Magnio bisglicinatas

Magnio bisglicinato poveikis miegui detaliai ištirtas tik 2025 m. Hanoverio Leibnizo universiteto (Vokietija) dvigubai aklame, placebu kontroliuojamame tyrime [6].

155 suaugusieji (18–65 m.), besiskundžiantys prasta miego kokybe, 4 savaites vartojo 250 mg elementinio magnio (bisglicinato pavidalu) likus pusvalandžiui ar valandai iki miego. Nemigos sunkumo indeksas magnio grupėje sumažėjo 3,9 balo, placebo – 2,3. Grynasis skirtumas – vos 1,6 balo.

Ką tai reiškia praktikoje? Kliniškai reikšmingu laikomas bent 6 balų pagerėjimas. Jį pasiekė 19% magnio grupės ir 11% placebo grupės dalyvių. Visi kiti rodikliai (nuovargis, dienos mieguistumas, stresas, nuotaika) nesiskyrė nuo placebo. Svarbu paminėti: miegas buvo vertinamas tik klausimynais, magnio kiekis kraujyje netirtas, o pats tyrimas truko 4 savaites.

Platesnis vaizdas. Trijų tyrimų (151 vyresnio amžiaus žmogus su nemiga) apžvalga parodė, kad magnis sutrumpina užmigimo laiką apie 17 minučių, tačiau bendros miego trukmės reikšmingai nepailgina [7]. Pačių tyrimų kokybė įvertinta kaip žema.

Verta išbandyti, jei miegate prastai ir maiste trūksta magnio. Pagrindinis tikslas – greičiau užmigti, o ne iš esmės perprogramuoti miegą. Tai saugus, nereceptinis būdas be migdomiesiems vaistams būdingo rytinio „sunkumo“.

Kuo geresnė jūsų pradinė būklė, tuo mažesnis bus papildomas poveikis, nors teigti, kad neduos visiškai „nieko“, būtų per stipru.

Kaip organizmas tvarkosi su pertekliumi. Magnio neįmanoma „sukaupti atsargai“. Organizmas jį naudoja tik esamiems poreikiams tenkinti, tad suvartojus daugiau, daugiau jo ir pašalinama [3]. Ilgalaikio magnio lygio papildais virš natūralios fiziologinės ribos nepakelsite.

Tai puikiai atsispindi ir tyrimuose. Pavyzdžiui, poveikis kraujospūdžiui matomas tik tiems, kieno jis jau yra padidėjęs. Miego kokybė labiausiai gerėjo tiems, kas su maistu magnio gaudavo mažiausiai [6].

Mitai apie „magnio šuolį kraujyje“. Dažnai teigiama, jog vakarinė dozė staigiai pakelia magnio lygį kraujyje, jis patenka į smegenis ir ramina. Žmonėms šis mechanizmas nėra patvirtintas. Smegenyse magnio kiekį griežtai kontroliuoja apsauginis barjeras. Tyrimuose su gyvūnais, net tris kartus padidinus magnio kiekį kraujyje, smegenyse jis nepakito [8].

Išvada. Jei magnio su maistu gaunate pakankamai ir miegate gerai – pinigus verčiau pataupykite. Tačiau jei mityboje jo trūksta, magnis yra vienas iš nedaugelio papildų, užpildančių realią organizmo spragą.

Atsakymas priklauso nuo to, kuris aspektas vertinamas.

1. Pasisavinimas. Skirtumai mažesni, nei įprasta manyti. Išsamių apžvalgų išvados aiškios: cheminė magnio forma yra mažiau svarbi nei pati dozė ar jūsų organizmo būklė [3]. Palyginus 15 komercinių produktų, pasisavinimas labiau priklausė nuo to, kaip gerai preparatas tirpsta, o ne nuo jo formos (junginio rūšies) [9].

Vieninteliame nepriklausomame tyrime 46 žmonės 60 dienų vartojo po 300 mg magnio citrato arba aminorūgščių chelato. Aukščiausią magnio koncentraciją kraujyje užtikrino būtent citratas [10]. Naudotas chelatas nebūtinai buvo bisglicinatas. Vis dėlto dažnas teiginys, jog bisglicinatas pasisavinamas „geriausiai iš visų“, moksliškai lieka neįrodytas.

2. Toleravimas. Čia skirtumas realus ir pats svarbiausias. Žarnyne likęs nepasisavintas magnis traukia vandenį. Jei organizmo atsargos pilnos, pasisavinama mažiau, todėl laisvi viduriai dažniausiai vargina tuos, kam magnio išvis netrūksta.

Bisglicinato toleravimas yra puikus: tyrimuose 93% dalyvių nepatyrė jokio šalutinio poveikio [6], o nėštumo tyrime, vartojant 300 mg per parą, virškinimo skundų dažnis nesiskyrė nuo placebo [11]. Didžiausias šios formos privalumas – galimybė kasdien be baimės suvartoti visą 350 mg dozę. Citratas pasisavinamas puikiai, bet didesnėmis dozėmis jis kur kas dažniau laisvina vidurius.

