Multivitaminai „Daily Two” (be geležies ir jodo)

Vertinant multivitaminus, dažniausia klaida – daryti išvadas atitrūkus nuo konteksto. Didelės apimties tyrimai patvirtina: jei žmogaus mityba ir taip subalansuota bei pakankama, multivitaminai papildomos naudos neatneša. Tačiau esmė – sąlyga: Lietuvoje daugiau nei pusė suaugusiųjų su maistu negauna bent kelių būtinų medžiagų normos (žr. aukščiau). Vadinasi, daugelis patenka ne į grupę, kuriai papildai neduoda apčiuopiamos naudos, o kaip tik į tą, kuriai multivitaminai ir sukurti.

Suraskite savo situaciją lentelėje:

COSMOS – didelės apimties placebu kontroliuojamas tyrimas, kuriame dalyvavo 21 442 JAV gyventojai nuo 60 metų. Į šią programą įėjo trys atskiros pažintinių funkcijų studijos.

Daugiau nei 5 000 dalyvių metaanalizė parodė, kad multivitaminus vartojusios grupės bendrosios pažintinės funkcijos ir epizodinė atmintis per 2–3 metus buvo reikšmingai geresnės nei placebo grupės [3]. Mokslininkai šį pokytį prilygino maždaug dvejais metais atitolintam pažintinių funkcijų senėjimui.

Poveikis subtilus – kasdieniame gyvenime jo nepajusite, jis fiksuojamas tik specialiais testais. Visgi vyresniems nei 60 m. asmenims tai vienas tvirčiausių argumentų kasdien vartoti multivitaminus.

Tai ilgiausias atsitiktinių imčių tyrimas, vertinęs kasdienio multivitaminų vartojimo poveikį lėtinių ligų prevencijai. Jame 11 metų stebėtas 14 641 JAV gydytojas vyras (nuo 50 metų). Multivitaminų grupėje bendras sergamumas vėžiu buvo 8 % mažesnis [4].

Tame pačiame tyrime reikšmingo poveikio atskiroms vėžio formoms, bendram mirtingumui ar širdies ligų rizikai nenustatyta, o vėlesni tokio masto tyrimai šio rezultato neatkartojo. Tai vertingas argumentas, tačiau ne absoliuti garantija.

2024 m. atliktoje trijų JAV kohortų analizėje iki 27 metų stebėti 390 124 iš pradžių sveiki suaugusieji. Kasdienis multivitaminų vartojimas mirtingumo rizikos nesumažino [5]. JAV prevencinių paslaugų darbo grupė (USPSTF) 2022 m. taip pat nerado pakankamai įrodymų, kad multivitaminai apsaugotų nuo širdies ligų ar vėžio asmenis be diagnozuotų mitybos trūkumų, bei nerekomendavo vartoti beta karoteno papildų.

Šie tyrimai atsako į visai kitą klausimą, nei sprendžia multivitaminų formulė. Juose vertinama, ar papildai gali apsaugoti nuo lėtinių ligų žmones, kurie jau maitinasi visavertiškai. Tuo tarpu multivitaminas skirtas trūkstamoms medžiagoms papildyti. Kai trūkumo nėra – nėra ir ko kompensuoti.

Šioje formulėje yra 200 mg citikolino (CDP-cholino) – cholino formos, kuri pasiekia smegenis.

Plonajame žarnyne citikolinas suskaidomas į choliną ir citidiną; abi šios medžiagos prasiskverbia pro hematoencefalinį barjerą ir smegenyse vėl susijungia. Būtent dėl šios savybės citikolinas naudojamas pažintinių funkcijų tyrimuose, o įprastos, pigesnės cholino druskos į smegenų audinius patenka kur kas prasčiau.

Tyrimuose dažniausiai taikoma 250–500 mg paros dozė, tad 200 mg sudaro apie 80 % mažiausios tirtos dozės. Daugumoje multivitaminų citikolino apskritai nebūna.

Papildomas privalumas – mažiau laisvo cholino žarnyne. Nepasisavintas laisvas cholinas storojoje žarnoje žarnyno mikrobiotos gali būti verčiamas į TMAO (junginį, siejamą su širdies ir kraujagyslių ligų rizika): tyrimuose nustatyta, kad cholino bitartratas TMAO kiekį didina, o fosfatidilcholinas ir kiaušiniai – ne [6]. Citikolinas pasisavinamas anksčiau, todėl storajame žarnyne laisvo cholino lieka mažiau.

