas | Kreatinas – po 4–8 sav.; elektrolitai – krūvio metu | Beta-alanino – jei 1–4 min. pastangų treniruotėse nėra |
| Nitratai (burokėlių sultys) Nėra asortimente | Ilga ištvermė | Ištvermė | TOK | Tą pačią dieną | Jėgos sportui |
| Natrio bikarbonatas (soda) Nėra asortimente | 1–4 min. | Kelių minučių maksimalios pastangos | TOK | Tą pačią dieną | Jautriam skrandžiui – dažnas diskomfortas |
TOK – Tarptautinis olimpinis komitetas (jo sutarimo dokumente tvirtais įrodymais pagrįstos tik penkios pajėgumą gerinančios medžiagos); ISSN – Tarptautinė sporto mitybos draugija.
Tyrimų rezultatai – grupių vidurkiai: individualus poveikis gali skirtis arba nepasireikšti.
Pirminis įsivertinimas: kaip treniruojatės?
Tas pats papildas skirtingoms sporto šakoms tinka nevienodai. Pasirinkite sau artimiausią grupę. Skiltis „Ko nereikia“ ne mažiau svarbi už rekomendacijas: iš čia verta išeiti su trumpesniu sąrašu, o ne ilgesniu.
| Kaip tai atrodo | Nuo ko pradėti | Ko nereikia |
|---|---|---|
| Noriu daugiau jėgos ir raumenų masės | Jėga Kreatinas 3 g kasdien ir baltymai iki ~1,6 g/kg – Evowhey, jei normos nesurenkate. | Ko nereikia: Prieštreniruotinių mišinių ir BCAA. Beta-alanino – nebent darote ilgas 8–20 pakartojimų serijas su trumpu poilsiu. |
| Esu moteris ir baiminuosi „masės“ nuo kreatino | Jėga Kreatinas moterims tinka taip pat kaip vyrams. Pirmosiomis savaitėmis svoris gali padidėti 0,5–1 kg – tai vanduo raumenų viduje, o ne riebalai ar patinimas. | |
| Man daugiau nei 55 metai, noriu išlaikyti jėgą | Jėga Kreatinas 3 g kartu su jėgos treniruotėmis bent 3 kartus per savaitę – tai ES patvirtinto teiginio sąlyga. Baltymų – apie 30 g per kiekvieną valgį. | Ko nereikia: Kofermento Q10 ar ALCAR „energijai“ – sportiniam pajėgumui jų poveikis menkas. |
| Greta treniruočių vargina lėtinis stresas ar prastas miegas | Atsigavimas Ašvaganda KSM-66® bent 8 savaites arba rinkinys SUPERSET Balansas. | Ko nereikia: Dar vieno stimulianto vakarinei treniruotei. |
| Kaip tai atrodo | Nuo ko pradėti | Ko nereikia |
|---|---|---|
| HIIT, Hyrox, kovos sporto raundai, 400–1500 m bėgimas – sunkiausia atkarpa trunka 1–4 min. ir baigiasi raumenų deginimo pojūčiu | 1–4 min. Beta-alaninas 4,5 g per dieną, padalijus į dvi dalis, su maistu; vertinti po 4–6 sav. Kartu – kreatinas; abu galima užsisakyti rinkinyje SUPERSET Kūnas, pažymėjus beta-alaniną. | Ko nereikia: Beta-alanino 20–30 s sprintams su ilgu poilsiu – juos riboja ne rūgštėjimas. |
| Rungtyniauju svorio kategorijoje | Jėga Kreatinas tinka, bet prideda 0,5–1 kg vandens – tai verta įvertinti prieš svėrimąsi. | |
| Man svarbus tikslumas (smūgiai, metimai), o kava kelia drebulį | Jėga Mažesnis kofeino kiekis: mažiausia veiksminga dozė – apie 2 mg/kg. Treniruotei vidurdienį – Smart Caffeine su pusryčiais. | Ko nereikia: Didelių stimuliantų dozių prieš tikslumo reikalaujančią užduotį. |
| Kaip tai atrodo | Nuo ko pradėti | Ko nereikia |
|---|---|---|
| Bėgu, minu dviratį ar žygiuoju ilgiau nei valandą, dažnai karštyje | Ilga ištvermė Elektrolitai krūvio metu, o jei jis trunka ilgiau nei 90 min. – ir 30–60 g angliavandenių per valandą (gelis, batonėlis, bananas). | Ko nereikia: Kreatino ilgoms distancijoms: papildomas vanduo tampa nereikalingu svoriu. |
| Laukia startas ar sunki treniruotė | Ilga ištvermė Rausvoji rodiolė ir kavos puodelis likus ~1 val. iki starto. | Ko nereikia: Naujų papildų varžybų dieną – pirmiausia išbandykite juos treniruotėje. |
| Nuolat jaučiuosi pavargęs, nors treniruojuosi nuosekliai | Pirmiausia – feritino tyrimas: ištvermės sportas didina geležies netektis. Jei feritinas mažesnis nei 30 µg/l – liposominė geležis. | Ko nereikia: Adaptogenų „nuo nuovargio“, kol feritinas neištirtas. |
| Man daugiau nei 50 metų, pradedu po ilgos pertraukos ir greitai pritrūkstu kvapo | Ilga ištvermė Kordicepsas: nesportuojantiems vyresniems žmonėms per 6–12 sav. padidėjo anaerobinis slenkstis. | Ko nereikia: Kordicepso treniruotiems – pranašumo prieš placebą nerasta. |