3. Vartojimo laikas. Daugiau įprotis nei mokslas. Nors miego tyrimuose magnis dažnai geriamas vakare, niekas realiai nelygino jo poveikio su rytiniu vartojimu. Be to, moksliškai patvirtinta, kad dienos dozę padalijus ir išgėrus per kelis kartus, magnis pasisavinamas geriau [3].

Teiginiai apie skirtingų formų prasiskverbimą į specifinius audinius kol kas įrodyti tik tyrimuose su pelėmis [12].

Klausimas turi labai aiškų matematinį atsakymą. Paros dozė sveria apie 1,7 g: iš jos 350 mg yra magnis, o likusi dalis – glicinas (apie 1,2–1,3 g). Bisglicinato miego tyrime glicino buvo 1,5 g [6], o tyrimuose, nagrinėjančiuose gryno glicino naudą miegui, paprastai naudojamos net 3 g dozės.

Patys mokslininkai glicino kiekį bisglicinate vadina santykinai mažu, o jo sinergiją su magniu laiko tik prielaida. Glicinas sunkiai įveikia kraujo-smegenų barjerą, o ir pačių tyrimų apie jį tėra vos keli (be to, juos finansavo patys aminorūgščių gamintojai).

Išvada: magnio bisglicinatą verta rinktis dėl paties magnio ir puikaus toleravimo virškinamajame trakte, o ne dėl jame esančio glicino. Jei norite specifiškai išbandyti glicino poveikį, reikėtų ieškoti atskiro papildo (juos galima vartoti kartu).

Tai bene populiariausias magnio reklaminis teiginys, bet moksliškai jis pagrįstas silpniausiai. Magnio papildai patikimai nesumažino mėšlungio nė vienoje tirtoje žmonių grupėje.

Vyresniems žmonėms. Kokybiškiausios medicininių tyrimų (Cochrane) apžvalgos duomenimis, mažai tikėtina, kad magnis reikšmingai apsaugotų nuo mėšlungio, nepriklausomai nuo naudojamos dozės [13].

Nėštumo metu. Ilgą laiką manyta, kad tai išimtis, tačiau atlikus platesnes 2021 m. duomenų analizes, jokio skirtumo nuo placebo nebuvo rasta. Mokslininkų verdiktas griežtas: geriamas magnis nuo kojų mėšlungio nėštumo metu yra neveiksmingas [14].

Sportuojant. Šioje srityje nėra atlikta jokių patikimų tyrimų. Šiandien sportinis mėšlungis vis dažniau siejamas su nervų ir raumenų nuovargiu, o ne su elektrolitų (magnio) praradimu.

Atkreipkite dėmesį į placebo grupes: 2015 m. nėštumo tyrime be magnio pagerėjo 60% moterų būklė [11]. Mėšlungio priepuoliai dažnai praeina savaime, todėl nedideli tyrimai lengvai sukuria „teigiamą“ magnio rezultatą, kuris, vertinant didesnį žmonių skaičių, tiesiog išnyksta.

Jei vargina naktinis kojų mėšlungis, kur kas labiau padės blauzdos tempimo pratimai prieš miegą arba vartojamų vaistų peržiūra su gydytoju.

Pagal mokslo įrodymus, magnio papildai solidžiausiai atrodo medžiagų apykaitos srityje. Tyrimai rodo, kad magnis padeda sumažinti gliukozės kiekį kraujyje sergantiems diabetu, o esant padidintai rizikai – pagerina jautrumą insulinui [15].

Plataus masto analizės taip pat rodo, kad magnis padeda šiek tiek sumažinti kraujospūdį (sistolinį apie 2,8 mmHg). Tačiau normalų kraujospūdį turintiems žmonėms šio poveikio nėra – jis ryškiausias tik tiems, kieno kraujospūdis jau padidėjęs ir kam kraujyje trūksta magnio [16].

Matomas aiškus dėsningumas: papildomas magnis veikia ten, kur pradinė organizmo būklė jau yra sutrikusi. Visiškai sveikiems žmonėms papildai apčiuopiamo poveikio neduoda. Būtent todėl atsakymas į klausimą „ar man jo reikia?“ labiausiai priklauso nuo jūsų mitybos įpročių.

Svarbu: tai mokslo apžvalga, o ne rekomendacija magnį naudoti kaip vaistą. Sergantiems žmonėms papildai jokiu būdu nepakeičia paskirto gydymo.

Magnis dažnai reklamuojamas kaip raminantis mineralas, tačiau klinikiniai bisglicinato tyrimai rodo ką kita – streso, nerimo ar nuotaikos rodikliai vartojant magnį nesiskyrė nuo placebo (tuščios kapsulės) [6].

