Rhodiola Rosea ekstraktas

Įrodymų kokybė skirtingose srityse skiriasi kelis kartus, o dalis rodiolės tyrimų yra maži ir metodiškai nevienodi [6]. Savo situaciją galite rasti lentelėje:

Toliau – kiekvienos eilutės detalės.

Tai geriausiai ištirta rodiolės sritis ir pagrindinė priežastis ją rinktis.

2025 m. meta-analizėje (26 atsitiktinių imčių tyrimai, 668 dalyviai) rodiolė reikšmingai pagerino VO2max, laiką iki išsekimo ir distancijos įveikimo laiką, o atsistatymo pusėje sumažino kreatinkinazę, laktatą ir oksidacinio streso žymenis [2]. Ištvermės rodiklių poveikis nedidelis – tikėkitės pastebimo, o ne ryškaus pokyčio.

Bet: uždegimo žymenims po krūvio poveikio nenustatyta [2].

Kada vartoti – ne mažiau svarbu nei kiek. 13 atsitiktinių imčių tyrimų apžvalgoje vienkartinė dozė prieš pastangas gerino ištvermės rodiklius ir mažino subjektyvų pastangų vertinimą, o kasdienis ilgalaikis vartojimas – anaerobinį darbingumą, bet ne ištvermę [7]. Didesnėms dozėms fiksuota nauda ir sprinto bei jėgos treniruočių rodikliams [8].

Tą patį rodo ir atskiras tyrimas su tokio pat standartizavimo ekstraktu: 200 mg valandą prieš krūvį pailgino laiką iki išsekimo, o tas pats kiekis, vartojamas kasdien keturias savaites, tokio rezultato nedavė [9].

Praktinė išvada: sportui rodiolę verta gerti prieš treniruotę ar startą, o ne bet kada per dieną.

• Nuovargio sindromas: dvigubai aklame placebu kontroliuojamame tyrime 28 dienas vartojant SHR-5 ekstraktą sumažėjo subjektyviai vertinamas nuovargis, pagerėjo susikaupimo testo rodikliai ir sumažėjo kortizolio išsiskyrimas pabudus [3].

• Perdegimo simptomai: 118 pacientų 12 savaičių vartojo WS 1375 ekstraktą; emocinis išsekimas ir suvokto streso rodikliai gerėjo palaipsniui [10]. Tyrimas atviras, be kontrolinės grupės.

Ryškiausias pokytis matomas ten, kur pradinis nuovargio lygis didelis. Jei išsekimas tęsiasi mėnesius, rodiolė yra viena iš nedaugelio šiai būklei tirtų medžiagų – ir tam skirtas SUPERSET Balansas rinkinys.

Tai dažniausiai reklamose cituojama sritis, tačiau duomenys joje patys prieštaringiausi.

• Naktinės pamainos: naktimis budintiems gydytojams dvi savaites vartojant SHR-5 protinis darbingumas buvo geresnis nei placebo grupėje. Vėlesniu laikotarpiu šis skirtumas išnyko [4].

• Egzaminų sesija: 20 dienų vartojant 100 mg per parą pagerėjo protinio nuovargio, neuromotorikos ir bendros savijautos rodikliai [11]. Tai maždaug aštuntadalis šio produkto paros dozės.

• Vienkartinė dozė nuovargio fone: 161 kariūnui viena 370 mg arba 555 mg dozė pagerino nuovargio indeksą, palyginti su placebu. Dozės tarpusavyje nesiskyrė [12].

• Nepriklausomas tyrimas: pamainomis dirbantiems slaugos studentams 42 dienas vartojant rodiolę nuovargis nesumažėjo [5].

• Kognityviniai testai be nuovargio: atminties, reakcijos laiko ir dėmesio užduotyse skirtumų nerasta [13] [9].

Rodiolė tirta kaip priemonė nuovargiui, o ne kaip nootropikas. Protiniam darbui be išsekimo tikslingesni citikolinas ar Rinkinys Mąstymui.

• Lengvas nerimas: 14 dienų vartojant 400 mg per parą sumažėjo subjektyviai vertinamas nerimas, stresas, pyktis ir sumišimas [13]. Tyrime nebuvo placebo grupės.