| Kaip tai atrodo | Nuo ko pradėti | Ko nereikia |
|---|---|---|
| Žaidžiu krepšinį, futbolą ar ledo ritulį – daug pakartotinių sprintų | Jėga Kreatinas – mažesnis galios kritimas antro ar trečio sprinto metu. | Ko nereikia: Beta-alanino sprintų serijoms – 17 tyrimų metaanalizėje poveikio nenustatyta. |
| Laukia turnyras ar rungtynės karštyje | Ilga ištvermė Elektrolitai; ilgai turnyro dienai – Smart Caffeine su pusryčiais. | Ko nereikia: Elektrolitų kiekvienai valandos treniruotei salėje. |
| Treniruojuosi ir rungtyniauju vakare | Kofeiną gerkite iki maždaug 14 val. arba jo atsisakykite – tą vakarą svarbesnis miegas. | Ko nereikia: Prieštreniruotinio mišinio vakarinei treniruotei. |
| Kaip tai atrodo | Nuo ko pradėti | Ko nereikia |
|---|---|---|
| Ką tik pradėjau treniruotis | Programa, baltymai iš maisto ir kreatinas. | Ko nereikia: Prieštreniruotinių mišinių, BCAA, „riebalų degintojų“, beta-alanino – kol treniruočių režimas nenusistovėjo, jie neturi ko sustiprinti. |
| Noriu numesti svorio | Kalorijų deficitas ir pakankamai baltymų. Evowhey praverčia kaip mažiau vertingo užkandžio pakaitalas: 23 g baltymų tėra ~110 kcal. | Ko nereikia: „Riebalų degintojų“ ir L-karnitino – EFSA teiginių apie riebalų apykaitą nepatvirtino. |
| Noriu vieno sprendimo, be gilinimosi | SUPERSET Kūnas. Jei riebios žuvies valgote retai, o vitamino D lygio nežinote, papildomai SUPERSET Pamatas. | Ko nereikia: Abiejų rinkinių „dėl viso pikto“: jei baltymų normą surenkate su maistu, o treniruotės trumpos, dalies rinkinio SUPERSET Kūnas produktų neprireiks. |
| Noriu prieštreniruotinio | Pavienei treniruotei – kavos puodelis ~60 min. prieš. Jei kavos negeriate ar ji kelia drebulį – Smart Caffeine, bet tik treniruotei vidurdienį (jo poveikis didžiausias po ~4 val.). | Ko nereikia: Mišinių su „patentuota formule“ – kodėl, žr. žemiau. |
Visi čia aptariami produktai skirti suaugusiesiems nuo 18 metų.
Jei naudojate išmanųjį laikrodį ar žiedą (Garmin, Whoop, Oura, Apple Watch)
- Žemas pasirengimo krūviui (angl. readiness) rodiklis, didesnis ramybės pulsas ar mažesnis nei įprastai širdies ritmo kintamumas (ŠRK) rodo, kad organizmas neatsigauna. Tai signalas sumažinti krūvį ar daugiau dėmesio skirti miegui, o ne pirkti dar vieną papildą.
- Vertinkite savaitės vidurkius, o ne pavienes naktis: šie rodikliai natūraliai svyruoja.
- Jei pajėgumas krenta, nors papildus vartojate nuosekliai, dažniausia priežastis – miego ar kalorijų trūkumas arba per didelis krūvis.
Pirmas žingsnis – prieš papildus
Nuovargį, krentantį pajėgumą ir lėtą atsigavimą dažnai sukelia sveikatos sutrikimai, kuriuos nustato tyrimai ir gydo gydytojas – papildai jų neišsprendžia:
- Geležies trūkumas (žemas feritinas). Bendras kraujo tyrimas jo neparodo, nes hemoglobino kiekis sumažėja tik paskutinėje stadijoje, todėl feritino tyrimo reikia paprašyti atskirai. Laboratorijų normos moterims dažnai prasideda nuo 10–15 µg/l, tačiau klinikinėje praktikoje trūkumu laikomas feritinas, mažesnis nei 30 µg/l. Uždegimas feritino rodiklį gali dirbtinai padidinti, todėl kartu verta ištirti ir CRB (C reaktyvųjį baltymą).
- Vitamino D trūkumas – sunkus trūkumas (mažiau nei 25 nmol/l) silpnina raumenis ir kaulus.
- Vitamino B12 trūkumas – ypač aktualu nevalgantiems gyvūninių produktų.
- Skydliaukės veiklos sutrikimai (TTH nukrypęs nuo normos) – lėtinis nuovargis.
- Santykinis energijos trūkumas sporte (RED-S) – kai su maistu ilgą laiką gaunama per mažai energijos, krenta pajėgumas, o moterims gali sutrikti mėnesinių ciklas. Čia padeda ne geležis ar adaptogenai, o mitybos korekcija su gydytoju ar dietologu.
- Nepraeinantis skausmas ar trauma – kineziterapeuto, o ne papildų klausimas.
- Krūtinės skausmas, širdies permušimai ar alpimas krūvio metu – nedelsdami kreipkitės į gydytoją.
Jei nuolat jaučiatės išsekę ar krenta rezultatai, prieš renkantis papildus verta pasitikrinti feritiną (kartu su CRB), vitaminą D (25(OH)D), B12 ir TTH.