Platesnis vaizdas taip pat dvejopas: magnio kiekis kraujyje nesiskiria tarp sveikų ir nerimo sutrikimų turinčių žmonių. Yra pavienių užuominų, kad nerimaujantiems žmonėms magnis galėtų padėti, tačiau patys mokslininkai šių įrodymų kokybę vertina kaip prastą [17].

Trumpai tariant: sveikiems žmonėms emocinis poveikis nenustatytas, o turintiems nerimą – duomenys silpni. Vadinti magnį „raminančiu mineralu“ yra gerokai per skambu.

Dalis teigiamų tyrimų testavo magnio ir vitamino B6 derinius be grupės, kuri magnio negautų, todėl vieno magnio poveikio iš jų išskirti neįmanoma.

Kovai su stresu kur kas stipresnę įrodymų bazę turi adaptogenai (juos rasite SUPERSET Stresuojant rinkinyje).

Ši sritis apžvalgose dažnai praleidžiama, nors sulaukia daug klausimų.

PMS (Priešmenstruacinis sindromas). Keli nedideli tyrimai užfiksavo teigiamą magnio poveikį nerimui PMS metu [17]. Tačiau tyrimų kokybė prasta, dažnai naudoti magnio ir B6 deriniai. Tai greičiau teorinė užuomina, o ne tvirtas įrodymas.

Migrenos profilaktika. Čia įrodymų kur kas daugiau: sisteminėje apžvalgoje magnis vertinamas kaip galimai veiksmingas (C lygis) [18], o Kanados galvos skausmo draugijos gairės migrenos profilaktikai nurodo 600 mg elementinio magnio per parą citrato pavidalu.

Tačiau ši dozė gerokai viršija saugią ES ribą maisto papildams, todėl tokiu atveju magnis turėtų būti vartojamas tik prižiūrint gydytojui [19].

Praktiškai tai reiškia viena: jei ieškote priemonės grynai nuo migrenos – dozę privalu aptarti su medikais. Jei tiesiog norite užpildyti magnio trūkumą racione – užteks ir standartinės dozės.

• Jei magnio su maistu gaunate pakankamai ir miegate gerai. Perteklius tiesiog pašalinamas iš organizmo.

• Kaip migdomasis vaistas. Skirtumas nuo placebo per 4 savaites siekė 1,6 balo iš 28 galimų nemigos skalėje.

• Vietoje diagnozuotos nemigos gydymo. Tam skirtos visai kitos priemonės (pvz., kognityvinė elgesio terapija).

• Nuo kojų mėšlungio. Įrodymai rodo, kad magnis mėšlungiui įtakos praktiškai neturi.

• Energijai pakelti. Magnis nėra stimuliantas. Nuovargį jis sumažins tik tuo atveju, jei tą nuovargį sukėlė būtent paties magnio trūkumas.

Klinikiniuose tyrimuose didžiausias pokytis miegui užfiksuotas per pirmas dvi savaites ir vėliau išliko stabilus [6].

• Vartojimo efektą vertinkite po 2–4 savaičių, o ne po kelių naktų.
• Jei per 4 savaites savijauta niekaip nepasikeitė, magnio trūkumo veikiausiai neturėjote. Ilgesnis vartojimas rezultatų nebepakeis.

Jei magnį vartojate tik mitybos spragai užpildyti, tai tampa ne trumpalaikiu kursu, o nuolatiniu mitybos papildymu.

Etiketėje aiškiai nurodytas elementinio magnio kiekis: 175 mg vienoje kapsulėje ir 350 mg pilnoje paros dozėje. Lietuvoje dažniausiai siūloma vos 100–125 mg vienoje kapsulėje, tad norint surinkti reikiamą kiekį, tenka vartoti (ir pirkti) daugiau.

Verta paminėti: 350 mg jau yra pilna vyro dienos norma (net neskaičiuojant to, ką gausite su maistu) [1]. Daugumai optimalu pradėti vos nuo 1 kapsulės per dieną – taip tiesiog papildysite mitybą, o pačios pakuotės užteks dvigubai ilgiau.

Sudėtis maksimaliai švari: tik magnio šaltinis, augalinė kapsulė ir keli būtini technologiniai priedai. Čia nėra pridėto vitamino B6, kas Lietuvoje yra neįprasta, bet labai naudinga.

Kodėl tai privalumas? Vitaminas B6 turi saugią viršutinę ribą, o daugelis jo ir taip pakankamai gauna su maistu ar multivitaminų kompleksais. Grynasis magnio produktas leidžia kontroliuoti tik magnio kiekį, neperdozuojant kitų medžiagų.