Citikolinas į sudėtį įtrauktas dėl pažangios formos, o ne dėl bendro cholino kiekio – pastarojo daugiausia gaunama su įprastu maistu (kiaušiniais, mėsa, žuvimi).

Norintiems visos klinikiniais tyrimais pagrįstos dozės, siūlomas atskiras citikolino papildas. Juos galima saugiai vartoti kartu – kiekiai sumuojasi.

Abi šios medžiagos multivitaminuose pasitaiko retai, o jų mokslinių tyrimų bazė – palyginti nedidelė:

• Silicis (5 mg). Dalyvauja kolageno sintezėje ir palaiko jungiamojo audinio struktūrą. Klinikiniuose tyrimuose naudota 3–12 mg paros dozė, tad 5 mg patenka į šį intervalą. Didžioji dalis formulėje gaunama iš natūralaus bambukų ekstrakto (eksudato), mažesnė – iš geriausiai ištirtos cholinu stabilizuotos ortosilicio rūgšties (ch-OSA). Osteopenija sergančioms moterims ch-OSA teigiamai paveikė vieną iš kaulų apykaitos žymenų, tačiau paties kaulų mineralinio tankio reikšmingai nepakeitė [7].

• Boras (2 mg). Nors EFSA boro nelaiko nepakeičiama maistine medžiaga (todėl etiketėje nėra nurodytos referencinės vertės), saugi jo paros riba siekia 10 mg. Tyrimai rodo, kad 3 mg boro per parą gali sumažinti kalcio ir magnio netekimą su šlapimu moterims po menopauzės. Įprasta vakarietiška mityba suteikia apie 1–1,5 mg boro, tad papildomi 2 mg šį kiekį padvigubina ir priartina prie tirtos dozės. Verta atsižvelgti, kad šie tyrimai buvo nedideli, o jų dalyvės prieš tai laikėsi dietos su mažu boro kiekiu.

Multivitaminai yra kasdienis pamatas mitybai papildyti, tačiau tam tikrais atvejais reikalingos specializuotos priemonės:

• Nustatytas klinikinis trūkumas. Esant geležies stokos anemijai ar ryškiam vitamino D bei B12 deficitui, reikalingos tikslinės gydomosios dozės – multivitaminai skirti tik palaikymui.

• Aiškus geležies ar jodo poreikis. Šioje formulėje jų atsisakyta sąmoningai. Esant žemam feritino kiekiui, rekomenduojamas atskiras geležies papildas arba Evovits.

• Laukiant greito energijos antplūdžio. Multivitaminai veikia lėtai, palaipsniui gerindami organizmo rodiklius, o ne kaip greitas stimuliatorius.

• Nėštumas. Nėštumo metu geležies, jodo ir folato poreikiai kinta iš esmės – konkrečią formulę privalo parinkti gydytojas.

Multivitaminai pirmiausia gerina laboratorinius kraujo rodiklius, o ne trumpalaikę savijautą, be to, skirtingos medžiagos kaupiasi nevienodu greičiu: folato ir B grupės vitaminų koncentracija padidėja per kelias savaites, vitamino D atsargos atsistato per 2–3 mėnesius, o seleno – dar lėčiau.

Klinikiniuose tyrimuose, kuriuose užfiksuotas teigiamas poveikis, stebėjimas truko nuo dvejų (COSMOS) iki vienuolikos (PHS II) metų. Tai reiškia, kad realus poveikis vertinamas mėnesiais ir metais, o ne savaitėmis.

Patikimiausias būdas įvertinti naudą – kraujo tyrimai. Vitaminą D, B12 ir feritiną rekomenduojama profilaktiškai pasitikrinti bent kartą per metus.

Dviejų skirtingų multivitaminų etiketės gali pasirodyti beveik identiškos, tačiau esminis kokybės skirtumas dažniausiai slypi skliausteliuose nurodytose cheminėse formose:

• Folatas (kalcio L-metilfoliatas, 400 µg). Įprastą sintetinę folio rūgštį organizmas dar turi paversti biologiškai aktyvia forma, o turint MTHFR geno mutaciją šis procesas ženkliai sulėtėja. Metilfolatas šį virsmo etapą aplenkia.