Patvirtinus geležies trūkumą: ką verta žinoti
Ko tikėtis. Geležis mažina nuovargį, tačiau ne iš karto. Tyrime su moterimis, kurių feritinas nesiekė 50 µg/l, nuovargis per 12 savaičių sumažėjo 48 % (placebo grupėje – 29 %) [3]. Sporto rezultatų tai nepagerina: kai anemijos nėra, mažėja nuovargio jausmas, o objektyvus fizinis pajėgumas nepakinta.
Kodėl ne didesnė dozė. Didesnė dozė sukelia daugiau šalutinių poveikių, o atsargos nuo jos pildosi ne ką greičiau. Padidinus dozę 6 kartus, pasisavinamas kiekis padidėja tik 3 kartus, o nuo 60 mg dozės organizmas išskiria hormoną hepcidiną, kuris kitą dieną geležies pasisavinimą sumažina 35–45 %. Nepasisavinta geležis patenka į storąją žarną ir sukelia pykinimą, vidurių užkietėjimą ar pilvo skausmą – dėl to dalis žmonių kursą nutraukia. Be to, saugi geležies riba – 40 mg per parą iš visų šaltinių, įskaitant maistą, todėl 30 mg papildo dozė jau yra prie jos. Didesnę dozę gali skirti tik gydytojas.
Kursas. Hemoglobinas kyla per kelias savaites, o feritinas pildosi kelis mėnesius. Todėl geležis vartojama kursu: maždaug 3 mėnesius po vieną dozę kasdien, tada tyrimas pakartojamas (likus 24–48 val. iki jo geležies negerkite). Atkūrus feritino atsargas, daroma pertrauka – geležies perteklius iš organizmo savaime nepasišalina.
Forma. Geležies druskos (sulfatas, fumaratas) yra pigios ir veiksmingos, tačiau virškinimo sutrikimų sukelia dažniau nei placebas (35 % ir 22 %). Liposominė geležis, vartojant tokią pat dozę, pasisavinama panašiai, bet virškinimą dirgina rečiau, o ją galima gerti su maistu, kava ar arbata. Svarbiausia, kad kursą pavyktų pabaigti.
Vyrams ir moterims po menopauzės geležies trūkumas dažnai rodo lėtinį kraujavimą, todėl pirmas žingsnis – gydytojo konsultacija, o ne papildas.
Jei vartojate vaistus ar sergate lėtinėmis ligomis
- Jei sergate inkstų ar kepenų ligomis, kreatiną, baltymų papildus ir elektrolitus rinkitės tik pasitarę su gydytoju. Kreatinas didina kreatinino kiekį kraujyje, todėl prieš tyrimą įspėkite gydytoją, kad jį vartojate.
- Jei vartojate kalį sulaikančius vaistus (spironolaktoną, AKF inhibitorius, angiotenzino receptorių blokatorius), elektrolitus rinkitės tik pasitarę su gydytoju. Jei kraujospūdis padidėjęs ar ribojate druską, atsižvelkite į tai, kad Sport&Cardio pakelyje yra 575 mg natrio.
- Jei vartojate kraują skystinančius vaistus, omega-3 ir ciberžolę rinkitės tik pasitarę su gydytoju.
- Jei sergate skydliaukės ligomis, ašvagandą rinkitės tik pasitarę su gydytoju; sergant kepenų ligomis jos nevartokite.
- Jei vartojate antidepresantus ar sergate bipoliniu sutrikimu, rodiolę rinkitės tik pasitarę su gydytoju.
- Jei turite širdies ritmo sutrikimų, nerimo sutrikimą ar padidėjusį kraujospūdį, kofeino papildus rinkitės tik pasitarę su gydytoju.
Ko vengti ir ko nederinti
- Elektrolitų Sport&Cardio ir magnio kapsulės tą pačią dieną: pakelyje jau yra 350 mg magnio – visa paros dozė.
- Smart Caffeine su kitais kofeino šaltiniais (energiniais gėrimais, prieštreniruotiniais mišiniais): saugi riba – 400 mg kofeino per parą.
- Elektrolitų Sport&Cardio kasdien su multivitaminais: bendras cinko kiekis gali priartėti prie 25 mg saugios paros ribos.
- Antioksidantų (NAC, didelių vitaminų C ir E dozių) prieš pat treniruotę – jie gali slopinti organizmo prisitaikymą prie krūvio.
- Geležies „dėl viso pikto“: perteklius iš organizmo savaime nepasišalina.
Visi čia aptariami produktai skirti suaugusiesiems nuo 18 metų; nėštumo ir žindymo metu juos rinkitės tik pasitarę su gydytoju.
Kiekvienas papildas: kam tirtas ir kada nepadės
Papildai sugrupuoti pagal krūvio tipą. Prie kiekvieno nurodyta, kam jis tirtas ir kokiomis sąlygomis; skiltyje „Kada nepadės“ – atvejai, kai verta rinktis ką kita. Išsamūs tyrimų aprašymai, šaltiniai ir kontraindikacijos – produktų puslapiuose.