Populiarus teiginys, kad B6 pagerina magnio pasisavinimą, remiasi vienu viengubai aklu tyrimu, kurio pranašumas prieš magnį be B6 pasireiškė tik labiausiai stresuojančių dalyvių pogrupyje; tyrimą finansavo tokį derinį gaminanti bendrovė.

Kapsulė yra augalinė (be želatinos), todėl puikiai tinka veganams.

Magnis turi oficialiai ES patvirtintus sveikatingumo teiginius: padeda mažinti nuovargį, palaikyti normalią nervų, raumenų bei psichologinę funkciją, elektrolitų balansą ir kt.

Tačiau teiginio apie geresnį miegą ant etiketės nerasite. Nors naujausi tyrimai tai rodo, oficialus biurokratinis teiginių sąrašas atnaujinamas kur kas lėčiau.

Patarimas: skirtingus magnio papildus objektyviai lyginti galima tik pagal kainą už 100 mg elementinio magnio. Tai ypač aktualu lyginant su populiariuoju magnio L-treonatu – jame elementinis magnis sudaro vos 8% masės. Norint gauti tą patį magnio kiekį, prireiks gerokai daugiau kapsulių ir kelis kartus daugiau pinigų.

• Pradėkite nuo 1 kapsulės (175 mg) per parą; prireikus didinkite iki 2 kapsulių (350 mg).
• Jei vartojate multivitaminą ar elektrolitų mišinį, kuriame jau yra magnio, pakanka 1 kapsulės.
• Galima vartoti su maistu arba be jo.

• Dėl miego – visą dozę išgerkite likus 30–60 min. iki miego [6].

• Mitybos spragoms užpildyti – dozę geriau padalinti: 1 kapsulė ryte, 1 vakare. Taip preparatas pasisavinamas geriausiai [3].

Nuoseklumas svarbiau už laiką. Skirtumas tarp kasdienio ir nereguliaraus vartojimo yra kur kas svarbesnis nei tai, ar išgersite kapsulę ryte, ar vakare.

Magnis yra būtinasis mitybos elementas: organizmas prie jo nepripranta, todėl jokių pertraukų daryti nereikia. Jį drąsiai galima naudoti nuolatos – tai vienas iš nedaugelio papildų, kurį įtraukus į kasdienę rutiną, daugiau apie tai galvoti nebereikia (todėl jis įtrauktas ir į SUPERSET Pamato rinkinį).

Dozavimo saugumas: 175 mg (1 kapsulė) saugiai telpa į ES nustatytą papildomo magnio ribą (250 mg per parą) [4]. 350 mg (2 kapsules) prasminga rinktis tada, kai mityboje magnio tikrai trūksta arba jo išeikvojimas yra smarkiai padidėjęs.

Dažniausias šalutinis poveikis – laisvesni viduriai. Visgi, vartojant bisglicinato formą, tai pasitaiko retai: tyrime 93% dalyvių nepranešė apie jokį šalutinį poveikį [6]. Jei visgi pajutote diskomfortą, tiesiog sumažinkite dozę iki 1 kapsulės arba padalinkite ją į dvi dalis (ryte ir vakare).

Kada būtina pasitarti su gydytoju:

• Esant inkstų nepakankamumui – inkstai yra pagrindinis magnio šalinimo kelias, sutrikus jų veiklai magnis gali kauptis.
• Vartojant receptinius vaistus, ypač širdies ritmą veikiančius.
• Nėštumo ir žindymo laikotarpiu.

Vaistai, kuriuos vartojant būtinas laiko tarpas:

• Tetraciklinų ir fluorochinolonų grupės antibiotikai – bent 2–4 val. skirtumas.
• Bisfosfonatai ir levotiroksinas – bent 4 val. skirtumas.

Vaistai, didinantys magnio poreikį: skrandžio rūgštingumą mažinantys vaistai (protonų siurblio inhibitoriai) bei diuretikai.

Kiti mineralai: didelės cinko, kalcio ar geležies dozės konkuruoja dėl to paties pasisavinimo kelio, tad juos geriau gerti skirtingu paros metu.

Deriniai SUPERSET asortimente:

• SUPERSET Pamatas: magnis kartu su vitaminu D3 ir Omega-3. Magnis dalyvauja vitamino D apykaitoje.

• SUPERSET Naktis: kitokie veikimo keliai – melisos ekstraktas (geriausiai ištirtas šios kategorijos komponentas), L-teaninas, apigeninas.

• Glicinas: jei siekiate tyrimuose naudotos 3 g dozės, bisglicinatas jos nepakeičia – iš jo gaunama apie 1,2 g.

• SUPERSET Sportui: intensyviai sportuojančiųjų magnio poreikis didesnis dėl netekimo su prakaitu.

Tiesioginių tyrimų su šiais konkrečiais deriniais nėra – šie pasiūlymai remiasi skirtingais veikimo mechanizmais.