• Lengva ir vidutinė depresija: placebu kontroliuojamame 6 savaičių tyrime depresijos rodikliai abiejose dozių grupėse sumažėjo maždaug trečdaliu, o placebo grupėje beveik nepakito [14]. Tyrimą finansavo ekstrakto gamintojas.

• Palyginimas su antidepresantu: nepriklausomame 12 savaičių tyrime nei rodiolė, nei sertralinas nuo placebo reikšmingai nesiskyrė; nepageidaujamų reiškinių rodiolės grupėje pasitaikė perpus rečiau nei sertralino [15].

Psichiatrijos draugijų (WFSBP ir CANMAT) gairės rodiolės depresijos gydymui nerekomenduoja – nei atskirai, nei kartu su kitu gydymu [16]. Jei pagrindinis rūpestis yra nuotaika, tikslingesnis pasirinkimas – šafrano ekstraktas affron®, kurio įrodymai stipriausi būtent šioje srityje.

Streso, nuovargio ir nuotaikos tyrimuose standartizuoto ekstrakto dozės svyravo nuo 100 iki 680 mg per parą, sporto tyrimuose – dar plačiau.

Šio produkto paros dozė yra 800 mg (24 mg rozavinų, 8 mg salidrozido). Veikliųjų medžiagų kiekiu ji atitinka arba šiek tiek viršija didžiausią depresijos tyrime naudotą SHR-5 dozę [14] ir patenka į tą sporto tyrimų dalį, kurioje VO2max pagerėjimas buvo didžiausias – daugiau nei 600 mg per parą [2]. Bet visi to pogrupio tyrimai atlikti su kombinuotais preparatais (rodiolė su kordicepsu, su kofeinu, su ginkmedžiu), todėl dozės ir derinio poveikio atskirti negalima.

Kitose srityse didesnė dozė pranašumo nedavė: nei 680 mg prieš 340 mg nuotaikai [14], nei 555 mg prieš 370 mg protiniam nuovargiui [12]. Didesnė dozė automatiškai nereiškia stipresnio poveikio.

Tiesioginių klinikinių tyrimų su būtent šiuo ekstraktu paskelbta nėra. Standartizacija iki 3% rozavinų ir 1% salidrozido atitinka tyrimuose naudotų SHR-5 ir WS 1375 ekstraktų profilį.

• Jei esate pailsėję ir gerai jaučiatės. Rodiolė tirta su sportuojančiais, išsekusiais ar pamainomis dirbančiais žmonėmis. Duomenų, kad ji suteiktų papildomos naudos pailsėjusiam žmogui, nėra.

• Miegui. Tyrimų, kuriuose rodiolė viena būtų gerinusi miego kokybę, nėra, o vakare išgerta dozė kai kuriems trukdo užmigti. Miegui tirtas melisos ekstraktas.

• Uždegimui po krūvio. Meta-analizėje uždegimo žymenų pokyčiai reikšmingi nebuvo [2].

• Dėmesio sutrikimui (ADHD). Registruotas tyrimas su 800 mg doze suaugusiems, bet rezultatų nepaskelbta [17].

• Kaip kofeino pakaitalas. Rodiolė nesuteikia staigaus energijos antplūdžio. Momentiniam poveikiui skirtas Momentinis rinkinys.

• Vietoje gydymo. Esant diagnozuotai depresijai ar nerimo sutrikimui, rodiolė nepakeičia gydytojo paskirto gydymo.

• Fiziniam darbingumui padidinti – tą pačią dieną. Sporto tyrimuose dozė duodama maždaug valandą prieš krūvį [7].
• Nuovargiui ir įtampai sumažinti – per 1–4 savaites. Placebu kontroliuojamame tyrime rodikliai vertinti po 28 dienų [3].
• Nuotaikai pagerinti – per 4–6 savaites, jei poveikis apskritai pasireiškia [14].

Reakcija individuali – dalis žmonių pokyčių nepajus. Tyrimuose placebo grupių rezultatai neretai taip pat gerėdavo, todėl savijautos vertinimas per pirmas dienas nėra patikimas rodiklis.