Jėga – pastangos iki ~10 sekundžių
Kreatinas · 3 g kreatino (3,4 g monohidrato)
Kam tirtas. Kreatinas 15–20 % padidina fosfokreatino – greičiausio energijos šaltinio trumpoms maksimalioms pastangoms – atsargas raumenyse. 22 tyrimų apžvalgoje jėgos prieaugis kreatiną vartojusiose grupėse buvo vidutiniškai 8 % didesnis, o pakartojimų su tuo pačiu svoriu atlikta 14 % daugiau nei placebo grupėse [4]. ES patvirtinti du su kreatinu susiję sveikatingumo teiginiai: jis didina fizinį pajėgumą atliekant trumpus intensyvius pasikartojančius pratimus, o vyresniems nei 55 metų gali sustiprinti jėgos treniruočių poveikį raumenų jėgai (abiem atvejais – 3 g per parą). Nevalgantiems mėsos poveikis ryškesnis, o daug mėsos valgantiems – mažesnis, nes jų atsargos jau arti viršutinės ribos.
Dažniausi nuogąstavimai. Pirmosiomis savaitėmis svoris gali padidėti 0,5–1 kg. Tai vanduo, kurį kreatinas pritraukia į raumenų ląsteles: jis lieka raumenų viduje, o ne po oda, todėl tai ne patinimas ir raumenų reljefo jis neslepia. Toks svorio padidėjimas dažniausiai rodo, kad kreatino atsargos raumenyse kaupiasi; nutraukus vartojimą šis vanduo pasišalina. Sveikiems žmonėms kreatinas saugus: inkstams nekenkia, plaukų slinkimo nesukelia ir dopingu nelaikomas.
Kada nepadės
- Ilgose ištvermės distancijose – fosfokreatino sistema čia nėra pagrindinė, o papildomas vanduo tampa nereikalingu svoriu.
- Jei tikitės energijos prieš treniruotę – kreatinas veikia kaupdamasis ir stimuliuojančio poveikio neturi.
- Norint sumažinti raumenų skausmą ar pagreitinti atsigavimą po krūvio – nuoseklaus poveikio nenustatyta.
Tyrimai, dozės, formų palyginimas ir kontraindikacijos – kreatino puslapyje.
Kofeinas: kava arba Smart Caffeine (150 mg lėtai atpalaiduojamo kofeino ir 200 mg L-teanino)
Kam tirtas. Kofeinas – viena geriausiai ištirtų medžiagų sportui: tyrimuose jis gerino ir ištvermę, ir jėgos rodiklius, kai buvo suvartotas likus maždaug valandai iki krūvio [5]. Užtenka ir nedidelės, ~2–3 mg/kg dozės, todėl pavienei treniruotei pakanka kavos puodelio. Smart Caffeine kapsulėje esantis kofeinas išsiskiria palaipsniui, o L-teaninas švelnina kofeino keliamą nervingumą, todėl jis tinka ilgai dienai su fiziniu krūviu – žygiui, turnyrui ar treniruotei vidurdienį. Sporto tyrimų su prailginto atpalaidavimo kofeinu nėra; ši rekomendacija remiasi kofeino koncentracijos kraujyje kreive.
Kada nepadės
- Smart Caffeine, jei treniruotė prasideda jau po 30–60 min. – tuo metu kofeino koncentracija kraujyje dar tik pradeda kilti.
- Vakarinei treniruotei – kofeinas trikdo miegą, o miegas atsigavimui svarbesnis.
- Kasdien geriant daug kavos – išsivysto dalinė tolerancija, todėl poveikis prieš treniruotę mažesnis.
Tyrimai, dozės ir kontraindikacijos – Smart Caffeine puslapyje.
1–4 minučių pastangos – kai raumenys „dega“
Beta-alaninas · 1125 mg kapsulėje, 4,5 g per parą (4 kapsulės)
Kam tirtas. Vartojant beta-alaniną 4–10 savaičių, rūgštėjimą slopinančio karnozino kiekis raumenyse padidėja maždaug 40–80 % [6]. Trijose metaanalizėse nauda aiškiausia 1–4 minučių maksimalioms pastangoms. Ryškiausiai pailgėja laikas iki išsekimo dirbant pastoviu intensyvumu, o varžybinės distancijos laikui poveikis mažas ir nepastovus. Statistikoje šis poveikis laikomas mažu: tai kelios sekundės 2000 m distancijoje ar pora papildomų pakartojimų sunkioje serijoje.
Odos dilgčiojimas po dozės nekenksmingas ir silpnėja, padalijus paros kiekį į kelias dalis.
Kada nepadės
- Trumpesnėms nei minutės pastangoms – vienam pakėlimui, šuoliui, 10–30 s sprintui.
- Pakartotinių sprintų serijoms – 2026 m. 17 tyrimų metaanalizėje poveikio nenustatyta.
- Raumenų masei ar riebalams – 20 tyrimų metaanalizėje kūno sudėtis nepakito.
- Ilgam tolygaus tempo krūviui, trunkančiam ilgiau nei 25 min. – duomenų mažai, o turimi nevienareikšmiai.
Tyrimai, dozės ir kontraindikacijos – beta-alanino puslapyje. Pagal poreikį jį galima pridėti prie rinkinio SUPERSET Kūnas.