• B12 (metilkobalaminas, 5 µg). Organizmui natūrali, aktyvi forma, kuriai pasisavinti nereikia atskelti ciano grupės.

• Cinkas, varis ir manganas (bisglicinatai). Tai aminorūgščių chelatai: mineralas yra chelatuotas (sujungtas) su glicinu, todėl jo pasisavinimui mažiau trukdo kiti maiste esantys inhibitoriai.

• Selenas (L-selenometioninas, 55 µg). Tyrimai rodo, kad ši organinė forma seleno kiekį kraujo plazmoje didina tolygiai ir nuosekliai, priešingai nei neorganinis natrio selenitas [8].

• Vitaminas E (D-alfa-tokoferilo sukcinatas). Natūralus RRR izomeras, o ne pigesnis sintetinis mišinys.

• Vitaminas D3. Išgautas iš kerpių, todėl yra augalinis, o ne gautas iš avių vilnos riebalų (lanolino).

• Vitaminas K (menachinonas-7 / MK-7, 75 µg). Iš visų K2 formų kraujotakoje išlieka ilgiausiai, todėl pakanka vienos dozės per parą. Daugelyje įprastų multivitaminų šio vitamino išvis nebūna.

• Vitaminas A (retinilo acetatas). Naudojamas vietoje beta karoteno, kurio didelių dozių papildai rūkantiesiems siejami su padidėjusia plaučių vėžio rizika.

• Vitaminas C (natrio L-askorbatas, 120 mg). Buferinė, beveik neutralaus rūgštingumo forma, švelnesnė jautriam skrandžiui nei gryna askorbo rūgštis. Abi formos pasisavinamos panašiai – skiriasi tik virškinamojo trakto toleravimas.

Kiek šie skirtumai pagrįsti tyrimais – kitame klausime.

Priklauso nuo konkrečios medžiagos. Vienų formų pranašumas tiesiogiai įrodytas tyrimais, kitų – dar stokoja duomenų, o trečiųjų rezultatai prieštaringi:

Mokslinių tyrimų, lyginančių ištisas papildų formules pagal ilgalaikį poveikį sveikatai, kol kas neatlikta – skirtumai fiksuojami vertinant medžiagų pasisavinimą bei kraujo rodiklius. Tačiau ten, kur atlikti tiesioginiai palyginimai (folato, seleno ir vitamino K2 atveju), rezultatai palankūs būtent šioje formulėje parinktoms formoms.

Žmogaus organizmas neturi aktyvaus geležies pertekliaus šalinimo mechanizmo – kiek jos pasisavinama, tiek kaupiama audiniuose. Dėl to kasdien vartoti geležį be kraujo tyrimais patvirtinto deficito nėra pagrįsta:

• Vyrams ir moterims po menopauzės papildoma geležis be nustatyto trūkumo nereikalinga.

• Šiaurės Europoje HFE geno mutacija, lemianti perteklinį geležies kaupimąsi (hemochromatozę), nustatoma maždaug 1 iš 200–400 žmonių, ir dauguma apie tai net neįtaria [10].

• Formulė be geležies suteikia visišką laisvę derinti ją su kitais papildais: atsiradus poreikiui, geležį galima vartoti atskirai, tiksliai pritaikyta doze ir tinkamu laiku.

Tiems, kuriems geležis išties reikalinga (vaisingo amžiaus moterims, kraujo donorams, ištvermės sportininkams), rekomenduojama rinktis Evovits. Veganams geriau tinka „Daily Two“ derinys su atskiru geležies papildu, kadangi „Evovits“ sudėtyje yra bičių pikio (propolio).

Optimaliam skydliaukės funkcionavimui reikalingas labai tikslus jodo kiekis: neigiamų pasekmių sukelia tiek jo deficitas, tiek perteklius. Sergant autoimuniniu tiroiditu (Hašimoto liga), hipertiroze ar turint skydliaukės mazgų, papildomas jodas gali išprovokuoti ligos paūmėjimą. Multivitaminai be jodo tokiems asmenims leidžia papildus vartoti saugiau.

Vis dėlto Lietuvos kontekste svarbu nepamiršti ir kitos pusės: šalies dirvožemyje bei gruntiniame vandenyje jodo beveik nėra, todėl pagrindinis jo šaltinis – joduota druska. Jei ribojate druskos vartojimą, o žuvies ir pieno produktų valgote mažai, jodo trūkumas tampa labai tikėtinas – tuomet šį elementą reikėtų kompensuoti kitais būdais.