Ekstraktas standartizuotas iki 3% rozavinų ir 1% salidrozido – tokio pat profilio, kokį turi klinikiniuose tyrimuose naudoti SHR-5 ir WS 1375 ekstraktai. Kiekvienoje kapsulėje veikliųjų medžiagų kiekis yra pastovus ir žinomas.

Rodiolės atveju tai ne formalumas: rozavinai yra vienintelis žymuo, skiriantis Rhodiola rosea nuo pigesnių giminingų rūšių. Papildas, kurio etiketėje nurodytas tik „rodiolės šaknų ekstraktas“ be veikliųjų medžiagų procento, nepasako net to, kokia augalo rūšis yra kapsulėje [1].

Vienoje kapsulėje – 400 mg 5:1 ekstrakto, paros dozė – dvi kapsulės. Tai sudaro 800 mg ekstrakto, atitinkančio 4000 mg džiovintos šaknies, ir 24 mg rozavinų bei 8 mg salidrozido per parą.

Toks kiekis patenka į tą dozių sritį, kurioje meta-analizėje fiksuotas didžiausias VO2max pagerėjimas [2]. Dozę patogu išskaidyti: viena kapsulė ryte, viena per pietus – arba abi prieš treniruotę.

Didesnė dozė automatiškai nereiškia stipresnio poveikio – nuotaikos tyrime 680 mg nuo 340 mg nesiskyrė [14].

Žaliavos tapatumą ir grynumą tikrina nepriklausoma augalinių ekstraktų analizės laboratorija Alkemist, o tyrimų ataskaitos skelbiamos viešai.

Tai atsakas į konkrečią rinkos problemą: apie ketvirtadalis neregistruotų rodiolės produktų buvo arba suklastoti, arba neatitiko etiketėje nurodyto rozavinų kiekio [1]. Rodiolė yra ta žaliava, kurios laboratorinis patvirtinimas užtikrina, kad gaunate tai, už ką mokate.

Paros dozėje yra 3 mg cinko (30% NRV), 4,8 mg niacino (vitamino B3, 30% NRV) ir 3 mg pantoteno rūgšties (vitamino B5, 50% NRV).

Niacinas ir pantoteno rūgštis padeda mažinti pavargimo jausmą ir nuovargį bei padeda palaikyti normalią energijos apykaitą. Pantoteno rūgštis taip pat padeda palaikyti normalią protinę veiklą, niacinas padeda palaikyti normalią psichologinę funkciją ir nervų sistemos veiklą, cinkas – normalią pažintinę funkciją ir ląstelių apsaugą nuo oksidacinio streso.

Ko leidžiamų teiginių sąraše nėra? Teiginių apie stresą, ištvermę ar adaptaciją. Augaliniams ekstraktams skirti sveikatingumo teiginiai ES nuo 2010 m. yra „sustabdytų“ sąraše – nei patvirtinti, nei atmesti, o vertinimas kol kas neatnaujintas. Todėl ant pakuotės rasite tik su cinku ir B grupės vitaminais susijusius teiginius, nors tyrimų, aprašytų ankstesniuose skyriuose, yra.

Ekstraktas tiekiamas augalinės kilmės celiuliozės kapsulėse (HPMC), todėl tinka veganams ir vegetarams. Sudėtyje nėra GMO ingredientų, glitimo, sojos, pieno produktų, kiaušinių ar konservantų.

• Paros dozė – 2 kapsulės (800 mg ekstrakto), užsigeriant stikline vandens.
• Abi kapsules galima išgerti ryte arba padalyti: viena ryte, viena per pietus.
• Vartoti galima su maistu arba be jo.
• Sportuojant dozę verta išgerti likus maždaug 60 minučių iki treniruotės ar starto – taip dozuota tyrimuose, kuriuose poveikis ištvermei buvo aiškiausias.
• Jei rodiolę vartojate pirmą kartą, pradėkite nuo vienos kapsulės per dieną.