Ilga ištvermė – kai krūvis trunka ilgiau nei valandą
Elektrolitai ir rausvoji rodiolė skirti ištvermei, bet sprendžia skirtingas problemas.
| Papildas | Labiausiai tinka, kai | Kada vartoti |
|---|---|---|
| Elektrolitai | Krūvis trunka ilgiau nei valandą, karšta arba prakaitas sūrus (ant drabužių lieka baltų dėmių) | Krūvio metu ar po jo |
| Rausvoji rodiolė | Laukia startas ar sunki ištvermės treniruotė | ~1 val. prieš krūvį |
Elektrolitai Sport&Cardio · 575 mg natrio, 250 mg kalio, 350 mg magnio, ~10 g angliavandenių pakelyje
Kam tirti. Su prakaitu reikšmingai netenkama tik vandens ir natrio: litre prakaito jo yra vidutiniškai 800–900 mg, o magnio – vos 0,5–10 mg. Angliavandenių ir elektrolitų tirpalams ES patvirtino teiginį, kad jie padeda palaikyti ištvermę ilgalaikio krūvio metu, nes natrio ir gliukozės derinys žarnyne pagreitina vandens pasisavinimą. Tyrimuose po krūvio toks tirpalas organizme sulaikė daugiau skysčių nei vanduo, o vien elektrolitai be angliavandenių pranašumo neturėjo. Tiesioginio tyrimo su šiuo produktu nėra: išvada remiasi sudėtimi.
Pakelyje esantys 350 mg magnio – ne prakaito nuostolių kompensacija, o visa paros magnio dozė, todėl tą dieną kitų magnio papildų nevartokite.
Kada nepadės
- Valandos treniruotei vėsioje salėje – vanduo atlieka tą patį darbą.
- Kaip pagrindinis kuras ilgesniam nei 90 min. krūviui – pakelyje ~10 g angliavandenių, o rekomenduojama 30–60 g per valandą.
- Nuo mėšlungio apskritai – apžvalgose jį dažniau sieja su raumenų nuovargiu, o ne su elektrolitų stoka. Elektrolitai prasmingi, kai mėšlungis kyla ilgo, karšto krūvio pabaigoje.
Tyrimai, sudėtis ir kontraindikacijos – elektrolitų puslapyje.
Rausvoji rodiolė · 400 mg ekstrakto kapsulėje (3 % rozavinų, 1 % salidrozido)
Kam tirta. 2025 m. metaanalizėje (26 tyrimai, 668 dalyviai) ji pagerino VO₂max, laiką iki išsekimo ir distancijos įveikimo laiką, o po krūvio sumažino raumenų pažeidimo ir oksidacinio streso žymenis. Vartojimo laikas ne mažiau svarbus nei dozė: 13 tyrimų apžvalgoje prieš krūvį išgerta dozė gerino ištvermę ir mažino pastangų pojūtį, o kasdienis vartojimas – anaerobinį darbingumą, bet ne ištvermę. Ištvermės pagerėjimas pastebimas, bet ne ryškus.
Kada nepadės
- Kai krūvio nėra ir tiesiog norisi „daugiau energijos“ – toks vartojimas netirtas.
- Vakare – gali trukdyti užmigti.
- Kaip kofeino pakaitalas – staigaus energijos antplūdžio nesuteikia.
Tyrimai, dozės ir kontraindikacijos – rodiolės puslapyje.
Ilgos ištvermės kuras: angliavandeniai ir nitratai
Angliavandeniai. Iki 90 min. trunkančiam krūviui pakanka įprasto maisto prieš treniruotę. Ilgiau trunkant rekomenduojama 30–60 g angliavandenių per valandą – gelio, batonėlio ar banano pavidalu. Dar ilgesniems krūviams tinka gliukozės ir fruktozės mišiniai – kartu jų galima pasisavinti daugiau.
Nitratai. Burokėlių sultys yra TOK sąraše kaip ištvermės priemonė; jėgos sportui jų nauda menka.
Atsigavimas – kas vyksta tarp treniruočių
Šie papildai atsigavimą veikia skirtingai, todėl tinka skirtingoms situacijoms.
| Papildas | Labiausiai tinka, kai | Kada vertinti |
|---|---|---|
| Baltymai | Su maistu nesurenkate ~1,6 g/kg baltymų | Po 4–8 sav. |
| Ašvaganda | Greta krūvio vargina lėtinis stresas ar prastas miegas | Po 8 sav. |
| Ciberžolė | Laukia neįprastas krūvis, po kurio kelias dienas skauda raumenis | Per kelias dienas |
Išrūgų baltymai Evowhey · ~23 g baltymų 30 g porcijoje (WPC80)
Kam tirti. Išrūgų baltymai – ne papildas su specifine veikliąja medžiaga, o koncentruotas maistas. Didžiausioje metaanalizėje (49 tyrimai) baltymų papildai kartu su jėgos treniruotėmis davė vidutiniškai 0,30 kg daugiau liesos masės ir 2,49 kg didesnį vieno pakartojimo maksimumą, o jau treniruotiems žmonėms liesos masės prieaugis siekė 1,05 kg [2]. Metant svorį svarbus ir santykis: 23 g baltymų tėra ~110 kcal. Įrodymai realūs, bet nedideli – tikėkitės pastebimo, o ne ryškaus pokyčio, ir per mėnesius, o ne savaites.
Kada nepadės
- Kai baltymų su maistu jau gaunate ~1,6 g/kg ir daugiau – papildomo poveikio nerasta.
- Nesportuojant – be treniruočių baltymai raumenų neaugina.
- Imunitetui – nauda tirta tik su gyvūnais ir ligoniais.
Tyrimai, skoniai, pakuotės ir kontraindikacijos – Evowhey puslapyje.