Svarbu: diagnozavus skydliaukės sutrikimus, sprendimą dėl jodo vartojimo privalo priimti gydytojas. Ši formulė be jodo nėra gydymo priemonė.

Vitamino B3 paros dozėje yra 32 mg (200 % RMV), ir visas šis kiekis pateikiamas nikotinamido pavidalu.

Kita B3 forma – nikotino rūgštis – plečia periferines kraujagysles ir gali sukelti trumpalaikį odos paraudimą (angl. flush), niežulį bei karščio bangas. Būtent dėl šio nemalonaus šalutinio poveikio Europoje nikotino rūgščiai nustatyta 10 mg paros saugumo riba. Tuo tarpu nikotinamidui, kuris paraudimo nesukelia, ši leistina riba siekia net 900 mg.

Ankstesnėje produkto sudėtyje buvo 8 mg nikotino rūgšties, o atnaujintoje formulėje jos visiškai atsisakyta.

Gamintojas patobulino sudėtį: parinktos biologiškai aktyvesnės formos, įtrauktas naujas mikroelementas ir visiškai pašalinta odos paraudimo rizika:

Bendras cholino kiekis sumažėjo (nuo 200,7 mg iki 43,3 mg), kadangi formulėje siekta formos kokybės, o ne kiekybės – didžioji dalis cholino gaunama su maistu. Kalcio pasisavinimas iš abiejų šaltinių panašus.

Dviejų kapsulių paros dozė suteikia du esminius privalumus. Pirma – lankstų dozavimą: viena kapsulė suteikia pusę paros dozės, dvi – visą. Antra – galimybę sutalpinti didesnės apimties medžiagas, kurios į vieną kapsulę fiziškai netelpa: 95 mg magnio, 120 mg kalcio ir 200 mg citikolino.

Medianinis magnio suvartojimas su maistu Lietuvoje – 277 mg iš rekomenduojamų 325 mg, tad 95 mg šį trūkumą kompensuoja su kaupu. Jei prioritetas – tik viena kapsulė per dieną, verčiau rinktis Evovits.

Taip. Kapsulės apvalkalas yra augalinis (iš hidroksipropilmetilceliuliozės – HPMC), vitaminas D3 išgautas iš kerpių, o gyvūninės kilmės sudedamųjų dalių sudėtyje nėra.

Formulė padengia didžiąją dalį veganams aktualių medžiagų poreikio: suteikia B12 (200 % RMV), vitaminą D, cinką (kurio pasisavinimą augalinėje mityboje slopina fitatai), seleną bei vitaminą K2.

Geležies ir jodo sudėtyje nėra. Geležies poreikis yra individualus – prieš pradedant ją vartoti rekomenduojama pasitikrinti feritino rodiklį; jodo gaunama vartojant joduotą druską. Nustačius geležies trūkumą, ją reikėtų vartoti atskirai.

• Paros dozė – 2 kapsulės, geriausia vartoti valgio metu.
• Maistas svarbus todėl, kad riebaluose tirpūs vitaminai A, D, E ir K su maistu pasisavinami žymiai efektyviau.
• Abi kapsules galima išgerti iš karto arba padalyti (vieną ryte, kitą per pietus ar vakare) – taip sumažinama vienkartinė skrandžio apkrova mineralais.
• Užsigerkite pilna stikline vandens.
• Jei skrandis jautresnis, papildo negerkite nevalgę.

Taip, o tam tikromis aplinkybėmis tai netgi racionalesnis pasirinkimas. Viena kapsulė suteikia apie 50–100 % RMV daugelio vitaminų.

Vienos kapsulės pakanka, kai:

• norite tik užpildyti nedideles mitybos spragas;
• magnį, vitaminą D ar omega-3 jau vartojate atskirai (pvz., su Pamatiniu rinkiniu) ir norite išvengti perteklinio dozių dubliavimosi;
• kartu vartojate atskirą citikolino papildą;
• norite įsitikinti, kaip virškinamasis traktas toleruoja papildą.

Abi kapsulės reikalingesnės, kai:

• tai vienintelis jūsų vartojamas maisto papildas;
• jums svarbu gauti visą citikolino, silicio ir boro kiekį (sumažinus dozę perpus, jų kiekiai tampa minimalūs);
• mityba yra itin nereguliari ar stipriai ribojanti.