Pirmoje dienos pusėje. Rodiolė tirta kaip dienos metu vartojama medžiaga, o vėliau išgerta dozė kai kuriems trukdo užmigti [18]. Praktinė riba – ne vėliau kaip 15–16 val.

Nuovargiui ir stresui svarbesnis nuoseklumas nei tikslus laikas – rodikliai tyrimuose keitėsi per savaites. Sportui atvirkščiai: čia lemia dozė prieš krūvį.

Klinikiniuose tyrimuose rodiolė vartota iki 12 savaičių [15] [10]. Ilgesnio nepertraukiamo vartojimo duomenų nėra, todėl po maždaug 3 mėnesių kurso rekomenduojama padaryti pertrauką arba pereiti prie kito tikslinio rinkinio.

Priklausomybės atvejų tyrimuose nenustatyta. Ar ilgainiui susidaro tolerancija, netirta.

Tyrimuose šalutinis poveikis buvo lengvas ir nedažnas: galvos svaigimas, burnos sausumas, nedidelis diskomfortas skrandyje, o vartojant antroje dienos pusėje – sunkumas užmigti [18]. Lyginant su sertralinu, apie nepageidaujamus reiškinius rodiolės grupėje pranešta perpus rečiau [15].

Viename placebu kontroliuojamame tyrime su pamainomis dirbančiais studentais rodiolės grupė nurodė didesnį nuovargį nei placebo grupė [5].

Kada nevartoti arba pasitarti su gydytoju:

• Nėštumo ir žindymo metu – nevartoti, saugumo duomenų nėra.
• Jei vartojate antidepresantus (SSRI, SNRI) ar MAO inhibitorius – pasitarkite su gydytoju. Laboratorinėmis sąlygomis rodiolės ekstraktas slopina monoaminooksidazę – fermentą, skaidantį serotoniną ir dopaminą [19]; ar tai vyksta žmogaus organizme vartojant papildo dozes, neištirta, tačiau derinant rodiolę su serotoninerginiais vaistais aprašyta serotonino sindromo atvejų [18].
• Jei vartojate varfariną ar kitus siauro terapinio indekso vaistus – rodiolė gali keisti jų koncentraciją [18].
• Jei vartojate kraujospūdį ar gliukozę mažinančius vaistus, imunosupresantus – pasitarkite su gydytoju.
• Jei sergate bipoliniu sutrikimu – aprašytas manijos epizodo atvejis žmogui, vartojusiam rodiolę kaip sporto papildą [20].
• Vaikams ir paaugliams iki 18 metų – nerekomenduojama.

Taip. Rodiolė dera su papildais, skirtais atsparumui stresui, energijai ir fiziniam darbingumui palaikyti.

• Ašvaganda (KSM-66®): dvi skirtingos streso pusės. Ašvaganda tirta kaip ilgalaikio streso mažinimo priemonė ir dažniau vartojama vakare, rodiolė – kaip nuovargio ir darbingumo priemonė dienos metu.

• Šafranas: jei greta nuovargio rūpi ir nuotaika – ten šafrano įrodymai stipresni.

• Kofeinas su teaninu: keliuose sporto tyrimuose rodiolė su kofeinu davė geresnius ištvermės rodiklius nei atskirai. Abi medžiagos didina budrumą, todėl derinį verta rinktis treniruotės dienai, o ne kasdienei schemai.

• Acetil-L-karnitinas (ALCAR): juos sieja tik poveikis nuovargiui. ALCAR tirtas kaip fizinio ir protinio nuovargio priemonė vyresnio amžiaus žmonėms [21], rodiolė – patiriantiems stresą ir dirbantiems pamainomis. Tyrimų, kuriuose abi medžiagos vartotos kartu, nėra.

• Kreatinas: skirtingi mechanizmai. Kreatinas veikia trumpalaikę jėgą ir galingumą, rodiolė tirta aerobinės ištvermės ir atsistatymo kontekste.

Rodiolė, ašvaganda ir šafranas kartu sudaro SUPERSET Balansas rinkinį – trys skirtingi streso aspektai: fizinė ištvermė, ilgalaikis atsparumas ir nuotaika. Sportuojantiems rodiolė natūraliai įsilieja į Rinkinį Sportui.