Ašvaganda KSM-66® · 600 mg (2 kapsulės)
Kam tirta. Ašvaganda veikia kitaip nei kreatinas: ne tiesiogiai raumenis, o per streso valdymą, miegą ir jėgų atgavimą. Nuosekliausiai tyrimuose pasitvirtina poveikis atsigavimui: analizės rodo mažesnį nuovargio pojūtį ir greitesnį jėgų atgavimą po krūvio. 2025 m. metaanalizėje VO₂max padidėjo vidutiniškai 4,09 ml/min./kg. 8 savaičių tyrime su anksčiau nesportavusiais vyrais spaudimo gulint vieno pakartojimo maksimumas padidėjo 46 kg (placebo grupėje – 26 kg) [7]. Kita metaanalizė reikšmingo jėgos skirtumo nuo placebo nerado.
Kada nepadės
- Maksimaliai jėgai didinti – rezultatai nevienodi; šiam tikslui geriau ištirtas kreatinas.
- Kai poveikio reikia greitai – pokyčiai kaupiasi savaitėmis.
- Nėštumo ir žindymo metu, sergant kepenų ligomis – nevartoti.
Tyrimai, dozės ir kontraindikacijos – ašvagandos puslapyje. Kartu su šafranu ir L-teaninu ji sudaro lėtiniam stresui skirtą rinkinį SUPERSET Balansas.
Ciberžolė · 617,5 mg kurkuminoidų ir 5 mg piperino (BioPerine®)
Kam tirta. Metaanalizėje, vertinusioje fizinio krūvio sukeltus raumenų pažeidimus, kurkuminas sumažino uždelstą raumenų skausmą (DOMS). Geriausiai ištirta jo sritis – kelio osteoartritas, tačiau sąnarių tyrimuose vartota didesnė, 1000–1500 mg kurkuminoidų paros dozė. Raumenų skausmo pokytis nedidelis – apie 0,6 balo 10 balų skalėje.
Kada nepadės
- Jėgai ir galiai – izometrinės jėgos ar galios atgavimo kurkuminas nepagerino.
- Išgerta tik vieną kartą po treniruotės – tyrimuose ji vartota kelias dienas prieš krūvį ir po jo.
- Kaip greitai veikianti priemonė nuo skausmo.
Tyrimai, dozės ir kontraindikacijos – ciberžolės puslapyje.
NAC esant labai dideliam treniruočių krūviui. 100 dalyvių tyrime po 30 dienų NAC vartojimo ištvermės ir galios rodikliai pagerėjo tik tiems, kurių pradinis glutationo kiekis buvo mažas. Prieš pat treniruotę antioksidantų gerti nepatartina: jie gali slopinti organizmo prisitaikymą prie krūvio.
SUPERSET Kūnas: kas jį sudaro ir ko jame nėra
Rinkinį sudaro trys papildai skirtingoms užduotims: kreatinas – geriausiai ištirtas sporto papildas, vartojamas kasdien; baltymai – kai jų trūksta iš maisto; elektrolitai – ilgoms ar karštoms treniruotėms. Jame sąmoningai nėra BCAA, prieštreniruotinių mišinių ir „degintojų“: BCAA jau yra baltymuose, o kofeiną atstoja kavos puodelis. Beta-alaniną 1–4 minučių pastangoms prie rinkinio galima pridėti pagal poreikį, o kiti specifiniai papildai renkami atskirai.
SUPERSET Kūnas
- Jėga Kreatinas 3 g – kasdien, net ir poilsio dienomis
- Atsigavimas Evowhey, ~23 g baltymų – kai su maistu nesurenkate ~1,6 g/kg
- Ilga ištvermė Elektrolitai Sport&Cardio – gausiai prakaituojant
- 1–4 min. Pasirinktinai: beta-alaninas – intervalams, Hyrox, kovos sporto raundams
Beta-alanino nežymėkite, jei treniruotėse nėra 1–4 min. maksimalių pastangų: sprintų serijoms ir maksimaliai jėgai jo nauda nepagrįsta. Elektrolitai skirti ne kiekvienai treniruotei: 14 pakelių užtenka 14 ilgų ar karštų treniruočių.
Ko rinkinyje nėra
- Ilga ištvermė Rausvoji rodiolė – ~1 val. prieš startą
- Jėga Kofeinas – kava ar Smart Caffeine ilgai dienai
- Atsigavimas Ašvaganda – kai greta krūvio vargina stresas
Jei nuolat jaučiatės pavargę, pirmiausia pasitikrinkite feritiną – žr. skyrelį prieš papildus.
Ko neverta pirkti sportui
Šie produktai nėra visiškai beverčiai, tačiau gamintojų pažadai pranoksta tai, ką rodo tyrimai, arba tą patį galima gauti gerokai pigiau.
Prieštreniruotiniai mišiniai
Apčiuopiamą jų poveikį dažniausiai lemia kofeinas – tą patį suteikia kavos puodelis. Kitų medžiagų kiekiai mišiniuose dažnai per maži arba vartojimo laikas netinkamas: kreatiną reikia vartoti kasdien, ne tik prieš treniruotę, o beta-alanino sukeliamas dilgčiojimas dar nereiškia, kad papildas „suveikė“. Etiketė su „patentuotu mišiniu“ slepia, kiek kurios medžiagos iš tikrųjų yra.