Dozės padalijimas turi įtakos vitamino D kiekiui: iš vienos kapsulės (5 µg) kartu su maistu gaunama apie 10 µg – mažiau nei rekomenduojami 15 µg. Vartojant po vieną kapsulę, patartina papildomai vartoti atskirą vitaminą D3.

Laikantis rekomenduojamos dozės, vartojimo trukmė neribojama – tai kasdienis maisto papildas, o ne trumpalaikis gydymo kursas. Moksliniuose tyrimuose multivitaminų saugumas patvirtintas juos nuosekliai vartojant nuo 2 iki 11 metų.

Praktinė rekomendacija: bent kartą per metus atlikite kraujo tyrimus ir pasitikrinkite vitamino D, B12 bei feritino rodiklius, ypač jei vartojate kelis papildus vienu metu. Objektyvūs kraujo rodikliai yra nepalyginamai tikslesni už subjektyvius pojūčius.

Dažniausiai pasitaikantis pojūtis – lengvas skrandžio diskomfortas, išgėrus kapsules tuščiu skrandžiu. Vartojant valgio metu, šio nemalonaus jausmo paprastai išvengiama. Kadangi sudėtyje nėra geležies ir nikotino rūgšties, virškinimo sutrikimų bei odos paraudimo tikimybė yra minimali.

Kada nevartoti arba pasitarti su gydytoju:

• Nėštumo ir žindymo laikotarpiu (dėl vitamino A ir boro dozių).
• Vartojant varfariną ar kitus vitamino K antagonistus (sudėtyje yra vitamino K).
• Sergant lėtinėmis inkstų ligomis (boras, magnis ir kalcis šalinami per inkstus).
• Esant skydliaukės sutrikimams (nors jodo formulėje nėra, bendrą papildų vartojimo planą verta aptarti su gydytoju).
• Jaunesniems nei 18 metų asmenims (dozės subalansuotos suaugusiems).
• Neviršykite nustatytos 2 kapsulių paros dozės. Įvertinkite, ar tų pačių medžiagų negaunate iš kitų vartojamų papildų.

Taip, tačiau atkreipkite dėmesį į sutampančių veikliųjų medžiagų kiekius:

• Pamatinis rinkinys: derinys logiškas: omega-3 šioje formulėje nėra, o vitaminas D (10 µg) ir magnis (95 mg) čia yra baziniais kiekiais.

• Citikolinas: veikliosios medžiagos kiekiai sumuojasi, taip priartėjant prie klinikiniuose tyrimuose naudotų dozių.

• Geležies papildas: derinti galima. Tikslią geležies dozę ir poreikį rekomenduojama suderinti su gydytoju, stebint feritino kiekį kraujyje.

• Kalcio papildai: formulėje esantys 120 mg yra tik nedidelis priedas, tad atskiras kalcio papildas reikšmingo pertekliaus nesukels.

Vienintelis produktas, kurio nereikėtų vartoti kartu – kitas multivitaminų kompleksas (pvz., Evovits).

Abu produktai atlieka tą pačią bazinę funkciją, o pasirinkimą lemia keturi esminiai kriterijai: geležis, jodas, folato forma ir pageidaujamas kapsulių skaičius.

Šios dvi formulės turi skirtingas kryptis: Evovits patenkina geležies ir jodo poreikį, o Daily Two vietoje jų siūlo kalcį, vitaminą K2, silicį, borą ir chromą. Rinkitės atsižvelgdami į tai, kokių medžiagų trūksta jūsų organizmui, o ne pagal bendrą sudedamųjų dalių skaičių etiketėje.

Vitaminas D: „Daily Two“ sudėtyje yra 10 µg, o „Evovits“ – 7,5 µg. Kartu su medianine Lietuvos gyventojų mityba (5,2 µg) „Daily Two“ leidžia pasiekti apie 15 µg (600 TV) – būtent tiek sveikiems suaugusiesiems iki 75 m. rekomenduoja naujausios „Endocrine Society“ gairės. Vartojant „Evovits“ pasiekiama apie 13 µg, tad kartu pravartu papildomai vartoti atskirą vitaminą D3. Didesnių vitamino D dozių prireiks vyresniems nei 75 m., nėščiosioms arba nustačius laboratorinį trūkumą.