Tipinio mišinio sudėtis po vieną medžiagą
| Medžiaga | Verdiktas | Kodėl |
|---|---|---|
| Kofeinas | Veikia | Beveik visas juntamas mišinio poveikis kyla iš jo. |
| Citrulino malatas | Priklauso nuo dozės | Tyrimuose naudota 6–8 g, o mišiniuose dažnai būna 1–2 g. Poveikis pajėgumui kuklus net ir vartojant tinkamą dozę. |
| Beta-alaninas | Priklauso nuo vartojimo | Veikia tik vartojamas kasdien kelias savaites, o ne išgertas vieną kartą prieš treniruotę. |
| Kreatinas | Netinkamas laikas | Jam reikia kasdienės 3 g dozės; mišiniuose jo dažnai mažiau, o geriamas jis tik treniruočių dienomis. |
| BCAA | Nereikia | Jų gaunate su visaverčiais baltymais. |
| Niacinas (B3) | Nereikia | Sukelia odos paraudimą, kuris primena poveikį, bet pajėgumo nedidina. |
„Riebalų degintojai“
Dažniausiai tai kofeinas su priedais. Kofeinas paros energijos sąnaudas padidina vos apie 100 kcal, o geriamam L-karnitinui EFSA teiginių apie riebalų apykaitą, ištvermę ar atsigavimą nepatvirtino. Sinefrinas ar johimbinas gali apkrauti širdį ir sukelti nerimą. Svorį lemia kalorijų balansas, o pakankamas baltymų kiekis padeda dietos metu išsaugoti raumenis.
„Testosterono“ papildai
Eurycoma longifolia (Tongkat Ali), Fadogia agrestis, gulsčioji ragužė, vaistinė ožragė ar DHEA dažnai žada daugiau, nei patvirtina tyrimai su žmonėmis. Net plačiau ištirti papildai testosteroną keičia mažai: ašvaganda tyrimuose jį padidino nedaug, o vitaminas D ir maca – nepadidino.
BCAA ir masės auginimo mišiniai
BCAA – tik trys iš devynių nepakeičiamųjų aminorūgščių, kurias ir taip gaunate su visaverčiais baltymais. Masės auginimo mišiniuose (angl. mass gainers) daugiausia pigių angliavandenių, už kuriuos mokama kaip už baltymus. Kaloringesnis maistas ir išrūgų baltymai tą patį rezultatą duoda pigiau.
Egzotiškos kreatino formos
Buferinis kreatinas raumenų atsargų ir jėgos nepadidino labiau nei monohidratas, kreatino etilo esteris pasirodė net prasčiau, o kreatino hidrochloridas (HCl) geriau tirpsta vandenyje, tačiau nėra geriau pasisavinamas – monohidrato biologinis prieinamumas ir taip siekia beveik 100 %. „Creapure®“ – prekės ženklas, o ne kita medžiaga: lyginti verta gryno kreatino gramus porcijoje ir nepriklausomus grynumo tyrimus.
Magnis nuo mėšlungio ir „magnis raumenims“
Cochrane sisteminėje apžvalgoje magnis mėšlungio reikšmingai nemažino [8], o patikimų tyrimų dėl fizinio krūvio sukelto mėšlungio nėra. Su litru prakaito netenkama vos kelių miligramų magnio, todėl sportuojantiems reklamuojamos „raumenims skirtos“ formos, pavyzdžiui, malatas, pranašumo neturi: formos skiriasi tik pasisavinimu ir toleravimu. Magnis vertas dėmesio tada, kai su maistu jo gaunate per mažai.
Kolagenas
Kolageną organizmas gamina pats iš aminorūgščių, gaunamų su baltymais, o jo sintezei būtinas vitaminas C. Kai su maistu gaunate pakankamai baltymų (~1,6 g/kg) ir vitamino C, žaliavos kolagenui gaminti netrūksta. Ar papildomas kolagenas tokiu atveju ką nors prideda, tyrimai beveik netikrina: daugumoje jų kolagenas lyginamas su nekaloringu placebu, o dalyvių bendras baltymų kiekis dažnai nevertinamas. Be to, imtys nedidelės, vertinami tik audinių žymenys ar subjektyvus sąnarių skausmas, didelę dalį tyrimų finansuoja gamintojai. Pavyzdžiui, 2026 m. tyrime I tipo kolageno raumenų jungiamajame audinyje padaugėjo ~30 % (placebo grupėje – ~10 %) [9], tačiau tiriamieji su maistu gavo vos ~1,2 g/kg baltymų, ir nei jėga, nei traumos nevertintos. Gaunantiems pakankamai baltymų ir vitamino C kolageno papildo nauda neįrodyta.
Injekciniai peptidai (BPC-157, TB-500 ir kt.)
Jie parduodami su užrašu „tik tyrimams“, nors iš tiesų tai nežinomo grynumo nepatvirtinti vaistai. BPC-157 tariama nauda gijimui remiasi beveik vien tyrimais su graužikais, o varžybų sportininkams tai dopingas – medžiaga įtraukta į WADA draudžiamų medžiagų sąrašą. Traumos ir sausgyslių problemos – kineziterapeuto ir gydytojo sritis.
Turi savo nišą, bet ne sportui. Kofermentas Q10 geriausiai ištirtas žmonėms, vartojantiems statinus, o sportiniam pajėgumui 2025 m. metaanalizėje jo poveikis menkas ir nenuoseklus. ALCAR tirtas vyresnių žmonių nuovargiui ir atminčiai, o sporto teiginių EFSA nepatvirtino. Kordicepsas padėjo nesportuojantiems vyresniems žmonėms, bet ne treniruotiems sportininkams. Fosfatidilserinas kortizolio atsaką po krūvio sumažino tik vartojant 600–800 mg per parą, o subjektyviam streso pojūčiui poveikio nenustatyta.
Pamatas: vitaminas D, omega-3 ir magnis
Pamatinės medžiagos nėra sporto papildai: jos užpildo mitybos spragas, aktualias ir nesportuojant, ir labiausiai padeda tada, kai jų trūksta.
Vitaminas D3
Lietuvoje nuo spalio iki kovo oda vitamino D negamina, o vasarą jo gamybą stipriai riboja darbas patalpose, drabužiai ir apsauginiai kremai. 2025 m. Vilniaus klinikoje tirtų 14 330 pacientų 25(OH)D mediana per visus metus siekė 68,3 nmol/l – tai nepakankamas lygis, todėl papildą verta vartoti ištisus metus. Vasarą, jei daug laiko praleidžiate saulėje atidengta oda, kapsulę galima gerti kas antrą dieną. Vartojant 4000 TV per parą, per 2–3 mėnesius vitamino D lygis kraujyje tampa pakankamas (daugiau nei 75 nmol/l). Sunkus trūkumas silpnina raumenis ir kaulus, o papildas tai patikimai ištaiso. Testosteronui vitaminas D poveikio neturėjo, o esant pakankamam lygiui papildomai kaulų nestiprina.
Teiginys, kad vitaminą D3 būtina vartoti kartu su K2, grindžiamas teoriniu veikimo mechanizmu, o ne klinikinių tyrimų rezultatais: vartojant iki 10 000 TV per parą, vitaminas D su kraujagyslių kalkėjimu nesiejamas.
Omega-3
Jei riebios žuvies valgote rečiau nei du kartus per savaitę, viena kapsulė (500 mg EPR ir 250 mg DHR) užpildo šią spragą. Žmonėms, kuriuos veikia lėtinis uždegimas (antsvoris, sėdimas darbas, nuolatinis stresas), uždegimo žymuo IL-6 tyrimuose sumažėjo 10–12 %. Omega-3 nėra sporto papildas: tiesioginio poveikio pajėgumui ar raumenų masei iš jo tikėtis neverta. Kaip įvertinti žuvų taukų etiketę – žuvų taukų gide.
Magnio bisglicinatas
Jei racione mažai sėklų, riešutų, ankštinių ir viso grūdo produktų, 175 mg kapsulė užpildo trūkumą; jei daug prakaituojate ar intensyviai sportuojate – dvi. Kai magnio su maistu gaunate pakankamai, papildomas poveikis minimalus.
Vitaminas D3, omega-3 ir magnis yra rinkinio SUPERSET Pamatas sudėtyje. Greta jų rinkinyje yra cikorijų inulinas, tačiau jis skirtas kitai mitybos spragai – skaiduloms, o ne sportui.
Kaip derinti papildus
Papildus pridėkite po vieną, kai atpažįstate savo situaciją, ir vertinkite po tiek laiko, kiek truko tyrimai, – tik taip paaiškės, kuris iš jų veikia. Kreatiną patogu įmaišyti tiesiai į baltymų kokteilį. SUPERSET Kūnas dera su ašvaganda ar rinkiniu SUPERSET Balansas – jų medžiagos nesidubliuoja, o SUPERSET Pamatas dera su visais šiame gide aptartais papildais.
Paros laikas. Kofeinas – likus maždaug valandai iki krūvio ir daugumai žmonių ne vėliau kaip 14 val.; rodiolė – valandą prieš krūvį, bet ne vėliau kaip 15–16 val. Kreatinui ir baltymams laikas nesvarbus – svarbu paros kiekis ir reguliarumas, o beta-alaniną geriausia gerti valgio metu.
Ko nederinti – skyrelyje apie vaistus ir derinius.
SUPERSET Kūnas
Kreatinas kasdien, baltymai mitybos spragoms, elektrolitai sunkiausioms treniruotėms – be BCAA, prieštreniruotinių mišinių ir „degintojų“.
- Kreatinas 3 g – jėgai ir pakartojimams, kasdien
- Evowhey, ~23 g baltymų – kai su maistu nesurenkate ~1,6 g/kg
- Elektrolitai Sport&Cardio – ilgam ar karštam krūviui
- Pasirinktinai: beta-alaninas – 1–4 min. intervalams
SUPERSET Pamatas
Užpildo dažniausias mitybos spragas, aktualias ir nesportuojant.
- Vitaminas D3 4000 TV – Lietuvoje jo trūksta didžiąją metų dalį
- Premium Omega-3 TG (IFOS™) – kai riebios žuvies valgote retai
- Magnio bisglicinatas – kai su maistu magnio gaunama mažai
- Cikorijų inulinas – skaiduloms ir žarnyno mikrobiotai
Svarbiausia – programa, baltymai ir miegas
Jėgai ir raumenų masei daugiausia duoda kreatinas ir pakankamas baltymų kiekis, ilgai ištvermei – angliavandeniai, skysčiai ir natris, o 1–4 minučių pastangoms – beta-alaninas. Visa kita sporto lentynoje dažniausiai yra arba maistas patogesne forma, arba rinkodara.
Poveikį vertinkite pagal treniruočių dienoraštį ir po tiek laiko, kiek truko tyrimai: kreatiną – po 4–8 savaičių, beta-alaniną – po 4–6 savaičių. Jei pajėgumas krenta nepaisant nuoseklaus vartojimo, dar vieno papildo pirkti neverta. Tai ženklas pasitikrinti miegą, kalorijas ir feritiną.
